こんにちは。株式会社スリーピースコーポレーションの薬剤師、菅野です。
皆さんは朝ごはんを食べられていますか？
「朝起きてすぐは、食欲ないから食べられない・・・」という方が多いのではないでしょうか。
そんな方は要注意。
気づいていないだけで、体の不調を招いているかもしれません。
実は朝ごはんは、体調を整えてくれるだけでなく、美容にも大きく関わっているんです。
本記事では「どうしても朝ごはんを食べられない・・・」という方に、朝ごはんを食べるメリットや習慣化のコツなどを詳しく解説していきます。
ぜひ最後までチェックしてくださいね。
朝ごはんを抜くと起こる見えない不調リスト
忙しい朝、「今日はもういいか」と朝ごはんをスルーしがちですよね。
でも実は、朝ごはんを抜くと見えない不調がどんどん積み重なってしまうんです。
ここでは、その代表的な３つの不調をわかりやすく解説します！
代謝が落ちて太りやすくなる
朝ごはんを抜くと基礎代謝が低下し、結果的に太りやすい体質になってしまうんです。
朝ごはんをとることで、身体は「活動モード」に切り替わります。
ところが朝ごはんがないと、身体は省エネモードに入ってエネルギー消費を抑えようとするため、代謝が落ちてしまうんです。
朝ごはんを食べなければ確かに総摂取カロリーは低下するでしょう。
しかし筋肉量が落ちてしまい、基礎代謝が落ちてしまいます。
朝ごはんを抜くと、メタボリックシンドロームにつながるだけではなく、筋肉が欠乏して起こるサルコペニアなどに繋がってしまうと指摘されています。
*サルコペニア・・・筋力が低下し、立つ、歩くなどの日常動作に影響を与えること
集中力ダウン・イライラしやすくなる
朝ごはんを抜くと血糖値が急激に上下し、仕事や家事中の集中力が続かず、イライラしやすくなります。
食事をすると血糖値が適度に上がり、脳に十分なエネルギーが行き渡ります。
しかし朝ごはんがないと、脳はエネルギー不足になりがち。
血糖値が低い状態だと、集中力が続かず、ちょっとしたことでイライラしやすくなるんです。
また睡眠時は栄養を摂取できないので、朝起きてすぐは、「断食」をしている状態に近いんです。
一時的な断食は、健康法として取り入れられるほど素晴らしいものですが、断続的な断食は体に悪影響を与えてしまいます。
朝ごはん抜きの状態が続くと、脳が萎縮し認知症のリスクが高まることもわかってきました。
腸内リズムの乱れで便秘や肌荒れに繋がる
朝ごはんを抜くことで腸の活動が鈍り、便秘や肌の調子不良などのトラブルを招きやすくなることも。
朝ごはんを食べると胃腸が「活動開始サイン」を受け取り、腸のぜん動運動が促されるのです。*
しかし朝ごはんがないと、腸は刺激を受けずに動きが鈍くなり、大腸の動きが鈍ってしまいます。
便秘が続くと、老廃物が体内に残り肌荒れやくすみの原因にもなるのです。
朝ごはん抜きが美容・腸活にもたらす悪影響
忙しい朝でも見逃せない、美容や腸活への影響。朝ごはんを抜くと「ちょっとだけ」のつもりが、肌や腸にじわじわダメージを与えちゃうんです。
朝ごはん抜きの影響を、詳しくチェックしましょう！
肌のターンオーバーが狂ってくすみやすくなる
朝ごはんを抜くと肌の新陳代謝（ターンオーバー）が乱れ、くすみやシミが増えやすくなります。
栄養が不足すると、体は肌細胞の修復よりも内臓優先になりやすいからです。
特に朝はビタミンやミネラルを補給するチャンス。
これを逃すと、肌に必要な栄養が不足してターンオーバーが停滞してしまいます。
また朝ごはんを取ることで、幸せホルモンである「セロトニン」が放出されます。
このセロトニンは肌のターンオーバーにも関わってくる重要なホルモン。
朝ごはんを取らないと損しちゃいますよ。
腸内フローラのバランスが崩れて便秘がちに
朝ごはん抜きは腸内フローラ（善玉菌・悪玉菌のバランス）を乱し、便秘や下痢などの不調を招きます。
朝ごはんで食物繊維や発酵食品を摂ると、善玉菌のエサになって腸内環境が整います。
