ファスティングの回復食とは？カラダに優しいレシピも教えます！

「ファスティングの回復食って何を食べたらいいの？」

「決まったレシピがあると楽なんだけど……」

そんなお悩みをお持ちの方のために、今回はファスティングの回復食について解説します。

回復食とは、断食後に食べる食事のことです。

断食後の体調不良やリバウンドを防ぐためにも、消化しやすく栄養価の高い食材を使った低カロリーな食事を心がける必要があります。

面倒だからといって断食後の食事に気を使わないと、せっかくのファスティングの効果が半減してしまうことも。

この記事では、回復食におすすめの食材から避けるべき食材、具体的なレシピまで、くまなくお伝えします。

カラダに優しいレシピを活用して、美味しく楽しくファスティングにチャレンジしましょう。

ファスティングの正しいやり方

ファスティングは、断食の前後を含めた3つの期間を合わせておこないます。

ファスティングの正しいやり方
期間	特徴
準備期	断食に向けて体を慣らす期間 準備食を食べ、徐々に食事の量を減らしながら過ごす
断食期	断食期間
回復期	断食によって休ませた胃腸を徐々に普段の状態へ戻す期間 回復食を食べ、食事の柔らかさを少しずつ普段の食事へ戻していく

このように、準備期・断食期・回復期の一連の流れを経たプログラムが、ファスティングの正しいやり方です。

準備期や回復期をセッティングせずに断食を行うと、体調不良で断食を中止することになったり、断食の効果が発揮されにくくなったりします。

とくに気を使いたいのが回復期です。

回復期には、回復食をレベル別に分け、日数に合ったレシピを考えて摂取する必要があります。

断食期間が3日間の場合
レベル	日数	食事の特徴
レベル1	断食直後	形のないもの・流動食
レベル2	断食後1～2日	半固形・かなり柔らかめのもの
レベル3	断食後3日目以降	固形・やわらかめのもの

