16時間断食と腸活を組み合わせると最強！メリットなどを詳しく解説します

こんにちは。スリーピースコーポレーションの薬剤師、菅野です。

様々な健康法が取り上げられていますが、今注目の健康法といえば「腸活」。

これに「１６時間断食」を組み合わせると、「最強」と言われているのをご存知でしょうか？

「2つも健康法を同時にやるなんて、ストイック過ぎない？」とお考えの方もご安心ください。

2つを無理なく組み合わせる方法や、メリットについて詳しく解説していきます。

ぜひ最後までチェックしてみてくださいね。

「16時間断食」は腸活に本当に効果があるの？

16時間断食は、「痩せるだけでなく、腸にも良い！」と注目を集めています。

でも、本当に腸活に効果があるのでしょうか？

「16時間何も食べないだけで腸が元気になるなんて、ちょっと信じられない…」と思う方も多いはず。

それでは、16時間断食が体にどのような影響を与えるかを確認していきましょう。

16時間断食が腸内環境を整える理由とは？

16時間断食をすると、腸が休まり、腸内環境が改善しやすくなります。

食べ物を消化するにはエネルギーが必要で、腸は常に働き続けているんです。

ですが、16時間食事を控えることで腸を休ませる時間ができ、腸内の善玉菌が増えやすい環境になります。

断食中に腸が休まることで、オートファジー（細胞が自らを修復・浄化する仕組み）が活性化し、腸内の老廃物が排出されやすくなる効果も。

断食により、腸内のバランスが整い、便秘改善や腸の炎症の軽減が期待できるのです。

16時間断食で「腸のリセット効果」が期待できる

16時間断食をすると、腸がリセットされ、腸内フローラ（腸内細菌のバランス）が整いやすくなります。

断食中は消化にエネルギーを使わないため、腸が「お掃除モード」に移行。

すると、悪玉菌が減り、腸内環境がリセットされるんです！

研究*によると、一定時間の断食を行うと腸内の短鎖脂肪酸（善玉菌が作る成分）が増加することが確認されています。

短鎖脂肪酸は腸の炎症を抑えたり、腸のバリア機能を高めたりするため、16時間断食を続けることで腸の健康が向上すると考えられています。

*引用・・・・低炭水化物食や断続的断食による減量メカニズムの解明―ケトン体の新たな受容体を発見―

16時間断食は便秘改善にも効果的！

16時間断食を取り入れると、腸の動きが活発になり、便秘が改善される可能性があります。

断食をすると、腸が一定時間しっかり休まるため、その後の食事で腸が一気に活動を再開し、腸のぜん動運動（腸が内容物を押し出す動き）が活発になる からです。

とある調査*では、ファスティングを実践した人の多くが便秘の改善を実感しています。

特に、16時間断食を続けることで、腸内の水分バランスが整い、スムーズなお通じをサポートすると考えられています。

*引用・・・・便秘の解消に！ 断食や今流行りのプチ断食の効果について

腸活×16時間断食の相乗効果とは？

16時間断食が腸に良いことは分かったけど、「腸活と組み合わせると何が変わるの？」と疑問に思いますよね。

実は、この2つを掛け合わせることで、単体で行うよりもさらに腸内環境が整いやすくなり、ダイエット効果や健康効果が倍増する と言われています。

具体的にどんな相乗効果があるのか、詳しく見ていきましょう！

 善玉菌が増え、腸内環境がより整いやすくなる

16時間断食と腸活を組み合わせると、腸内の善玉菌がより増えやすくなります。

断食によって腸が休まり、悪玉菌が減ることで、腸内環境のリセットが進みます。

そこに腸活で発酵食品や食物繊維を取り入れると、善玉菌のエサが増えて、腸内フローラがより整いやすくなりますよ。

腸内環境が良い人ほど短鎖脂肪酸（腸に良い成分）の産生が多く、健康やダイエットに良い影響を与えると言われています。

16時間断食で腸の環境を整えた状態で、腸活食材を取り入れると、善玉菌がより活発に働く のです。

代謝が上がり、脂肪燃焼効果がアップする

腸活×16時間断食を組み合わせると、基礎代謝の向上も見込めます。

腸内環境が整うと、栄養の吸収効率が良くなり、エネルギー代謝がスムーズに行われるようになるんです。

