ファスティングは運動なしでできる？メニューや注意点を解説

「ファスティングは運動なしでも良いのかな？」とお悩みの方。

断食中は食事が食べられない分、運動をどうすれば良いのか悩む方が多いのではないでしょうか。

実は、軽い有酸素運動がファスティングと相性が良いといわれています。

軽い有酸素運動をすると、効率的に脂肪燃焼ができるためです。

この記事では、ファスティングの内容やどのような運動がおすすめか、注意点なども含めて紹介します。

ぜひ参考にして、断食を成功させてください。

ファスティングとは

ファスティングとはあらかじめ決めた期間、水分だけ摂取する断食のことをいいます。

もともとは、宗教の修行や行事でおこなわれていたものです。

有名なものでイスラム教ラマダンはファスティングにあたるほか、日本で親しみのある仏教でも断食行といわれる修行があります。

宗教などでは心身の浄化や善行を行う理由で断食をおこないますが、そのほか体にも良い作用をもたらします。

断食をすると胃腸を休める働きや、デトックス効果があるので体調の管理にも役立ち、続けられればダイエットの効果も期待できるでしょう。

ファスティング中に体内の不要なものを体の外に出し胃腸をリセットすることで、より胃腸が回復し断食後の栄養補給もしっかりできるようになるのです。

ファスティングにはさまざまな種類があり、大きく分けると短期・長期に分けられます。

短期・長期のファスティングはどのような違いがあるのか知っておきましょう。

16時間ファスティングなどの短期間

短期間の断食で代表的なものが、16時間ファスティングです。

1日の中で16時間続けて食べない時間を設け、残りの8時間は食べてもOK。

たとえば、10～18時のあいだ・12～20時のあいだは食べても良いですが、ほかの時間は水分のみで過ごすといったものです。

絶食してから10時間経過すると、体内の脂肪分解が始まります。

脂肪の分解だけでなく、肝臓では絶食16時間経過するとオートファジーという機能が発動します。

今でも研究段階のオートファジーですが、からだの中で不要だったものが新しいものに変換されるいわゆる【リサイクル】のようなものです。

とはいえ、定期的に16時間の絶食をおこなう方法がどの方でもできるわけではありません。

• 摂食障害を起こしたことのある方
• 既往歴がある方
• 体調がすぐれない方や、月経中の方
• 体力があまりない方
• 妊娠・授乳中の方

上記の方のように、少しでも不安がある方は決して無理をしないようにしましょう。

3日間ファスティングなどの長期間

3日間連続でおこなう断食のように長期間の場合は、前もって準備が必要です。

具体的な日程は、以下のように行います。

準備期	2日間	からだに負担の少ない和定食
断食	3日間	水分や酵素ドリンクなど
回復期	2日間	重湯や具のない味噌汁を飲んで、慣れてから和定食

今まで暴飲暴食など胃腸に負担をかけてきた方は、ファスティングを定期的に取り入れることで胃腸の休息を図れます。

もちろん長期のファスティングは3日間だけでなく、５日間や7日間の断食などもあります。

ファスティングのやり方

長期のファスティングの場合、急に断食を始めても失敗します。

そのため、しっかりとした準備が必要です。

準備期では、断食中の空腹に慣れるためにも和定食メインの食事にしていきましょう。

断食中は固形食を食べてはいけません。

水を1日2リットル以上飲み、酵素ドリンクなどで必要な栄養素を補います。

また、断食後の回復期は重要です。

普段どおりの食事を食べれば胃に負担をかけますので、重湯などからゆっくりと体に食事を慣れさせていきましょう。

詳しくはこちらの記事で紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

ファスティングで得られる効果

