「5日間断食をしてみたいけれど続くか心配」
「断食を5日間すると、他の断食にくらべてダイエットや体調に良い効果があるのかな」
今回は、5日間の断食が気になっているけれどまだ試したことがない方に向けて、スケジュールやダイエット効果・体調の変化などを紹介していきます。
豊富な種類のある断食の中でも、5日間の断食は高いファスティング効果を発揮できるといわれています。
ダイエットの効果も得たい・デトックスもしたい・失敗はしたくないという方は、ぜひ5日間ファスティングを試してみましょう。
失敗が不安という方にも、安心して取り組めるよう断食のスケジュールや気を紛らわせる方法も紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。
ファスティング5日間のスケジュールとは
ファスティング5日間というと、5日間だけ断食すればよいと感じるかもしれません。
ですが、実際必要な日数は12日間です。
ファスティング5日間の一般的なスケジュールを見てみましょう。
5日間断食のスケジュール
- 準備食期間：2日間（たばこ・アルコール・カフェインは1週間）
- ファスティング期間：5日間
- 回復食期間：5日間（最低2日間）
期間ごとに詳しく解説していきます。
準備食期間
準備食期間とは、断食を成功させるために重要な慣らし期間のことを指します。
5日間のファスティングは、断食の種類の中でも長い分類に入ります。
だからこそ準備期間でしっかり断食に向けて慣れさせていかないと、失敗に終わるのです。
慣らし期間だけでなく、他にも重要な要素があります。
胃腸の休息やダイエットを妨げる食べ物を事前に準備期間で体の中から取り除けば、よりファスティングの効果を実感できます。
たとえば、断食前から体に負担のかけない食事をすれば、腸内の環境を改善でき糖分を体内から減らしておけます。
その結果、効率よく老廃物を体内から出せて、脂肪燃焼も効率的におこなえるのです。
具体的な準備期間のやり方として、朝は断食中と同じ酵素ドリンクを飲みます。
昼と夜は食物繊維を多く摂り、お味噌汁や納豆で発酵食品を積極的に摂りましょう。
和食をイメージすると分かりやすいです。
時間をかけて、満腹になるまで食べないよう気を付けてください。
断食中は筋力が落ちやすいので、準備期間のときに筋トレをしておくと筋肉量の低下を防げます。
時間があれば食事だけでなく筋トレもしておくと良いでしょう。
準備期間中に避けるものとは？
準備期間中に避けるものは以下の6つです。
準備期間中に避けるもの6つ
- たばこ
- カフェイン
- アルコール
- 揚げ物
- 小麦
- お菓子類
できれば、たばこ・カフェイン・アルコールは断食の1週間ほど前からやめましょう。
断食の効果を薄め、胃腸や肝臓の負担になります。
ただカフェインやアルコールは依存性が高いので、断食中だけやめようとすると頭痛を引き起こす可能性も。
断食中に万全の状態を保つためには、約1週間前から準備をするのがベストです。
また揚げ物や小麦も胃腸の負担になるので控えます。
お菓子は糖分が豊富に含まれているので、準備期から控えておくと断食の効果を最大限引き出せます。
5日間我慢するための練習だと思って、2日がんばりましょう。
ファスティング期間
断食期間である5日間は、固形物を食べずに水分だけで過ごします。
いきなり水だけの5日間は相当きついため、初めての方は酵素ドリンクを使いながら実施するのがおすすめです。
普段食事の中からとっている水分を断食中は得ることができず、脱水にならないよう気を付ける必要があります。
水は2リットル以上を目安に、こまめに飲みましょう。
空腹感がでたときは、酵素ドリンクを飲みます。
酵素ドリンクは、無添加で野菜や果物をまるまる使っているものを選ぶのがベストです。
ファスティング中も美味しく過ごせる酵素ドリンクおすすめはこちら
ファスティングラボ 
酵素ドリンクを飲んでも断食がつらくなったら、リフレッシュのために軽い運動をします。
たとえば、ウォーキングやヨガ、ストレッチなどがおすすめです。
ファスティング期間の注意点とは？
ファスティング期間に注意することは、以下の3つです。
断食中に気を付ける3つのこと
- 無理はしない
- 激しい運動はしない
- 糖分が入っている甘いものは飲まない
断食をやり遂げようと、無理をするのは禁物です。
