プチ断食の効果と正しいやり方を解説します！

「プチ断食を始めてみたいけれど、方法が分からない」

「初心者でも、かんたんなプチ断食ってどんな効果があるの？」

プチ断食は短期間でおこなう断食のため、効果があるのか心配な方もいるでしょう。

結論「プチ断食は一定の効果があり、正しいやり方で断食をすればダイエットの効果も期待できる」といえます。

今回は、プチ断食のやり方やリバウンドしないコツ・断食の乗り越え方などを紹介します。

本記事で紹介するプチ断食は、全部で3種類です。

ぜひ記事を参考にして、あなたのライフスタイルにあったプチ断食を見つけてください。

プチ断食とは

プチ断食とは、1週間のうち16時間～数日間、固形物を食べず水分のみで過ごす断食方法のことです。

1週間などの長期間の断食に比べ気軽におこなえるため、断食初心者の方や続けられるか心配な方でも無理なく始められます。

短期間おこなうプチ断食でも、以下のように一定の効果は望めます。

プチ断食の効果

胃腸の休息ができる
むくみが改善される
脂肪が分解される
血液がサラサラになる
デトックス効果が期待できる

プチ断食を少しずつ継続し習慣化すれば、胃腸の健康はもちろん、脂肪が分解されダイエットの効果も期待できます。

ぜひ、断食の一歩を踏み出してみましょう。

プチ断食の種類と方法

プチ断食といっても種類があり、方法が異なります。

たくさんあるプチ断食の中で、より一般的で始めやすい断食方法は以下の3つです。

一般的なプチ断食の種類

16時間断食
半日断食
1日断食

ひとつずつ方法を紹介します。

16時間断食

16時間断食とは、1日(24時間)のうち16時間断食して、そのほかの時間は食事をしても良い断食方法です。

2つの例を出してみましょう。

16時間断食の例

(例1)　夕飯を夜の20時に食べ終わった→次の食事が翌日の12時

(例2)　夕飯を夜の22時に食べ終わった→次の食事は翌日の14時

上記のように睡眠を含め16時間断食をするだけで、胃腸の休息ができデトックス効果が見込めます。

16時間断食は単発でおこなうものではなく、慣れてきたら習慣化するとより効果的です。

16時間断食の方法

16時間断食をする際、断食中は水分のみで過ごします。

水以外に飲めるものとしては、酵素ドリンクとカフェインなしのお茶が好ましいでしょう。

また、食事に制限はありませんが、栄養バランスが整った食事を腹八分目に抑えてください。

過食は避け、食物繊維とたんぱく質を多く摂取します。

逆に脂質を取り過ぎると高カロリーになるため、脂質の取り方には注意が必要です。

16時間断食を習慣化したい方は、できるだけ食事の時間を決めて食べましょう。

食事の時間を決めることで、体内時計が整いストレスを感じずに習慣化できます。

半日断食:朝、昼ごはんを抜く

半日断食とは、朝食と昼食を食べず夜だけ食事をする断食方法です。

16時間断食のようにぴったり時間が決まっているわけではないので、始めやすい断食方法といえるでしょう。

また半日断食のメリットは、家族で集まることの多い夕食は一緒に食べられるということです。

他の断食方法の場合、家族と同じ時間に夕食が食べられないものがほとんどですが、半日断食なら家族だんらんでゆっくり食事を楽しめます。

そのほか朝や昼に食事をして、眠くなったり集中力が保てなかったりする方も半日断食が向いています。

半日断食の方法

半日断食の方法は、いたって簡単です。

朝	酵素ドリンク
昼	酵素ドリンク
夜	胃腸に負担のかからない食事が望ましい

上記のとおり食事は夕食だけにして、朝食や昼食は酵素ドリンクを飲みます。

半日断食では、準備食や回復食が必要ない手軽さが魅力で、夕食にも大きな制限はありませんが、なんでも好きなだけ食べて良いというわけではありません。

断食直後の肉や揚げ物類は避け、夕食はできるだけ胃腸に負担のかからないメニューにしましょう。

半日断食の注意点

半日断食の注意点は、以下の5つです。

半日断食の注意点5つ

汁物→サラダ→おかず→ご飯の順で食べる
就寝2時間前に食べ終わる
体調の悪いときはおこなわない
めまいなどを感じたら黒糖やはちみつを少量食べる
食事は腹八分目を意識する