しかし何も摂らないと、腸は動きが鈍くなって善玉菌も減少し、悪玉菌が増えやすい状態に。
女性が特に感じやすい体調の変化
女性はホルモンバランスの調整が特に大事。
ホルモンが適切に出にくい生活リズムを送ってしまうと、不調を感じやすくなってしまうんです。
典型的なよくない生活リズムが、朝ごはん抜き。
朝ご飯を抜くと、腸に一日のスタートの合図が伝わらないのです。
腸は、消化吸収だけでなく、ホルモンの分泌にも大きな役割を持っている臓器。
特に美容や腸活を意識する方は、朝ごはんの有無で差が出ちゃいますよ。
時間がなくても、朝ごはんを習慣化するコツ
忙しい朝でも「やっぱり朝ごはんは大事」とはわかっていても、なかなか習慣にできなくてモヤモヤしますよね。
でもちょっとした工夫で無理なく継続できるんです。
ここでは、時間がなくてもできる朝ごはん習慣化のコツを3つご紹介します！
アラームを活用して「朝ごはんタイム」を確保する
スマホのアラームを「朝ごはんタイマー」に設定すると、5分でも食べる時間を確保しやすくなります。
いつもの起床アラームを止めてから、すぐに食事タイムのアラームが鳴るようにしておくことで、ダラダラせずに行動に移せるからです。
行動を「セット」で紐づけると習慣化しやすく、例えば起きたらすぐにアラームが鳴るように設定していると、朝ごはん習慣が簡単に身についちゃいます！
朝イチ5分でできる簡単レシピをいくつかルーティン化
朝起きてから5分で用意できるメニューを3種類ほど決めておくと、迷わずに食事を摂れるようになります。
「今日は何を食べよう…」と考える時間がもったいないので、あらかじめメニューを決めておくと動作がスムーズになり、忙しい朝でも続けやすいからです。
例えばおにぎり＋カットフルーツ、バナナ＋プロテインシェイクなどは準備時間5分以内で栄養バランスも◎。
たった２つのメニューでもローテーションすることで、簡単に朝ごはんを食べる習慣が定着しますよ！
ストック食材を見える場所に置いて「ついで食べ」を実践
キッチンやリビングに「朝ごはんストック」を置いておくと、自然と手に取りやすくなり、無意識に食べる習慣が身につきます。
目につかない場所にしまっておくと「今日はいいか」で流れてしまいますが、視界に入るだけで「食べなきゃ」とふと思い出せるからです。
玄関に鍵置き場を作ると忘れ物が減るのと同じ理屈で、朝のストック食材（小分けナッツ、カット野菜スティック）は、冷蔵庫扉の内ポケットやリビングのテーブル上に置いておくだけで、簡単に朝ごはんを習慣化できちゃいます！
朝ごはん抜きはチャンス！？16時間ダイエット＆ファスティングの取り入れ方
忙しくて朝ごはんを抜きがちな人でも、ダイエットをあきらめる必要はありません。
というか、むしろダイエットのチャンスかも知れません。
実は「16時間ダイエット」や「ファスティング」を賢く取り入れれば、朝ご飯を抜いたとしても体調の維持ができ、美容効果が抜群なんです！
無理なく取り組む16時間ダイエットの基本ルール
16時間ダイエットは、1日のうち16時間を何も食べずに過ごし、残り8時間で必要なカロリーを摂取する方法です。
食事のタイミングを制限することで、インスリンの分泌が安定し、脂肪燃焼が促進されやすくなります。
特に朝ごはんを抜くことで、就寝中も含めた長い断食時間を確保できるため、始めやすいのが特徴です。
朝ごはんを抜くパターン（夜8時に夕食を終え、昼12時に昼食をとる）は実践者の満足度が高いとされています。
腸もしっかり休まるので、言う事なしですね！
１６時間ダイエットを実践してみた効果は、16時間ファスティングの効果はいつから現れるのか？やり方含め効果を検証しました！で詳しく解説しています。
ぜひチェックしてみてくださいね！
空腹の味方に変える！ファスティング中のポイント
本格的なファスティングを行うときは、水分補給とミネラルバランスを意識し、急激な断食ではなく段階的に慣らすことが大切です。
