ファスティングの準備食、回復食の効果とおすすめのメニュー

「ファスティングをするときの準備食と回復食ってどういうもの？」

「具体的にどんなものを食べればいいの？」

そんな疑問をお持ちの方のために、今回はファスティングの準備食・回復食について解説します。

断食前に食べる食事を準備食、断食後に食べる食事を回復食といいます。

準備食や回復食は、ファスティングによる体調不良やリバウンドを防ぐために必ず取り入れたい食事です。

それだけでなく、準備食や回復食に何を食べるかがファスティングの結果や効果を左右するとも言えます。

この記事では、ファスティングの準備食と回復食の効果に加え、それぞれのおすすめメニューを具体的に紹介します。

準備食・回復食の目的やおすすめ食材を知って、ファスティングを成功に導く準備を始めましょう。

ファスティングの準備食とは？

準備食とは、ファスティングに向けて体を整えていくために、断食前に食べるべき食事のことです。

準備食を食べる期間を設けずに、急に断食を始めるのは危険です。

普段の食事から急に断食期間に入ると、人間の体は「飢餓状態である」「生命の危機」だと感じやすくなり、空腹感を強く感じたり、めまいやふらつきなどの体調不良を引き起こしたりするためです。

体調不良の程度によっては、ファスティングを中断しなければならない事態になるかもしれません。

また、消化機能や腸内環境を整えることは、ファスティングを行う目的のひとつです。

しかし、断食直前に胃腸に大きな負担をかけている場合、それらを普段の状態に戻すことに力を使われてしまい、せっかくのファスティングでの努力が水の泡になってしまう可能性もあります。

ファスティングを成功させ、効果を半減させないためには、準備食で避けたい食品や食べるべき食品・食べ方を知っておくことが大切です。

準備食の効果

断食前に準備食を食べる効果は以下のとおりです。

普段の食事から急に何も食べない状態になると血糖値が急速に下がるため、めまいやふらつき・頭痛などにより体調を崩す恐れがあります。

また、普段何気なく摂っている食品の中には、急に食べなくなると体調を崩すものが含まれています。

断食前に低カロリーで消化のしやすい準備食を食べること、普段摂っている食品を徐々に減らすことで、ファスティング中に体調不良を引き起こしにくくなります。

断食によって血糖値が急激に下がると、空腹感を強く感じ食欲が増進してしまいます。

断食中の食欲を抑えるためにも、断食前に準備食を食べることがとても重要です。

あらかじめ準備食によって消化器官への負担を軽減させておくと、断食期間に腸内環境を整える働きを後押しし、ファスティングの効果を高める状態へ近付けることもできます。

さらに、準備食のメニューを考えることは、体にとって良い食品や避けるべき食品を選ぶことに繋がります。

自然と普段の食事内容を振り返ることができ、ファスティング後の食生活を見直すきっかけにもなるでしょう。

準備食で避けるべき食品

消化のしにくいもの、血糖値を急激に上げるもの、刺激物は準備食には不向きな食品です。

肉や卵などの動物性タンパク質は、消化に時間がかかります。

パンや麺類に含まれるグルテンやレトルト食品に含まれる添加物も、消化の際に多くの栄養素を必要とします。

準備食では、これらの胃腸に負担がかかる食品を避けましょう。

消化器官の働きを整え、ファスティングの効果半減を防ぐことに繋がります。

また、糖質が多く含まれたスイーツなどは、急激な血糖値の上昇を引き起こします。

断食によって血糖値が下がる時に頭痛やめまいを起こしやすくなるため、準備食では控えたい食品です。

刺激物であるアルコールは胃腸や肝臓に、カフェインや香辛料は胃腸に負担がかかります。

動物性タンパク質などとともに避けるべきですが、カフェインやアルコールは依存性が高い食品です。

急に摂取しなくなると頭痛などの体調不良を引き起こす可能性があるため、1週間ほどの時間をかけて徐々に減らすなどの工夫が必要です。

準備食でおすすめの食品

準備食でおすすめなのは、消化のしやすい・栄養価の高い・腸内環境を整えやすい食品です。

これらの特徴を持つ、ファスティング前後に最適な食材の頭文字を取った「さきはくやまないか」食を紹介します。

頭文字	食品の種類	特徴など
さ	魚	DHAが豊富な青魚がよい
き	きのこ	しいたけなど 　食物繊維が豊富
は	発酵食品	納豆・キムチ・味噌など 　酵素・乳酸菌が豊富
く	果物	ビタミン・ミネラルが豊富
や	野菜	ビタミン・食物繊維が豊富
ま	豆類	豆腐など 　良質なタンパク質
な	ナッツ類	抗酸化作用が強い
い	いも類	食物繊維が豊富 　腸内環境を整える
か	海藻類	水溶性食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富