そこに16時間断食をプラスすることで、体が脂肪をエネルギーとして使いやすい状態（ケトーシス） に入り、脂肪燃焼効果がアップします！

腸内環境の良い人ほど基礎代謝が高く、脂肪を効率よく燃やしやすいと報告されているんです。

特に、腸内で短鎖脂肪酸が作られることで、脂肪をエネルギーに変換するスイッチが入りやすくなるんですよね。

免疫力アップ＆肌の調子も良くなる

16時間断食と腸活を組み合わせることで、腸が整い、免疫力が上がり、肌荒れも改善しやすくなります。

腸は「第二の脳」とも言われ、体の免疫細胞の約7割が腸に存在 しています。

16時間断食で腸が休まり、腸活で善玉菌を増やすことで、腸のバリア機能が強化され、免疫力が上がるんです。

また、腸内環境が整うと、体内の炎症が抑えられ、肌荒れの改善や美肌効果も期待できます。

腸内環境が良い人ほど、アレルギーや風邪を引きにくく、肌の水分量が多いという研究報告*があります。

特に、発酵食品や食物繊維を多く摂ることで、腸内フローラが整い、ターンオーバー（肌の生まれ変わり）もスムーズになる のです。

*引用・・・・腸内環境のアンバランスが全身の免疫系を過剰に活性化

腸活しながら16時間断食を成功させる方法

「腸活と16時間断食を組み合わせると効果がすごい！」と分かっても、実際にどう取り入れればいいのか悩みますよね。

「断食中に何を食べればいいの？」「腸活をどう取り入れればいいの？」など、わからないポイントがたくさんありませんか？

ここからは、腸活しながら16時間断食を成功させるための具体的な方法を紹介していきます！

16時間断食のスケジュールを決める

 まずは、「ライフスタイルに合った食事時間を設定すること」が成功のカギです。

無理な時間設定にすると、16時間断食を続けるのは難しくなってしまいます。

具体的なスケジュールを挙げると、朝食を抜いて「12時〜20時の間に1日1回の食事をとる」というタイミングならどうでしょうか？

続けやすそうですよね？

実際16時間断食をされる方は、このスケジュールなら続けやすいと、この時間帯を選んでいます。

夜遅くに食べないことで、腸を休める時間をしっかり確保 できるため、腸活の効果も高まりますよ。

断食明けに「腸活に良い食事」をとる

16時間断食後の最初の食事は、腸活を成功に導くカギを握っています。

 断食後は、腸が空っぽの状態。

ここで発酵食品や食物繊維を摂ると、腸内環境が一気に整いやすくなるんです。

逆に、いきなり脂物など、消化に悪いものを食べると、腸への負担が大きくなってしまいますよ。

 例えば、以下のような食事を意識するとよいでしょう。

腸に良い食事をとることで、16時間断食の効果を最大限に引き出せます！

断食中の水分補給を意識する

16時間断食中は、こまめな水分補給が大事なんです。

腸をしっかり休ませるためには、水分補給が欠かせません。

特に、腸内の老廃物を流すためにも、水をたっぷり摂ることが大事ですよ。

 おすすめの水分補給は以下の通り。

水分をしっかり摂ることで、腸の動きが良くなり、16時間断食のデトックス効果がUPします！

腸活に効果的なハーブティーについては、胃腸を整えるおすすめハーブティー！腸活との関係性についても詳しく解説で詳しく解説しています。

気になる方はぜひ参考にしてください。

腸活を意識した食事内容にする

16時間断食をしていても、腸に良くない食事ばかりでは意味がありません。

16時間断食後にジャンクフードや糖質過多の食事をしてしまうと、腸内環境がかえって悪化してしまうんです。

腸活を成功させるには、「何を食べるか」も重要。

具体的に取り入れていただきたい食材は「さ・き・は・く・や・ま・な・い・か」。

こちらと同時に、質の良い脂（オリーブオイルやMCTオイル）を摂るのを意識しましょう。

体によい食材を摂ることで、16時間断食×腸活の効果をより高められるのです！

こんな人には向かない？腸活×16時間断食の注意点

腸活×16時間断食は、腸内環境を整えながら健康的に痩せたい人にぴったりの方法です。

でも、すべての人に合うわけではありません。

「自分もやってみたいけど、大丈夫かな？」と不安な方のために、向いていないケースや注意点 をまとめました。