回復食に選ぶべき・避けるべき食材を意識するとともに、レベルに合った食材選びや調理法を実践することで、ファスティング本来の効果が発揮されやすくなります。

ファスティングで回復食が必要な理由とは

ファスティングで回復食が必要な理由はこちらです。

断食によってからっぽになった胃腸は、大変デリケートです。

急に普段の食事を摂ると消化器官が驚いてしまい、胃痛や胃もたれ・便通異常などを引き起こしてしまいます。

回復食によって消化器官への負担を軽減できれば、断食後の体調不良を防ぎやすくなります。

断食後は、体が栄養不足であると判断し、必要以上に多くの栄養やカロリーを取り込もうとしている状態です。

カロリーや脂肪分を抑えた栄養価の高いものを回復食メニューに取り入れれば、リバウンドを防ぎながら、欲しい栄養を効果的に摂取できます。

断食によって体がリセットされても、暴飲暴食をしてしまうとリセットした状態がゼロに戻ってしまいます。

ファスティングの効果をより長く持続させるためにも、回復食を食べましょう。

このような理由から、回復期にはレベルに応じたメニューを考え、胃腸に負担をかけない食事から、少しずつ時間をかけて普段の食事に戻すことが必要なのです。

おすすめの食材

回復食におすすめの食材の特徴は以下の3つです。

これらの特徴を持つ食材は「さきはくやまないか」食と呼ばれています。

さ	き	は	く	や	ま	な	い	か
魚	きのこ	発酵食品	果物	野菜	豆類	ナッツ類	いも類	海藻類

胃腸に負担をかけずに、栄養をたくさん吸収したい回復期には、おすすめの食材を積極的に食事に取り入れましょう。

また、栄養を吸収しやすいこの時期に良質なタンパク質を摂取することも大切です。

タンパク質は筋肉や臓器をつくるために大変重要な役割を持っています。

筋肉量が低下すると消費カロリー量も減少してしまうため、断食中に不足しがちなタンパク質を回復食に取り入れましょう。

動物性タンパク質の中でも消化に時間がかかりにくい魚を選び、植物性タンパク質を含む豆類をメニューに取り入れるのがおすすめです。

避けた方が良い食材

回復食に避けた方が良い食材の特徴は以下の3つです。

これらの特徴を持つ食材はこちらです。

回復食で避けるべき食材

肉・卵・乳製品・パン・麺類・砂糖を多く使用したスイーツ・塩分の強いもの・アルコール・カフェイン　など

肉や卵などの動物性タンパク質は、豆などの植物性タンパク質に比べて消化に時間がかかります。

パンや麺類に使われる小麦粉に含まれるグルテンは消化されにくい物質です。

塩分やアルコール・カフェインなどの刺激物とともに胃腸への負担が大きい食材ですので、回復食には取り入れないようにしましょう。

同時に、余分な脂肪を体内に溜め込まないためにも、糖質や脂肪分の多いスイーツや揚げ物・ファストフードなども避けることをおすすめします。

回復食におすすめのメニュー：レベル１

ここからは、回復食のレベル別のメニューをご紹介しましょう。

レベル1は断食直後におすすめのメニューです。

からっぽだった胃腸への負担を最優先に考え、固形物ではなく流動状の重湯やスープを準備しましょう。

胃腸に優しい野菜スープは、消化を助けるとともに、ビタミンやミネラルを補給することができます。

かぼちゃスープ

材料

・かぼちゃ200g 　・玉ねぎ1個 　・人参1本 　・セロリ1本 　・水600ml 　・塩小さじ½ 　・コンソメ顆粒小さじ1

作り方

1.　かぼちゃは種と皮を取り1cm角に、玉ねぎ・人参・セロリはみじん切りにする 　2.　鍋に水と野菜を入れて火にかけ、煮立ったら弱火にして野菜が柔らかくなるまで煮る（約15分） 　3.　野菜が柔らかくなったら、ミキサーやブレンダーで滑らかになるまで混ぜる 　4.　塩とコンソメ顆粒を加えて味を調える

緑黄色野菜であるかぼちゃにはビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

ブレンダーで流動状にするため消化によく、野菜から栄養がふんだんに摂れるおすすめのスープです。

コンソメは植物性タンパク質である野菜コンソメを使用しましょう。

玉ねぎとじゃがいものスープ

材料

・玉ねぎ1個 　・じゃがいも2個 　・水800ml 　・牛乳200ml 　・塩小さじ½ 　・コンソメ顆粒小さじ1

作り方

1.　じゃがいもは皮をむいて1cm角に、玉ねぎはみじん切りにする 　2.　鍋に水とじゃがいも、玉ねぎを入れて火にかけ、煮立ったら弱火にして野菜が柔らかくなるまで煮る（約15分） 　3.　野菜が柔らかくなったら、ミキサーやブレンダーで滑らかになるまで混ぜる 　4.　牛乳、塩、コンソメ顆粒を加えて味を調える

乳製品には消化に時間がかかる脂質が含まれるため、断食直後ではなく2食目以降がおすすめです。

トマトとにんじんのスープ

材料

・トマト3個 　・人参2本 　・玉ねぎ1個 　・セロリ1本 　・水800ml 　・塩小さじ½ 　・コンソメ顆粒小さじ1

作り方

1.　トマトは皮をむき種を取り除いてざく切り、人参は薄切り、玉ねぎとセロリはみじん切りにする 　2.　鍋に水とトマト、人参、玉ねぎ、セロリを入れて火にかける 　3.　煮立ったら弱火にして、野菜が柔らかくなるまで煮る（約20分） 　4.　野菜が柔らかくなったら、ミキサーやブレンダーで滑らかになるまで混ぜる 　5.　塩とコンソメ顆粒を加えて味を調える

