「酵素玄米には、どんな効果があるのかな？」

「酵素玄米は、健康やダイエットに良いと聞いたけど本当？」と疑問をお持ちの方。

酵素玄米は通常の主食と異なり、栄養素が高く低GI食品のためダイエットにも効果的です。

とはいえ、作るのに一定の手間がかかり食中毒などのリスクも発生します。

今回は、酵素玄米を毎日の主食として考えている方に向けて、酵素玄米の効果5つと酵素玄米のデメリットを4つを紹介します。

この記事を読めば、酵素玄米の作り方から良い点・悪い点まで知ることができます。

酵素玄米を日々の生活に取り入れるか検討されている方は、ぜひ参考にしてください。

酵素玄米の効果とは？健康やダイエットにいいって本当？
目次
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酵素玄米とは？

酵素玄米とは？

酵素玄米とは玄米に小豆と塩を混ぜて炊いたご飯を、3日程度保温し熟成させたものです。

一般的には酵素玄米または、寝かせ玄米・発酵玄米などと呼ばれています。

玄米はボソボソとした触感があって苦手な方も多いでしょう。

一方酵素玄米の場合、ボソボソした触感はなくもち米のようなふっくらもっちりとした食感が感じられます。

玄米の食感が苦手な方でも、好んで食べられる方もいるでしょう。

酵素玄米に使用される玄米と小豆は個々に栄養素が豊富で、白米や玄米単品で食べるよりも健康にも良いと言われています。

そのため健康志向な方やダイエット・美容目的の方に人気のある主食です。

3日間の保温により糖化現象のひとつメイラード反応が起こり、玄米が白米以上に甘味をもちます。

また、メイラード反応によってメライノジンという物質が作り出されます。

このメライノジンは、強い抗菌作用と・抗酸化作用・整腸効果などが期待できると注目を浴びている物質です。

玄米の栄養素

白米に比べ玄米は、豊富な栄養が残っています。

白米に比べ豊富な栄養素は、以下の通りです。

栄養素効果や作用
たんぱく質代謝アップ・栄養素の運搬・食欲抑制など
食物繊維整腸効果・食欲抑制
カリウム塩分や水分の排出
カルシウム歯や骨の形成・神経の安定化
マグネシウム歯や骨の形成・高血圧予防・精神の安定
リン歯や骨の形成・エネルギー作りに必須
鉄コラーゲン生成・酸素の運搬
ビタミンB1糖質の代謝・冷え性の予防
ビタミンB6たんぱく質の代謝・皮ふや粘膜の健康維持
ナイアシン代謝促進など
葉酸赤血球の生産を助ける・胎児の先天性疾患の予防
GABA血圧や精神の安定など

白米とカロリーは同じくらいでも、玄米に残っているぬか層や胚芽には豊富な栄養がそろっているのです。

そのため、玄米は「完全食」ともいわれています。

小豆の栄養素

酵素玄米で使用する小豆にも、栄養素は備わっています。

主な栄養素は、以下の6つです。

栄養素効果や作用
食物繊維食欲抑制・整腸作用
サポニンコレステロールの低下
ポリフェノールアンチエイジングなどの美容効果
鉄分貧血防止
カリウム塩分や水分を排出しむくみ改善
ビタミンB1糖質の代謝・冷え性の予防