どれも胃腸に負担をかけにくく、栄養価の高い食品です。

断食前に消化器官に負担をかけないことは、断食中の体調不良を防ぐことに繋がります。

野菜やきのこ、海藻類に多く含まれる食物繊維には便通を整えるとともに、血糖値の上昇を抑える働きがあります。

断食期の血糖値の低下による食欲増進を抑えるためにも、準備食として摂取したい食品です。

また、準備食に発酵食品を取り入れることで、あらかじめ腸内環境を整えておくことができます。

ファスティングの効果をアップさせるためにも、おすすめの食品を食事に取り入れ、ファスティングに向けて体を整えることが大切です。

食品を選ぶだけでなく、食事の食べ方にも工夫をしましょう。

断食の期間によって準備食を食べる期間は変わりますが、約1週間ほど前から少しずつ準備を整えておくことをおすすめします。

準備食おすすめメニュー

ファスティングの準備食には、低カロリーで消化のしやすい食材を選ぶことが重要です。

以下に朝ごはん、昼ごはん、夜ご飯それぞれの最適なメニューを紹介します。

「さきはくやまないか」食を取り入れた、栄養価が高く腸内環境を整えるメニューを見てみましょう。

朝ごはんメニュー

おすすめの朝ごはんメニューはこちらです。

・玄米や雑穀米のおにぎり 　・納豆 　・キムチ 　・小松菜のお浸し 　・わかめの味噌汁

白米よりも玄米や雑穀米の方がビタミンやミネラルなどの栄養価が高いです。

消化の良さは白米の方が勝っていますが、玄米や雑穀米は食物繊維を多く含んでいます。

腸内環境を整えやすく、腹持ちが良くなるため、徐々に食事の量を減らしたい準備食におすすめのメニューです。

納豆とキムチなど、発酵食品を組み合わせて食べるのも準備食のポイントです。

納豆に含まれる納豆菌とキムチに含まれる乳酸菌が合わさることで、腸内細菌のバランスを整えることに繋がります。

味噌の原料である大豆は良質なタンパク質を多く含み、発酵によってアミノ酸やビタミンもたくさん生成されています。

緑黄色野菜や海藻もバランス良く取り入れ、体に必要な栄養をしっかりと吸収しましょう。

昼ごはんメニュー

おすすめの昼ごはんメニューはこちらです。

・豆腐サラダ 　・ひじきの煮物 　・キャベツと卵のスープ 　・茹でたブロッコリー 　・酢の物

豆腐などの豆類は、植物性タンパク質が摂れる食品です。

タンパク質は体を作るのに重要な栄養素であり、体の機能を調節する大切な役割も持っています。

動物性タンパク質を避けたい準備食では不足しがちなタンパク質を、豆腐からしっかりと補いましょう。

アルギン酸やミネラルをたっぷり含んだひじきなどの海藻もおすすめです。

アルギン酸は海藻のヌルヌルした部分に含まれており、体内の余分な塩分を排出してくれる作用もあります。

酢の物に使われる酢はカルシウムの吸収を促す働きや、タンパク質を柔らかくする役割があります。

血糖値の上昇を抑制する効果があるとも言われているため、野菜などに含まれる食物繊維などとともに、メニューに取り入れましょう。

夜ご飯メニュー 

おすすめの夜ごはんメニューはこちらです。

・鮭のムニエル 　・豆腐とキノコの煮物 　・青菜と厚揚げの炒め物 　・わかめスープ 　・キュウリと大根の浅漬け

魚も肉と同様に動物性タンパク質を含みますが、脂身が多く塊で食べる肉よりも、脂肪分が少なくほぐしやすい魚の方が消化にいいと言われています。

また、ビタミンやミネラル、DHAなどの体に必要なものが多く含まれています。

栄養価が高く、胃腸に負担をかけにくいうえに、タンパク質を摂取できる魚は、準備食に取り入れたい食材です。

油を少なめに、少量のバターでムニエルにしたりと、しっとりと柔らかい状態で食べられるように、調理法も工夫しましょう。

朝ごはんの味噌汁とともに、昼・夜もスープなど温かいものを取り入れることで、体を冷やさないようにしておくことも大切です。

普段より柔らかめに煮る、味付けを薄めにするなど、調理法に気を付け、調味料も徐々に減らしていくと、準備食の質がより高まります。

ファスティングの回復食とは？