トマトの皮は消化に時間がかかるため、できればむいて使用しましょう。

皮に薄く十字に切り込みを入れた後、沸騰したお湯に10～20秒ほど入れ、冷水に浸すと簡単にむけます。

これらの野菜スープは、ファスティングの回復期におすすめです。

胃腸に優しく、ビタミンやミネラルが豊富で、身体に負担をかけずに栄養補給ができます。

濃い味付けを避け、塩分は控えめにすることも大切です。

食事の量やスピードにも気を付け、最初は少量から始めて徐々に量を増やし、ゆっくりと噛んで食べるようにしましょう。

おもゆ

重湯（おもゆ）は、お粥を作った時にできる、トロトロとした上澄みのことです。

非常に消化しやすく、胃腸が弱っているときやファスティングの回復期に適した食べ物です。

材料

・お米（精白米） 100g 　・水 1000ml 　・塩 小さじ1/4（お好みで）

作り方

1.　お米を綺麗に洗ってザルに上げ、30分ほど水気を切る 　2.　鍋にお米と水を入れて強火にかけ、煮立ったらアクを取り除く 　3.　弱火にして、こまめにかき混ぜながら、お米が完全に煮崩れるまで煮る（約1時間ほど。お米の状態や好みに応じて調整） 　4.　お米が煮崩れて粘り気のある状態になったら、塩で味を調える 　5.　濾し器や布などで濾すか、上澄みをすくい取る

重湯は、炊飯器を使って作ることも可能です。

方法は、炊飯器に分量のお米と水を入れ、通常の炊飯モードで炊くだけです。

ただし、炊飯器によっては、煮崩れ具合が異なることがありますので、試行錯誤が必要かもしれません。

重湯は消化しやすいだけでなく、炊きたては温かく、冷めても美味しく食べられるので、回復期や体調がすぐれないときにおすすめの食事です。

回復食におすすめのメニュー：レベル2

重湯やスープで胃腸が食べ物に慣れてきたら、次は柔らかい固形のものを食事に取り入れてみましょう。

レベル2は回復期2日目以降におすすめのメニューです。

豆腐とわかめのお粥

材料

・ご飯 150g（炊いたもの） 　・水 400ml 　・絹ごし豆腐 1/2丁 　・わかめ 適量（乾燥もの） 　・だし汁 200ml 　・塩 小さじ1/2 　・みそ 大さじ1

作り方

1.　鍋にご飯と水を入れて火にかけ、煮立ったら弱火にして10分ほど炊く 　2.　豆腐は1cm角に切り、わかめは水で戻しておく 　3.　おかゆができたら、だし汁、塩、みそを加えて味を調える 　4.　最後に豆腐とわかめを加えて、さっと火を通し、器に盛って完成

豆腐は胃腸に負担がかからず植物性タンパク質が摂れる、回復食におすすめの食材です。

玉ねぎと玄米のポタージュ

材料

・玄米 100g 　・水 1200ml 　・玉ねぎ 2個 　・オリーブオイル 大さじ1 　・塩 小さじ1 　・ブラックペッパー 少々 　・コンソメ顆粒 大さじ1

作り方

1.　玄米はしっかりと洗い、ザルに上げて水気を切る 　2.　玉ねぎは薄切りにする 　3.　鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎを炒め、透明感が出てきたら、玄米を加えてさらに炒める 　4.　水とコンソメ顆粒を加え、煮立ったら弱火にして蓋をし、玄米が柔らかくなるまで煮る（約40分） 　5.　玄米が柔らかくなったら、ミキサーやブレンダーで滑らかになるまで混ぜる 　6.　塩とブラックペッパーで味を整える

玄米は白米よりも消化に時間がかかるとされていますが、白米よりも栄養価が高い食材です。

柔らかく煮た後にブレンダーで滑らかにすれば、回復期におすすめのメニューとして活用できます。

回復食におすすめのメニュー:レベル３

レベル3では、消化にいい食材を使いながら、食事の柔らかさを徐々に普段どおりに戻していきましょう。

レベル3は回復期3日目以降におすすめのメニューです。

うどん

材料

・うどん 1玉 　・しいたけ 2個 　・しめじ 1/2パック 　・えのきだけ 1/2パック 　・水 400ml 　・鶏がらスープの素 小さじ1 　・しょうゆ 大さじ1 　・みりん 大さじ1 　・ごま油 小さじ1 　・小口切りの青ネギ 適量