上記のほかに、小豆にはたんぱく質も豊富に含まれており栄養が豊富です。

また、脂質が少ないのも特徴です。

高たんぱく低脂質なだけでなく美容効果やむくみ防止など、さまざまな効果をもたらしてくれるため健康に良い食材として人気があります。

とくに食物繊維は他の野菜などに比べても極めて高く、整腸効果も期待できるでしょう。

玄米に含まれるGABA（ギャバ）とは？

玄米に含まれているGABA(ギャバ)とは、ガンマアミノ酪酸というアミノ酸を指します。

人の体の中にもあり、脳内などに多く存在しています。

ストレス社会の現在、注目を浴びているアミノ酸として聞いたことがある方もいるでしょう。

具体的なGABAの効果は、以下の3つです。

GABA(ギャバ)の3つの効果

  • リラックス効果
  • 血圧の安定
  • 睡眠の質の上昇

GABAの一番大きな作用は、副交感神経を優位にする働きです。

人は興奮したりストレスを感じたりしたとき交感神経は優位になり、リラックスしているときに副交感神経が優位になっています。

近年ストレス社会といわれており、交感神経が働きやすい環境が整っています。

その結果寝ても休んだ気になれなかったり、なんとなく気分が沈んでしまったりする機会が増えてきているといっても良いでしょう。

交感神経が働いている時にGABAを多く摂取すると、リラックスできたり睡眠の質が良くなり快眠になったりするのです。

玄米を浸水させる時間が長いと、その分GABAが多くなります。

酵素玄米は、作る過程で玄米を長時間浸水させるため、通常の玄米に比べGABAを多く摂取できる可能性があるといえます。

ストレスを感じている方や眠りが浅い方には、GABAは最適な栄養素と言えるでしょう。

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酵素玄米の作り方

酵素玄米の作り方は以下の通りです。

材料
・玄米　3合
・小豆　25～30g
・塩　小さじ1/2
作り方
1．炊飯器の窯に玄米と小豆を入れ、水で5回程度洗う
2．玄米と小豆に塩と水を加え、泡立て器で5分ほどゆっくり混ぜる
3．水は捨てず、3合の玄米のメモリまで水を入れる
4．そのまま6～12時間浸水させる
5．玄米モードで炊飯する
6．3～4日保温で熟成させる(1日1回かき混ぜる)