回復食とは、ファスティング直後の数日間に食べるべき食事のことです。

断食した日数と同じ期間は普段の食事をやめ、回復食を食べます。

ファスティングが終わってすぐに普段の食事に戻すことは避けましょう。

からっぽだった胃腸に急に普段の食事を与えてしまうと、断食中に休んでいた胃腸が驚いてしまいます。

また、休息後の胃腸は普段よりも栄養を吸収しやすく、リバウンドしやすい状態です。

回復食を食べることで胃腸への負担を防ぐことができ、余分な糖分や脂肪の蓄積を防ぐことができます。

回復食の効果

回復食を食べる効果については以下のとおりです。

断食期間に水や酵素ドリンク以外に何も入っていなかった胃腸にとって、固形物の消化は大きな負担になります。

胃腸に優しく消化のしやすい回復食を食べることで、消化器官への負担を軽減し、胃痛や胃もたれ・便通異常などを引き起こしにくくなります。

また、断食後は体が栄養不足であると認識しており、栄養を吸収する力が増している状態です。

急に普段通りの食事をしてしまうと、多くの栄養分を吸収して脂肪として溜め込もうとしてしまいます。

さらに、食事によって血糖値が急激に上がることで、インスリンが大量に分泌されます。

インスリンの働きによって糖を脂肪組織へ溜め込む働きが促進され、太りやすくリバウンドしやすい体になってしまうことも。

断食後に食事内容を意識することで、消化不良による体調不良や、リバウンドを防ぐという効果が期待できます。

断食後の暴飲暴食でファスティングの効果をゼロにしてしまわないためにも、ファスティング後は回復食を食べることを心がけましょう。

回復食で避けるべき食品

消化のしにくいもの、糖質を過剰に含むもの、刺激物は回復食には不向きな食品です。

おすすめしないものの種類は準備食と同様ですが、避けるべき目的は少し違います。

肉や卵などの動物性タンパク質は消化に時間がかかり、胃腸への負担が非常に大きい食品です。

小麦粉を使った食品には、消化されにくいグルテンが含まれています。

塩分が強いものやアルコール・カフェインなども胃腸や肝臓に大きな負担をかけてしまいます。

消化器官への負担を減らし、体調不良を引き起こさないために、動物性タンパク質や小麦粉を使った食品・刺激物は回復食から除外しましょう。

また、断食後は栄養を吸収する力が高まっているため、糖質が多く含まれたスイーツや油をたくさん使った食事を摂ることもおすすめできません。

糖質や脂肪分の多い食事を摂取すると、余分なカロリーや栄養まで吸収してしまうからです。

さらに、何も食べていない状態で過剰な糖質を摂ることで血糖値が急上昇します。

血糖値を下げようとしたインスリンが脂肪を溜め込む働きを助けてしまい、リバウンドしやすい体に近付いてしまいます。

添加物を多く含むものも避けたい食品のひとつです。

添加物の消化には多くのミネラルが必要です。

体にとって良い栄養素であるミネラルが添加物の消化に使われてしまうと、栄養を吸収しやすい時期に体に取り込みたい栄養素が減ってしまいます。

体調不良やリバウンドを防ぐため、必要な栄養素をより多く吸収させるためにも、回復食に不向きなものを避けた食事を考えることが重要です。

回復食でおすすめの食品

回復食でおすすめなのは、消化のしやすい・栄養価の高い・良質なタンパク質を含む食品です。

ただし、準備食と違うところは、断食直後は重湯やスープなどの液状のものから始めることです。

栄養価が高い食材を選ぶとともに、調理法を工夫しながら、徐々に形のある食事にもどしていくことを忘れないようにしましょう。

準備食でも紹介した「さきはくやまないか食」は、消化のいい・栄養価の高い食品で、ファスティング前後に食べることが推奨されています。

頭文字	食品の種類	おすすめ食材
さ	魚	サバやイワシなどの青魚
き	きのこ	しめじ・エリンギ
は	発酵食品	納豆・ぬか漬け・味噌
く	果物	バナナ
や	野菜	ブロッコリー・ホウレンソウ・カボチャ
ま	豆類	枝豆・大豆・豆腐
な	ナッツ類	クルミ・アーモンド
い	いも類	サツマイモ
か	海藻類	あおさ・わかめ・ひじき