作り方

1.　しいたけは石づきをとり、しめじとえのきだけは根元を切り落とす 　2.　鍋に水を入れて火にかけ、煮立ったら1を加え、スープの素、しょうゆ、みりんを加える 　3.　うどんを別の鍋で茹でる 　4.　2にごま油を加えて火を止める 　5.　3で茹でたうどんを器に盛り、4をかける 　6.　青ネギを散らして完成

青ネギは風味を良くするだけでなく、消化を助けるビタミンB1を含んでいます。

鶏肉ではなく鶏がらスープの素を使用することで、消化の負担を軽くすることができます。

納豆そば

材料

・そば 1玉 　・納豆 1パック 　・ネギ 1/2本 　・しょうが 1片 　・めんつゆ 大さじ1 　・水 100ml 　・かつお節 適量

作り方

1.　ネギは斜め薄切り、しょうがは千切りにする 　2.　鍋に水を入れて火にかけ、煮立ったらそばを茹で水気を切る 　3.　めんつゆと水を合わせて薄めのつゆを作る 　4.　納豆を器に入れ、3をかけて、かつお節、ネギ、しょうがをトッピングする 　5.　茹でて上がったそばを器に盛り、4の納豆をつゆごと上にのせる

納豆そばは、納豆のうまみと風味を十分に楽しめるシンプルな一品です。

ネギとしょうがの香りが食欲を刺激し、消化を助ける効果も期待できます。

発酵食品であり、植物性タンパク質を豊富に含んだ納豆は回復食におすすめの食材です。

野菜とキノコのゴロゴロスープ

材料

・しいたけ 2個 　・しめじ 1/4パック 　・えのきだけ 1/4パック 　・にんじん 1/2本 　・玉ねぎ 1/4個 　・にんにく 1かけ 　・水 400ml 　・コンソメキューブ 1/2個 　・醤油 大さじ1/2 　・塩、こしょう 適量 　・オリーブオイル 大さじ1 　・パセリのみじん切り 適量

作り方

1.　しいたけは石づきをとり、しめじとえのきだけは根元を切り落とす 　2.　にんじんは皮をむいて千切り、玉ねぎはみじん切りにする 　3.　鍋にオリーブオイルを入れて熱し、にんにくを加え、香りを出す 　4.　3に1と2を加えて炒め、しんなりしてきたら、水を加える 　5.　コンソメキューブを加え、醤油、塩、こしょうで味を調える 　6.　5を煮立てたら、弱火にして10分ほど煮る 　7.　最後にパセリを加えて、器に盛り付ける

野菜とキノコのうまみをたっぷりと味わう、栄養価の高いヘルシーなスープです。 

目的別ファスティングの日数とポイント

回復期には、レベルに応じた回復食メニューを食事に取り入れましょう。

しかし、ファスティングのプログラムによって断食日数が違うように、回復期の日数も変化します。

回復食は胃腸に優しく栄養価も高いため、回復期を長く設ける分には差し支えありません。

しかし、回復期が短いとファスティングに期待する結果が得られにくくなってしまう可能性もあります。

ここからは、目的別のファスティングの日数と、回復期の日数や気を付けるポイントを見てみましょう。

16時間ファスティング

16時間ファスティングとは、24時間のうち16時間断食をするファスティング方法です。

16時間ファスティングの目的は、決まった時間食事制限をすることで、腸内環境を整え、代謝アップを促すことです。

残りの8時間は何を食べても良いとされていますが、1日に必要なカロリーを大幅に超える量の食事は避けるべきです。

さらに、16時間と言っても断食には変わりありません。

数時間でも胃腸がからっぽの状態になるため、断食直後の食事は消化にいいものを意識して食べましょう。

栄養価の高い食材から栄養を取り入れるとともに、糖質や脂肪分・カロリーが多いものはできるだけ吸収しないようにすることがポイントです。

1日ファスティング

1日ファスティングでは、24時間固形物を食べません。

胃腸などの消化器官を休めて、腸内環境を整え、自律神経の乱れを整えたり、老廃物を排出しやすくしたり、基礎代謝の上昇などの目的があります。

断食が1日の場合、同じ日数の準備期・回復期が必要です。

1日ファスティング	朝	昼	夕
準備期	酵素ドリンク 良質な水	「さきはくやまないか」食	「さきはくやまないか」食
断食期	酵素ドリンク 良質な水	酵素ドリンク 良質な水	酵素ドリンク 良質な水
回復期	酵素ドリンク 良質な水	※回復食レベル1	※回復食レベル2