玄米や小豆は浸水し使用するため、無農薬のものを選びましょう。

また塩についても、天然塩がおすすめです。

泡立て器で混ぜることで玄米に傷をつけ、より柔らかくふっくらとした酵素玄米ができあがります。

ただし、炊飯器や泡立て器などの器具に雑菌がついていると、繁殖する可能性があります。

必ず除菌などをおこなってから作ってください。

3日程度保温し、1日1回混ぜると、より甘味の増した酵素玄米ができあがります。

作ってから、できるだけ5日以内に食べるようにしましょう。

もしすぐ食べないのであれば、冷凍庫などで保管するようこころがけてください。

酵素玄米の効果

酵素玄米の効果

酵素玄米の効果は、以下の5つです。

酵素玄米の効果5つ

  • ダイエット効果
  • 抗酸化作用
  • むくみ改善
  • 腸内環境を整える効果
  • 血糖値抑制効果

ひとつずつ見ていきましょう。

ダイエット効果

酵素玄米を主食として習慣化すると、ダイエットの効果が期待できます。

酵素玄米では、食物繊維を多く含み酵素玄米を作る過程で生まれるメライノジンは整腸作用があります。

そのため、腸内環境を整えられ便秘などの改善が期待できるのです。

また胃腸の調子がよくなり、本来の消化吸収ができるようになり代謝のアップも期待できるでしょう。

結果、痩せやすい体になっていくのです。

抗酸化作用

酵素玄米を食べると、抗酸化作用も期待できます。

メライノジンには整腸作用のほかに強い抗酸化作用がありますが、小豆に含まれるポリフェノールやサポニンにも同様の効果が期待できます。

人は呼吸をしていると、活性酸素を体内で生み出します。

活性酸素は体内では有害な物質で、活性酸素が増えるとガンなどの病気や老化促進のリスクが高まるのです。

酵素玄米のような抗酸化作用の食事を食べると活性酸素を抑制し、シミやしわをできにくくするといったアンチエイジング効果が期待できます。

美容はもちろん病気のリスクを減らすためにも抗酸化作用の高い酵素玄米は、食べると体に良いと言えるでしょう。

むくみ改善

酵素玄米は、むくみ改善の効果も期待できます。

小豆にはカリウムやサポニンが含まれており、どちらにも利尿作用があります。

利尿作用によって、不要な水分や塩分を排出してくれるのです。

不要な塩分の排出によりむくみ改善はもちろん、高血圧予防の期待もできます。

腸内環境を整える効果

酵素玄米は、腸内環境を整える効果も期待できます。

メライノジンや食物繊維が酵素玄米には含まれており、体内の老廃物を排出してくれるのです。

体内の不要なものが排出できれば、そのぶん便秘は解消され本来の胃腸の働きをより活発化させます。

またオリゴ糖も含まれているため、腸内細菌を増やす役目も期待できます。

便通が良くなり腸内環境が整えば、その分代謝も促され美肌などの効果も期待できるでしょう。

血糖値抑制効果

酵素玄米は、血糖値抑制の効果があります。

血糖値抑制が期待できる理由は、低GI食品でポリフェノールが豊富に含まれているからです。

低GI食品は血糖値の上昇を緩やかにし、高GI食品に比べ太りにくい性質があります。

白米のGI値は80なのに対し玄米は60、そして酵素玄米は50以下です。

主食でいうと蕎麦と同じくらいの低GI値のため、血糖値を心配されている方は主食にするのがおすすめでしょう。

酵素玄米は健康にいい？

酵素玄米は、健康に良い食品といえます。

前章でも述べた通り、もともと玄米や小豆には豊富な栄養が含まれており、体に欠かせない栄養を主食として摂取できます。

食物繊維やたんぱく質はもちろん・ビタミン・ミネラル・ポリフェノール・ナイアシンなども含まれているため、腸内環境を整えながら美容効果も期待できます。

またGABAも摂取できるため、気持ちの面でも安定することが増えるでしょう。

結果、体調を整え心もリラックスでき、肌などの美容にも役に立つ食材といえます。

白米や麺類などに比べ栄養を摂れるだけでなく低GI食品のため、毎日食べることでより健康的な生活を送れるでしょう。

酵素玄米はダイエットに効果的？

酵素玄米は、ダイエットにも効果的です。

一般的に主食の白米や麺類は糖質が高く、ダイエットの天敵と思われがちです。

しかし酵素玄米は白米に比べ、カロリーは一緒なのに血糖値が急上昇しない低GIなので、糖分が脂肪になりにくい特徴があります。

またビタミンも豊富に含まれており、その中でもビタミンB群は、糖質や脂質をエネルギーとして分解してくれます。

結果、糖質を摂取しても脂肪になりにくく、且つ糖質や脂質をエネルギーとして使用するためエネルギー代謝がよくなるのです。

とはいえ、食べ過ぎればダイエットの意味がありません。

適度な量を毎日食べるよう心掛けてください。

また急激なダイエット効果は見込めません。

すぐにダイエット効果を出したい方は、違う方法でダイエットしたほうが無難でしょう。

酵素玄米のデメリットとは？

酵素玄米のデメリットとは？

酵素玄米には、4つのデメリットがあります。

酵素玄米のデメリット4つ

  • 作るのに手間がかかる
  • 味にクセがある
  • 食中毒のリスクがある
  • 値段が高い

ひとつずつ紹介します。

作るのに手間がかかる

酵素玄米のデメリット1つ目は、作るのに手間がかかることです。

通常のご飯であれば、お米を研ぎ炊飯ボタンを押すだけですが、酵素玄米は食べられるようになるまでに3日もかかります。

そのため、炊飯器は酵素玄米に独占され3日間冷凍ストックなどがなければご飯が食べられません。

また炊飯する前にも、泡立て器でかき混ぜたり浸水したりします。

そのほか、保温している最中も必ず1日1回は混ぜないといけません。

上記のように通常のご飯を作るのに比べ、作る手間がかかるのでハードルが高い料理ともいえるでしょう。

味にクセがある

通常の白米に比べ酵素玄米はクセがあるので、好き嫌いが分かれる可能性があります。

玄米に比べモチモチ食感にはなるものの、味にクセがあると感じる方も一定数います。

とくに3日間熟成させるため、臭みを感じる場合があるでしょう。

また保温を続けるため、水分調整が難しく水っぽくなりすぎたり美味しく炊けなかったりすることもあります。

結果、作ってはみたもののイメージと違ったと感じるかもしれません。

食中毒のリスクがある

酵素玄米は作る過程で雑菌が入ったり、食中毒のリスクがあったりするといわれています。

炊飯器や食器の手入れが行き届いていなかったり、調理する手が汚れていたりすると雑菌が食材につきます。

通常のご飯に比べ、保温を長時間熟成させるため菌が繁殖しやすい環境が整ってしまうのです。

そのほか炊飯器で保温中に繁殖する、セレウス菌のリスクもあります。

セレウス菌は米類やパスタを調理する際に繁殖しやすく、食後1～16時間後に嘔吐や下痢などの症状がみられます。

加熱をしても死滅しない菌といわれており、急性肝不全を引き起こす可能性もあり注意が必要です。

食器などをアルコール消毒したり手袋をつけたりすることで、ある程度食中毒のリスクは減らせます。

ただ食中毒のリスクをゼロにはできないため、酵素玄米を作る方は自己判断で調理するようにしてください。

作っている最中に少しでも、気になるニオイがある場合は、あきらめて廃棄しましょう。

値段が高い

食中毒のリスクがあるため、レトルトの酵素玄米を検討している方もいるでしょう。

しかし、値段が高いといったデメリットがあります。

たとえば28食のセットなどは10,000円程度するため、1食350円前後になるのが一般的です。

毎食気軽に食べられる値段ではないので、なかなか手を出しにくいかもしれません。

一方自分自身で作る場合でも、無農薬や天然塩を選んだ方が良いため、通常の白米や玄米に比べても高価なものといえます。

酵素を手軽に補う方法

酵素玄米は、健康に良くダイエットなどのメリットもあるため、毎日の食卓に取り入れられれば理想的です。

しかし、作るのに3日かかることや食中毒のリスクや価格を考えると、なかなか毎日続けるのは難しいかもしれません。

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穀物発酵エキスである活性型酵素が含まれているため、食べたものを細かく分解する効果が期待できます。

食べたものを分解する手伝いをしてくれるので、消化にかかる体の負担を軽減し胃腸の休息時間を確保できるでしょう。

そのほかオリゴ糖や乳酸菌により、腸内の善玉菌が活発化し腸内環境も整います。

酵素玄米のようにダイエット効果や腸内環境を整えられるため、健康な生活の補助食品として最適といえます。

Cho'rismは、医師や薬剤師・ファスティングプロフェッショナルで構成されたチームで作られた医療系腸活サプリです。

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