体調を崩しやすい人や低血糖になりやすい人は注意！

16時間の空腹時間があるため、低血糖になりやすい人や体調が安定しない人には不向き です。

16時間断食をすると、体内の糖が減少し、一時的にエネルギー不足になることがあります。

特に、低血糖の人はめまいや頭痛が起こる可能性があるので要注意！

妊娠中・授乳中の人にはおすすめできない

妊娠中や授乳中の人は、赤ちゃんへの影響を考えて、16時間断食は控えたほうが良いでしょう。

16時間断食は、一定時間カロリー摂取を制限するため、栄養不足になりやすい のがデメリット。

特に、妊娠・授乳中は、赤ちゃんの成長に必要な栄養をしっかり摂ることが最優先です。

もし腸活を取り入れたいなら、発酵食品を摂ったり、食物繊維を意識したりする方法がいいですよ！

過去に摂食障害の経験がある人は要注意！

過去に摂食障害（過食・拒食）を経験したことがある人は、16時間断食が逆効果になる可能性があるので注意しましょう。

16時間の断食時間がストレスになり、食べ過ぎたり、逆に食べることを怖くなったりするリスクがあるためです。

過去に食事のコントロールで悩んだ経験がある人は、無理に断食をせず、腸活中心の食生活を意識するほうが健康的ですよ！

筋トレや激しい運動をしている人は工夫が必要

16時間断食中にハードな運動をすると、筋肉量が減ったり、エネルギー不足でパフォーマンスが落ちることもあります。

筋トレやランニングなど、体を酷使する運動をしている人は、適切な栄養補給が欠かせません。 

特に、断食時間が長すぎると、筋肉の分解が進んでしまうリスクがあります。

運動習慣がある人は、16時間断食の時間を調整したり、トレーニング前にアミノ酸（BCAA）を摂るなどの工夫が必要ですね！

腸活×16時間断食で、手軽に健康＆理想の体型へ！

ここまで、腸活と16時間断食の相乗効果や実践方法、注意点 について詳しくお伝えしました。

 「なんとなく興味があったけど、自分にもできそう！」と思えたでしょうか？

最後に、今回のポイントをおさらいしながら、具体的な一歩を踏み出すヒント をまとめます。

腸活×16時間断食のポイントをおさらい！

腸活と16時間断食を組み合わせることで、腸内環境が整い、体調も体型もスッキリできる！

ポイントを振り返ると…

腸活と16時間断食、それぞれの効果をうまく活かしながら取り入れる ことが成功のカギです！

「やってみよう！」を後押しするカンタンな始め方

いきなり完璧を目指さなくても大丈夫。

まずは「できる範囲」から始めてみませんか？

ステップ1：食事の時間を意識してみる

「16時間断食」と言われるとハードルが高そうに感じますが、最初は12時間断食からスタート しても大丈夫！

たとえば、夜20時までに食事を終えて、朝8時まで食べない。それだけでも腸を休める時間が作れます。

ステップ2：発酵食品や食物繊維を意識する

 せっかく腸活を意識するなら、腸にいい食材をプラス するのがおすすめ！

これらを無理なく普段の食事に取り入れるだけ で、腸活効果をUPできます！

無理せず、自分に合ったペースで続けよう！

「続けられるやり方」を見つけることが、健康的な体を作る一番の近道！

腸活×16時間断食は、やり方次第でストレスなく続けられます。

でも、「これって自分に合ってるかな？」と迷ったら、無理に続けず、調整することも大切です。

たとえば…

無理に頑張りすぎず、「心地よく続けられるやり方」を見つけましょう！

今日からできる一歩を踏み出そう！

腸活×16時間断食は、腸内環境を整えながら、手軽に健康＆理想の体型を目指せる方法です。

「やってみようかな？」と思った今がチャンス！

食材だけでなく、サプリメントも組み合わせると更に効果的ですよ。

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腸活のお供にぜひ一度お試しください！

腸活と16時間断食に関するQ＆A

produced by Fasting.Lab

sugano

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