断食直後の1食目は重湯から始め、レベル1のメニューから徐々に胃腸を慣らしていくのがポイントです。

1食ずつ様子を見ながら、柔らかさをもとの食事まで戻していきましょう。

3日ファスティング

3日間ファスティングでは、3日間固形物を食べません。

やや長く消化器官を休めることで、1日ファスティングで得られる効果に加え、ダイエットへの効果が見込めるとされています。

断食期間が3日間の場合、2日間ずつ準備期間・回復期間が必要です。

3日間ファスティング	朝	昼	夜
準備期間 1～2日目	酵素ドリンク 良質な水	「さきはくやまないか」食	「さきはくやまないか」食
断食期間 3～5日目	酵素ドリンク 良質な水	酵素ドリンク 良質な水	酵素ドリンク 良質な水
回復期間 6日目	酵素ドリンク 良質な水	※回復食レベル1	※回復食レベル1
回復期間 7日目	酵素ドリンク 良質な水	※回復食レベル2	※回復食レベル2

できれば断食期間と同じ日数で回復食を食べることが理想的です。

1日目はレベル1のとことん消化に良い食事、2日目は柔らかい固形物を加えたレベル2の食事、3日目以降はレベル3の食事がおすすめです。

1日ずつ胃腸の調子を確認しながら、徐々に食事のレベルを上げていくのがポイントです。

7日ファスティング

7日間ファスティングでは、7日間固形物を食べません。

長い断食期間を設けるプログラムですので、より高いダイエット効果や体内のデトックス効果が期待できます。

7日間ファスティング	朝	昼	夕
準備期間 1～2日目	酵素ドリンク 良質な水	「さきはくやまないか」食	「さきはくやまないか」食
断食期間 3～9日目	酵素ドリンク 良質な水	酵素ドリンク 良質な水	酵素ドリンク 良質な水
回復期間 10日目	酵素ドリンク 良質な水	※回復食レベル1	※回復食レベル1
回復期間 11日目	酵素ドリンク 良質な水	※回復食レベル2	※回復食レベル2
回復期間 12～16日目	酵素ドリンク 良質な水	※回復食レベル3	※回復食レベル3

断食期と同じ日数分は回復食を食べるのが理想であるため、7日間は回復食を食べるということになります。

1日ずつ様子を見ながら、回復食のレベルを上げていきましょう。

回復食をサボると効果は半減！？

ファスティングをおこなうにあたって、回復食は大変重要です。

半日～数日休んでいた胃腸に負担をかけずに、体にとって良い栄養素を効果的に吸収させるためにも、断食後の食事には回復食を取り入れましょう。

回復食をサボると、断食後の体調不良を引き起こしやすくなるだけでなく、脂肪を溜め込む働きによって、せっかくのファスティングの苦労が水の泡になってしまいます。

さらに、ファスティングは断食によって胃腸を休めることで、腸内環境を整え、老廃物の排出を促す体内デトックスを促進します。

断食によって便通が改善したり、代謝がアップしたり、肌の調子が整ったりしても、その後にそれらを妨げる食事を一気に摂取してしまうと、効果は半減してしまいます。

それどころか、せっかく整った体が断食前よりも悪い状態になってしまうことも。

ファスティングの本来の効果をしっかりと体感するためには、正しい回復食メニューを食事に取り入れることが大切です。

断食を始める前から断食後の食事まで計画を立てて、スムーズかつ効果的にファスティングに取り組んでみましょう。

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