体調を崩しそうなら一旦中断し、体調を整えてから再度挑戦しましょう。
エネルギーが入ってこないファステイングの期間は、激しい運動も控えます。
ランニングやHIIT、サッカーやバスケットボールなどの球技はおすすめしません。
また、水分だからと言って糖分が入っているジュースなども控えます。
断食の効果が薄れたり、我慢できなくなり失敗してしまったりするからです。
もしどうしても断食中に甘いものが飲みたいなら、原材料に桃やリンゴが入っている酵素ドリンクを飲むと良いでしょう。
回復食期間
断食が終わったら、回復食期間を設けます。
回復食は少なくとも2日間、できれば断食した日数と同様の5日間行うのがベストです。
今まで断食期間は水分しか摂ってこなかったため、胃腸に優しい食べ物を摂取していきます。
また糖分や脂質を摂りすぎると、断食で痩せたとしてもすぐリバウンドしてしまうので注意しましょう。
1食目は、身体に負担の少ない重湯から始めます。
徐々に慣らしていき基本的には「さきはくやまないか食」を食べるのがおすすめです。
「さきはくやまないか食」とは、食材の頭文字をとったもの。
| さ | サバやイワシなどの青魚 |
| き | しめじ・エリンギなどのキノコ |
| は | 納豆やぬか漬け・味噌などの発酵食品 |
| く | バナナなどの果物 |
| や | ブロッコリーやホウレンソウなどの野菜 |
| ま | 枝豆・大豆などの豆 |
| な | クルミ・アーモンドなどのナッツ類 |
| い | サツマイモなどの芋 |
| か | あおさ・わかめなど海藻類 |
徐々におかゆ・ご飯と５日間かけて慣らしていき、具なしの味噌汁なども回復食2日目から食べていきます。
そのあとは「さきはくやまないか食」をイメージして、野菜や豆類・海藻などを味噌汁の中に入れながら元の食事にゆっくりと戻していきましょう。
回復食期間に食べてはいけないものとは？
回復食期間に食べてはいけないものは、以下の5つです。
回復食に絶つべきもの5つ
- アルコール
- カフェイン
- たばこ
- お菓子
- 乳製品
上記5つは、食品添加物が多かったり胃腸を刺激したりする食品類です。
せっかく断食で老廃物を排出したのに、添加物などで不要なものを溜め込むと効果は半減します。
それだけでなく、消化不良に陥り体調が悪くなったり肝臓や胃腸にダメージを与えたりするので控えましょう。
ファスティング5日間で得られる効果
ファスティング5日間で得られる効果は、以下の4つです。
5日間の断食で得られる4つの効果
- ダイエット効果：平均－3キロ
- 腸内環境の改善
- 美肌になれる
- 集中力がアップする
ひとつずつ解説します。
ダイエット効果：平均−３キロ痩せる
5日間の断食を行うと、個人差はありますが平均－3キロのダイエット効果が期待できます。
断食2日目に入ると、体内にあった糖分や栄養がなくなってきて、脂肪を分解してエネルギー消費を始めるのです。
2日目からは脂肪の消費がメインになるため、短期間のファスティングに比べ効果があるでしょう。
そのほか、断食をすると16時間後に肝臓で「オートファジー」という自食作用が働きます。
断食中カロリーを摂取しないので、はじめは体の中に余っている糖分を消費していきます。
簡単にいうと、身体の中のリサイクル工場のようなものです。
不要になった細胞が身体のなかには多数存在しますが、オートファジーによって分解され新しいタンパク質が生み出されます。
このたんぱく質はエネルギーとして身体で使われていくので、断食をすると身体が整いながらダイエットができます。
腸内環境の改善
断食のメリット2つ目は、腸内環境の改善ができることです。
普段、1日3食ベていると胃腸は常に消化吸収をおこなっています。
しかし、断食中は消化吸収する必要がなくなり、胃腸の修復を行ったり便などの老廃物を排出し始めたりします。
悪玉菌が減り腸内細菌が最適な割合になるので、腸内の環境は最も良い状態に。
胃腸の調子が悪い方は、ぜひ腸内環境を整えるためにも断食をやってみましょう。
美肌になれる
腸内環境の改善は、美肌にも効果があります。
不摂生などで便秘をしていると、お肌の調子が悪くなる方がほとんどです。
体内に不要なものをため込んでいると、ニキビができ肌荒れの原因になります。
断食をすれば、体内にある肌にとって不要なものや老廃物が取り除かれるので、結果肌も整います。
集中力がアップする