いきなり固形物を絶つと、頭痛やめまい、だるさなどの不調が出やすくなります。
特に初めての人や忙しい人は、レモン水やノンカフェインのお茶、ミネラルウォーターなどで徐々に胃を慣らしながら断食時間を延ばすと成功率がアップ！
ファスティングのやり方については、ファスティングのおすすめのやり方をプロが直伝！初心者でもできる断食方法まで解説で解説しています。
気になる方はぜひチェックしてください！
まとめ：朝ごはんで腸活＆美ボディを手に入れよう！
忙しい毎日の中でも、朝ごはんを取り入れることで得られる変化を実感してみませんか？
最後に、朝ごはん習慣を身につけることで得られるメリットと、今日からできるアクション例をまとめます。
朝ごはん習慣がもたらす嬉しい変化
朝ごはんをしっかり食べることで、代謝アップ・腸内環境の改善・肌のターンオーバー正常化など、身体全体が整ってきますよ。
朝は寝ている間に低下した代謝をスイッチオンし、腸に刺激を与えてぜん動運動を促進するゴールデンタイム。
そこを無視すると、体調不良を招きやすくなるからです。
気付いたら「体の調子良くなってる・・・？」と感じてしまうかもしれませんね！
時短アイデアとダイエット法を組み合わせて無理なく続けるコツ
ストック食材やルーティンを上手に組み合わせることで、忙しくても継続しやすい朝ごはん習慣が作れます。
時間がない日は「ながら食べ」や「ストック食材」を活用し、ダイエット中は断食時間を調整しつつ、栄養バランスを考えた食事内容にすることで、罪悪感なく続けられるからです。
実践者の声では、「夜のうちに材料をセットしておく」「朝イチにプロテインを飲むだけ」「16時間ダイエットで朝をスキップしても空腹感が少なかった」といった工夫を取り入れている方が多いですよ！
今日からできる一歩目のアクション例
今すぐできる小さな行動を積み重ねることが、習慣化への近道です。
大きな目標を掲げる前に、小さなタスクから始めると成功体験が得られやすく、モチベーションを維持しやすいからです。
行動心理学の研究でも、「最初の一歩」を小さく設定すると継続率が飛躍的に上がり、長期的な習慣化に成功しやすいとされています。
たとえば、朝のコップ1杯の水＋バナナ1本を目標にするだけで、3週間後には自然と食事を取ることができているという声も聞かれますよ！
朝ごはん＆抜きにに関するQ＆A
Q. 朝ごはんを抜いた翌日に疲れが取れにくいのはなぜですか？
A. 朝ごはんを抜くと体が十分なエネルギーを得られず、睡眠中に消費した栄養を補えないため、翌日も疲労感が続きやすくなります。特に血糖値が安定しないため、体力回復が遅れがちです。
Q. 朝ごはんのストック食材としておすすめのものは？
A. ナッツやドライフルーツ、レトルトの雑炊や冷凍野菜などが便利です。保存がきき、気軽に栄養補給できるため、忙しい朝でも手軽に食べられます。
Q. どうしても朝起きられない日は朝ごはんをどうすればいい？
A. それでも小さくても口に入れられるものを用意しておくと安心です。例えばバナナや市販のスムージーを寝室に置くなど、目が覚めた瞬間に手に取れる工夫が有効です。
Q. 朝ごはん習慣を身につけるまでにはどれくらいの期間が必要ですか？
A. 個人差はありますが、習慣化するにはおよそ３〜４週間程度かかると言われています。最初は小さな目標から始め、成功体験を積むことで定着しやすくなります。
produced by Fasting.Lab
最新の投稿
ダイエット2025年6月10日朝ごはんを食べられない方必見！習慣化のコツや得する情報をお伝えします！
ダイエット2025年5月14日腸活に特化している漢方！サプリメントとの違いも解説
ファスティング2025年3月10日16時間断食と腸活を組み合わせると最強！メリットなどを詳しく解説します
未分類2025年2月21日腸活アドバイザーはなぜ怪しい？信頼できる情報の見分け方とは？