魚は栄養が豊富に含まれるため食べたい食品ですが、動物性タンパク質が含まれます。

回復食の前半は豆腐などから植物性タンパク質を摂るようにし、魚は回復食の後半に取り入れるといいでしょう。

まずは野菜や豆腐、きのこや果物など、胃腸に負担がかかりにくい食材をメニューに取り入れることが大切です。

回復食実際のメニュー

ファスティングの回復食は、胃腸に負担をかけない液状のものから、徐々に柔らかさをもとの食事まで戻していくことが大前提です。

最初は赤ちゃんの離乳食を作るイメージでメニューを考えましょう。

体調不良やリバウンドを防ぐために、低カロリーで消化の良い食材を選びます。

「さきはくやまないか」食を取り入れ、栄養価が高く腸内環境を整える食事を考えることで、ファスティングの効果を持続させる手助けにもなります。

回復食1日目の朝ごはん、昼ごはん、夜ごはん、それぞれのメニューを見てみましょう。

朝ごはんメニュー        重湯

1日目の朝ごはんに最もおすすめのメニューは重湯です。

断食後に最初に食べる食事は、胃腸に負担をかけないために、固形のものや味が濃いものを避ける必要があります。

【重湯】 　お粥を炊いたときにできる白くてトロトロとした上澄みのこと 　お米をお米の10倍量の水で煮た後、上澄みだけをすくう・もしくは粗めのザルで漉す

消化器官への負担を一番に考え、白米で作りましょう。

昼ごはんメニュー        豆腐のすり流しと味噌汁

朝に重湯を食べた後は、薄味が付いた豆腐や味噌汁がおすすめです。

豆腐は形がなくなるまで細かくし、具を入れない味噌汁にするのがポイントです。

【豆腐のすり流し】 　温めただし汁に手で粗く砕いた豆腐を加えて煮た後、ミキサーやブレンダーで豆腐を撹拌する

【具なし味噌汁】 　大さじ2杯程度の味噌を700mlのだし汁に溶く

豆腐は柔らかいだけでなく、植物性タンパク質が摂れるため、回復食におすすめの食材です。

すり流し、味噌汁ともにだしを使いますが、カツオやあごなどの魚を使った動物性のだしではなく、こんぶや椎茸などの植物性のだしが好ましいです。

味噌汁も普段食べているものに比べて半分ほどの濃さで薄味にすることを意識しましょう。

夜ご飯        かぼちゃのポタージュスープと三分粥

夜ごはんからは少しずつ固形のものを追加していきましょう。

ポタージュは牛乳で作るものが多く紹介されていますが、乳製品を避けたいため、牛乳を使わないレシピを使用します。

【かぼちゃのポタージュ】 　一口大に切ったかぼちゃを水と野菜コンソメで煮た後、ブレンダーかミキサーで撹拌する

【三分粥】 　米を米の20倍の量の水でやわらかく炊いたもの

動物性のチキンコンソメではなく、野菜コンソメを使用します。

かぼちゃは緑黄色野菜であり、食物繊維も豊富でビタミンなどの栄養素が多く含まれる食材です。

食材の調理法に気を付けながら、少しずつ栄養価の高い食品を取り入れていきましょう。

回復食の次の日の食事について

ファスティング直後の回復食は、消化器官に負担をかけないことを心がけます。

さらに2日目以降は、胃腸を休めつつも栄養素をバランス良く摂取することが大切です。

次の日の食事は、消化のしやすい食材を中心に取り入れ、段階的に量を増やしていきましょう。

以下に、次の日の食事のおすすめ方法をいくつかご紹介します。

朝食	フルーツや野菜ジュース、サラダなど、消化のしやすい食材から始める。
昼食	消化のしやすい魚や野菜などの蒸し物や煮物を選ぶ。 　また、玄米や雑穀米、豆類などの消化の良い炭水化物も摂取する。
夕食	消化のしやすい鶏肉や豆腐、野菜などを煮物や蒸し物にして摂取する。 　また、炭水化物は少量摂る。

このように、次の日の食事は消化のしやすい食材から始めます。

一気に普段と同じ調理法にするのではなく、柔らかさも少しずつ普段の状態に戻していくことがポイントです。

一食ずつ胃腸の状態を観察しながら、徐々に堅めにしていき、段階的に量を増やしていきましょう。

また、普段よりも食事量が減ることで、脱水になりやすい状態です。

断食中と同様に、回復食を食べる期間中も水分を十分に取りましょう。

そして、食事の量や内容を調整しながら、体調に合わせて食事を摂取することが大切です。

ファスティング後は、無理な食事制限や過度な運動は避け、体に優しい生活を心がけましょう。   

ファスティングをする際には、断食の前後に食べる食事である「準備食」「回復食」がとても大切です。

ファスティングの効果を半減させず、健康的に痩せやすい体を手に入れるためにも、断食の前後に食べる食事に気を付けましょう。

体調に合わせて、適切な準備食・回復食を食べることで、ファスティングによる美しい体づくりを助けることができます。

produced by Fasting.Lab

株式会社 スリーピースコーポレーション記事監修および運営会社

株式会社スリーピスコーポレーション
代表取締役 / 薬剤師 山田 章造
Web ▷https://three-pc.co.jp/aboutus/

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ファスティングカウンセラー 松屋 裕子
Web ▷https://www.b-frontier.com/company

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医師 野井倉 洋豪
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