食事を食べる順番を汁物や野菜からにすることで、血糖値の急上昇を防ぎます。

また、食事後すぐに就寝すると、太りやすいうえ睡眠の質が下がります。

できるだけ、就寝2時間前には夕食を食べ終えるようにしましょう。

夕食はからだに良いものを意識し、腹八分目までに抑えるようにしてください。

1日断食

16時間断食や半日断食も問題なくできた方や、より効果を出したい方におすすめなのが1日断食です。

1日断食と言っても、前後に準備食や回復食をもうけるため、トータル3日間必要となります。

1日断食の方法

1日断食は以下の工程でおこなわれます。

	前日	断食する日	断食後
朝	酵素ドリンク	酵素ドリンク	酵素ドリンク
昼	さきはくやまないか食	酵素ドリンク	さきはくやまないか食
夜	さきはくやまないか食	酵素ドリンク	さきはくやまないか食

酵素ドリンクは、そのまま飲むか水で割って飲むのが一般的です。

上の表の「さきはくやまないか食」とは、食材の頭文字をとった食事方法です。

次のような食材をまんべんなく取るよう心がけると、健康的な食事になります。

さ	き	は	く	や	ま	な	い	か
青魚	きのこ	発酵食品	果物	野菜	豆類	ナッツ類	芋類	海藻

和食定食のように、小鉢つきの食事をイメージすると良いでしょう。

とくに、断食後の食事は重要です。

半日断食と同様、急に揚げ物などの食事を摂ると、血糖値が上昇するだけでなく胃腸の負担になるので注意してください。

1日断食の注意点

1日断食をおこなう際は、以下の3点に注意しましょう。

1日断食の注意点3つ

低血糖・脱水に注意
激しい運動はしない
体調が悪い方や、持病をもっている方はおこなわない

少しでもふらつき、めまいがしたら低血糖の可能性があります。

黒糖やハチミツを少量口にすれば、血糖値が上昇するので試してください。

激しい運動は、低血糖になる可能性があるので、軽い運動のみにします。

また水分を食事から摂取できないことで脱水になる方もいるため、水は1日に2リットル以上摂りましょう。

持病をお持ちの方や、妊娠中・授乳中の人は断食を避けるようにします。

もし持病があっても挑戦してみたいという方は、かかりつけの医師に相談してみてください。

プチ断食中に口にしても良いもの

プチ断食中に口にしてよいものは、以下の4つです。

プチ断食中に口にして良いもの4つ

黒糖
はちみつ
コーヒー
紅茶

ひとつずつ紹介します。

黒糖

黒糖は糖分をとれるだけでなく、ビタミンB1やB2などのビタミンや、ナトリウムやマグネシウム・カルシウム・リンなどのミネラルが豊富に含まれています。

白砂糖に比べ栄養価が高いため、低血糖だなと感じたときは少量の黒糖を食べましょう。

そのほか腸内環境を整える作用や、美肌にも効果があるため健康に良い食材です。

はちみつ

はちみつも黒糖と同様、ビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。

栄養価が抜群なので、食事を摂っていない断食中のビタミン・ミネラルを取るためにも良いでしょう。

はちみつを摂るタイミングとしては、黒糖と同様、低血糖だなと感じたときに舐めるのがおすすめです。

コーヒー

コーヒーは16時間断食と半日断食の場合のみ、飲んでも問題ありません。

コーヒーにはポリフェノールが含まれているため、抗酸化作用を期待できます。

ただ体を冷やしたり、カフェインの作用により集中力が途切れたりする可能性があります。

そのため、飲みすぎには注意しましょう。

紅茶

紅茶もコーヒー同様、プリフェノールが含まれており、脂肪燃焼の効果も期待できます。

紅茶にもカフェインは含まれていますが、コーヒーより量は少ないためそこまで気にしなくても問題ありません。

リラックス効果もあるため、お腹が空いて気持ちが落ち着かないときなどに飲んでみましょう。

プチ断食はリバウンドしやすい？

プチ断食で体重が落ちたとしても継続的に断食をおこなわないと、すぐに体重は元にもどります。

また、断食によるストレスで断食後に普段以上に食べてしまうと、断食前よりも太ってしまうこともあるでしょう。

そのため、ストレスにならない程度にプチ断食を続けていく必要があります。

断食をすると、体はたんぱく質を分解しエネルギーに変換しようとします。

結果として、筋肉量が減り基礎代謝が低下するため、リバウンドしやすいと感じる方もいるでしょう。

プチ断食でリバウンドしないコツ

プチ断食でリバウンドしないコツは以下の4つです。

プチ断食でリバウンドしないコツ4つ

断食後の回復食に気をつける
プチ断食をダイエットのきっかけにする
食べ過ぎてしまったときこそ断食をおこなう