断食はダイエットの効果だけでなく、体にたくさんの良い影響をもたらします。

具体的な効果は、おもに3つです。

ひとつずつ紹介します。

腸内環境が整いダイエットにつながる

断食をおこなうと、腸内の環境が整いダイエットにつながるといわれています。

普段ご飯を定期的に食べていると、胃腸は消化吸収を常におこなっています。

しかし、ファスティングは固形物が胃腸に入ってこないため、消化吸収をする必要がありません。

消化吸収していた時間を胃腸などの体の修復にあて、疲労の回復に徹してくれるのです。

たとえば今まで便秘気味だったのに、断食をしたら体の不要なものを出そうとする力が強まり便秘が解消することもあります。

絶食で栄養が身体に入ってこないとオートファジーが発動し、リサイクルで作り出されたタンパク質はからだの栄養として吸収されます。

その結果、胃腸を含めからだの中がきれいに整いダイエットにもつながるのです。

免疫力が向上する

断食は、免疫力の向上にも役立ちます。

腸内には、からだ全体の免疫細胞のうち約7割が集まっているといわれています。

そのため断食で腸内の環境が整うと免疫細胞も本来の力を取り戻し、活動をし始めるのです。

今までのライフサイクルで悪玉菌が多かった腸内も、断食後は善玉菌がしっかりと活動しはじめ、免疫力の向上につながります。

また、アレルギー症状は体調の変化にも左右されます。

腸内が整い免疫力の向上が見られれば、アレルギー症状も緩和するともいわれています。

肌荒れが改善する

断食には便秘の改善同様、からだの不要なものを取り除く効果があります。

便秘だけでなく肌に対する有害物質なども排出してくれるため、ニキビなどの肌荒れも改善します。

脂っこいものなどを食べるとニキビができやすいですが、健康的な食事をしていれば肌荒れも減ってくるのと同様です。

断食で脂肪分などの体に不要なものが入ってこない上に、排出されるので美肌になるでしょう。

ファスティング中に運動はした方がいい

ファスティング中は、運動をしたほうがより効果が増します。

断食をすると普段の生活に比べて、脂肪分解が高まるといわれています。

脂肪分解をするには、遊離脂肪酸を血管の中に流し分解し臓器まで運ぶ必要があります。

臓器まで行きつくと、細胞内にあるミトコンドリアで脂肪を燃焼してくれるのです。

ミトコンドリアが活発でないと脂肪燃焼の効率も悪くなりますが、運動をすることでミトコンドリアの運動は活発になり、より脂肪分解が効率的におこなわれます。

また、前章でお伝えしたオートファジーも運動することで活性化されるといわれています。

ダイエットのためにファスティングで体の不要物を取り除きたいなら、運動は重要なポイントになるでしょう。

激しい運動はNG

ファスティング中の運動は効果的ですが、激しい運動はしないようにしましょう。

断食中は食事からの栄養分が体に入ってこないため、体内は低血糖状態です。

酵素ドリンクを飲めば極度の低血糖にはなりませんが、負荷がかかりやすいトレーニングは不向きでしょう。

普段の運動量にもよりますが、バスケットやサッカー、HIITなどは避けます。

運動習慣があるかどうかにもよるので、自分自身の体調をよく観察しながら運動を取り入れていきましょう。

やり方を間違えると筋肉が減ってしまう可能性も

運動の方法をあやまると、かえって筋肉量が減る可能性もあります。

断食中は消費できるエネルギーを脂肪だけでなく、筋肉からも消費します。

そのため筋肉も減り、基礎代謝が下がる可能性があるのです。

長期のファスティングで運動をし続けると、結果として筋肉も減ってきます。

筋肉を減らしたくないのであれば、短期のファスティングがおすすめです。

短期のファスティングであれば筋トレをはさみながら断食が可能なので、筋肉は落としたくないけれど痩せたいという方は、筋トレができる短期間のファスティングを試してみましょう。