断食を5日間行うと、集中力がアップします。
いくつかの説がありますが、空腹時にでるホルモンが脳を刺激して記憶力が高まる効果があるといわれています。
そのほか消化吸収にエネルギーを使わないぶん、脳に血液を循環できるようになり集中力があがるのです。
普段食事をすると、眠気や何もしたくないという気分になることはありませんか？
食事をしなければ、そのぶん集中力は持続しやすい環境になるため、勉強をしたい方や集中したい方に断食はおすすめです。
5日間ファスティングは確実にファスティング効果を得たい方におすすめ
断食2日目から脂肪燃焼が始まりケトン体が代謝されるため、本格的に体脂肪率を落としたい、デトックスして体質改善したい方には5日間 の断食がおすすめです。
16時間や1日断食の場合、体内の残った栄養を使い脂肪の燃焼は多くは見込めません。
しかし5日間の場合は、2～5日目まで体内の脂肪を燃焼し続けるので、ダイエットの効果もしっかりあります。
7日間ファスティングなど、5日以上の長期の断食もありますが、長ければ長いほど挫折してしまう確率が高くなります。
なぜなら、空腹に耐えられず中断する可能性があるからです。
しっかり準備期間と回復食期間を設けられれば、5日の断食は初心者でも安心して取り組めます。
デトックス作用とダイエット効果の両方を得たいなら、5日ファスティングをぜひおこなってみてください。
ファスティング期間に気を紛らわせる方法
「どうしてもファスティング中、お腹が減って我慢できなそう」
そのような悩みを持つ方も多いのではないでしょうか？
ファスティング中に気を紛らわせる最適な方法があります。
5日間の断食中に気を紛らわせる方法
- 酵素ドリンクをこまめに飲む
- 軽い運動をする
1つずつ解説しますので、空腹に耐えられなければ試してみてください。
1.酵素ドリンクをこまめに飲む
断食でお腹がすいたら、こまめに酵素ドリンクを飲んで気を紛らわせましょう。
酵素ドリンクを飲むと血糖値が一時的に上がるので脳が空腹を感じにくくなります。
白砂糖不使用のものがおすすめ！
いつも水だけ飲んでいて味気ないという場合は、ノンカフェインのハーブティーもおすすめです。
心も体もホッと休まるため、ぜひお試しくださいね。
同じノンカフェインの飲み物でも、炭酸水は発泡作用が胃腸に刺激を与えてしまうため、断食中は避けておきましょう。
2.軽い運動をする
空腹感に我慢できなくなったら、気分転換に軽い運動もおすすめです。
ウォーキングやヨガ、ストレッチなどであれば、断食中でも取り入れやすいでしょう。
ヨガをしながら自分の心と体に向き合うと、リラックスしやすくなります。
また、散歩がてら普段歩かない道を歩いてみるのも気分転換におすすめです。
激しい運動でなければ、断食中でも問題なくできます。
断食中は、普段よりも脂肪分解がされるので少し汗ばむぐらいの軽い運動をしてリフレッシュしてみてください。
５日間ファスティングは断食の中でも、デトックスもできダイエットの効果も期待できる最適な期間といえます。
満足いく効果を得たい場合は、ぜひ5日間ファスティングを試してみてください。
produced by Fasting.Lab
- 記事監修および運営会社
-
株式会社スリーピスコーポレーション
代表取締役 / 薬剤師 山田 章造
Web ▷https://three-pc.co.jp/aboutus/
株式会社Bフロンティア
ファスティングカウンセラー 松屋 裕子
Web ▷https://www.b-frontier.com/company
鹿児島市医師会 野井倉内科クリニック
医師 野井倉 洋豪
Web ▷https://www.city.kagoshima.med.or.jp/ihou/719/10.pdf
きやまクリニック
外科専門医 難病指定医 臨床研修指導医 木山 貴陽
Web ▷https://kiyama-clinic.jp/
株式会社スリーピースコーポレーション
業務内容 薬局経営事業
薬局運営11店舗（100医療機関30施設以上処方箋受付）
研修実施先
・ひまわり病院様接遇研修
・医療法人高見馬場 山口クリニック様 接遇研修
・グリーンフォレスト三笠様 接遇研修
・久松クリニック様 接遇研修
・医療法人王昌会様 新入社員接遇研修
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