適度に筋トレをして、たんぱく質を摂取する

ひとつずつ紹介します。

断食後の回復食に気をつける

断食後の回復食は、いちばん気が緩みます。

そのため1日断食であれば、おかゆや具なし味噌汁を飲むと決めましょう。

16時間断食や半日断食も、解放感からつい食べ過ぎてしまいがちです。

「さきはくやまないか食」を基本にし、食事の献立を先に考えておくと暴飲暴食を防げます。

プチ断食をダイエットのきっかけにする

プチ断食を1回おこなっただけでは、そこまでダイエットの効果は見込めません。

プチ断食をゴールにせず、プチ断食をダイエットのスタートと思って励めば、リバウンドをしにくくなります。

断食後は、味覚も敏感になっています。

食材そのものの味を感じながら、食事と断食のバランスをうまくとり、ダイエット効果が出るまで続けていきましょう。

食べ過ぎてしまったときこそ断食をおこなう

食べ過ぎてリバウンドしてしまったと落ち込み、挫折するのではなく、食べ過ぎてしまったからこそリセットできます。

もし食べ過ぎてしまったら、次の日に16時間断食や半日断食をおこなってみましょう。

心配しなくても、1日食べ過ぎただけでは太りません。

そんなときこそ気持ちを切り替えて、プチ断食にチャレンジしてみてください。

適度に筋トレをして、たんぱく質を摂取する

断食による筋肉量の減少は代謝の減少につながってしまいます。

適度に筋トレをし、たんぱく質を積極的に摂りましょう。

筋肉があればその分基礎代謝も上がり、リバウンドしにくい体になります。

食材からたんぱく質を摂り切れない方は、プロテインなどを併用しても問題ありません。

プチ断食中の気の紛らわせ方

プチ断食中、どうしてもお腹が空いてしまうときもあります。

そのような場合に、おすすめの気の紛らわせ方を3つ紹介します。

酵素ドリンクを飲む

お腹がすいたら、まずは酵素ドリンクを飲みましょう。

少しずつ酵素ドリンクを飲めば血糖値が上がるため、脳が空腹を感じにくくなります。

軽い運動をする

お腹が空いたときこそ、運動をしましょう。

天気がよければ、散歩に行くだけでも気分転換になります。

ウォーキング以外にも、ストレッチや軽い筋トレなら問題ありません。

家でじっとしているよりも腸が活発に動き始め、デトックス効果も脂肪燃焼効果も高まります。

仕事がある平日に行う

空腹になるのが心配な方は、仕事がある平日に断食をおこなうのもおすすめです。

自宅にいると、なんとなく冷蔵庫をみてしまったりオヤツを探してしまったりします。

しかし、忙しく仕事をこなしていれば空腹感を忘れられるだけでなく、食べたいときに食べ物をつまめるという状況でもありません。

プチ断食の場合は、仕事がある日でも無理なく始められるので試してみてください。

プチ断食にぴったり！腸リズムと朝ジュレで食べながらファスティング

私たちがおすすめするプチ断食は『16時間ファスティング』手軽に始められるのが最大のおすすめポイント。

弊社開発のAsa-Jure朝ジュレとcho'rism腸リズムで簡単にファスティングを始められます。

やり方はとっても簡単！

1.朝ごはんの代わりに朝ジュレ20gをコップいっぱいの水に混ぜて飲む

2.夜ご飯の後にcho'rismを１包飲む（食べ過ぎた時は２包）

これだけで簡単に毎日16時間ファスティングを続けられます。

・ファスティングをやってみたいけど難しそう

・断食って栄養不足が気になる

そんな方は朝ジュレと腸リズムで簡単にファスティングを試してみてくださいね！

腸リズムについてはこちら＞＞

朝ジュレについて詳しくはこちら＞＞

produced by Fasting.Lab

株式会社スリーピースコーポレーション記事監修および運営会社: 株式会社スリーピスコーポレーション
代表取締役 / 薬剤師山田章造
Web ▷https://three-pc.co.jp/aboutus/

株式会社Bフロンティア
ファスティングカウンセラー松屋裕子
Web ▷https://www.b-frontier.com/company

鹿児島市医師会野井倉内科クリニック
医師野井倉洋豪
Web ▷https://www.city.kagoshima.med.or.jp/ihou/719/10.pdf

きやまクリニック
外科専門医難病指定医臨床研修指導医木山貴陽
Web ▷https://kiyama-clinic.jp/

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業務内容薬局経営事業
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