ファスティング中にした方がいい運動

断食中におすすめの運動は、以下の有酸素運動です。

上記の有酸素運動を、少なくとも30分以上はおこないましょう。

低血糖にならないためにも、酵素ドリンクをこまめに飲みながら運動すると安心です。

無理に行わなくても良いですが、体調がよければ朝晩2回の1時間以上の運動をおこなうとより効果的です。

またデジタル時計などがあれば、心拍数を計測しながら運動をするようにしましょう。

目安は、心拍数130～140回／分程度。

心拍数を気を付けながら運動をすれば、より脂肪燃焼が効率よくおこなわれます。

ファスティング中の注意点

安心して断食するために、注意点を覚えておきましょう。

以下の5つの注意点を断食中に心がけられれば、より効果的で安全な断食ができます。

ひとつずつ解説します。

筋トレはファスティング前日に行う

筋トレは、ファスティング準備期間である前日運動の代わりにおこないましょう。

断食期間は栄養が不足している状態です。

筋トレなどのカロリーを大きく消費する運動は、筋肉を栄養分としてカロリー消費をしてしまいます。

筋トレをする場合は、断食前におこなえば問題ありません。

断食の前日であれば、栄養のある食事を食べているので安心して筋トレに励めるうえ、燃焼効果も期待できます。

逆にファスティング回復期は、からだにまだ栄養が入り切っていないため筋トレ以外の運動をおこなってください。

バランスがいい食事を摂取する

普段の食事も含め、バランス良く質の良い食事を心がけましょう。

具体的には、タンパク質・食物繊維を十分に摂取するように気を付けます。

取りやすい食事としては、「さきはくやまないか食」を取り入れるのがおすすめ。

魚・キノコ・納豆などの発酵食品・果物・野菜・豆・ナッツ・お芋・海藻の頭文字をとった食事です。

日本の和食をイメージしていると取り入れやすいので、ぜひ試してみましょう。

普段の食事では、タンパク質と食物繊維が必要摂取量に足りない方が多いといわれています。

もし食材で取り入れられないのであれば、粉末のプロテインや食物繊維などの補助食品を代用するのも良いでしょう。

またファスティング中は運動前にプロテインを飲めば、タンパク質不足をまかなえます。

1日2リットルの水分補給をする

断食中の水分補給は、2リットルを目安に飲みましょう。

普段の生活で水を飲むタイミングといえば、起きたときや食事前後・運動後・寝る前などが多いかと思います。

断食中は、食事をする時間がないため飲むタイミングも普段に比べて減ります。

また水分補給の約30％は食事の中から摂取しているため、普段と同じ量の水を飲んでいたとしても足りないのです。

だからこそ、こまめに水を飲むよう心がけていきましょう。

デトックスや腸内の環境を整えるには、水はとても大切です。

水分補給を忘れないよう気を付けてください。

準備期間・回復期間を設ける

断食する日程に合わせて、準備期間と回復期間を作りましょう。

準備期間は断食に慣れさせるためのもの、回復期間は食べ物に胃腸を慣れさせる期間です。

ファスティングの期間と同じ日数ずつ、準備と回復の時間をつくれば、より安全で効果的に断食できます。

どうしても難しい場合は、断食の半分の時間でもOK。

もし短い時間で準備期間や回復期間をおこなう場合は、必ず体の調子を見ながら胃腸に優しい食事にしていきましょう。

無理なファスティングを試みない

ファスティングは、以下に当てはまる方はおこなわないようにしましょう。

条件	理由
既に痩せている方	普段での足りない栄養が断食でよりひどくなる可能性があるため
13歳以下の子ども	からだの発育に影響がでるため
65歳以上の高齢者	感染の可能性や骨粗しょう症を引き起こす可能性があるため
薬を服用している方	薬の作用が高まる可能性があるため
心臓や脳などに疾患をお持ちの方	病気が悪化する可能性があるため ※医師の指示に従うこと
妊娠中の方や妊娠の疑いがある方	胎児に栄養が渡らなかったり、貧血になる可能性があるため

内容はそれぞれですが、断食によって具合が悪くなる可能性があります。

もし「自分はやっても大丈夫なのかな？」と心配なときは、かかりつけの病院で相談してみましょう。

まとめ

ファスティングに運動は必要なのか、メニューや注意点について解説しました。

断食中はジョギングなどの軽い有酸素運動を取り入れるのがおすすめですが、筋トレなどはしないようにしましょう。

もし筋トレをしたい場合は、前日にすれば問題ありません。

体を休める意味でも準備期間や回復期間を設けて、できる範囲で運動をとりいれてください。