1ヶ月で5キロ痩せるための方法とは｜食事と生活習慣の見直しで変わる！

「1ヶ月に5キロ痩せるダイエットは、食事制限や運動が辛そう」

「努力すれば、1ヶ月で5キロも痩せられるの？」

1ヶ月で10キロ痩せるのは危険ですが、5キロ痩せることは可能です。

しかし、無理なダイエットは空腹感や疲労感、体調不良を引き起こしやすく、ダイエットを続けにくいものにしてしまいます。

また、努力して痩せても、リバウンドによってすぐにもとの体重に戻ってしまうこともありえるでしょう。

1ヶ月に5キロ痩せるダイエットを実現させるためには、適切な食事や運動を生活に取り入れるとともに、生活習慣を見直す必要があります。

この記事では、1ヶ月に5キロ痩せるための食事や運動のメニューと、生活習慣改善のコツについて詳しく解説します。

痩せやすく太りにくい生活習慣を日常に取り入れて、体も心も健康的に、ダイエットの成功を目指しましょう。

5キロの変化では、見た目も変わってきますよ。

1ヶ月で5キロ痩せるための消費カロリーとは？

脂肪を1kg減らすためには約9,000kcalの消費が必要だと言われています。

脂肪内には水分や、細胞を作るための物質が2割ほど含まれているため、一般的に、脂肪を減らすために必要なカロリーは残りの8割で計算します。

脂肪を5キロ減らして痩せるためには、7,200×5＝36,000kcalを消費する必要があるため、1ヶ月で5キロの体重を落とすためには、36,000kcal÷30日＝1,200kcalを1日に消費すべきということになります。

1,200kcalは牛丼の並サイズの約2杯分のカロリーです。

また、運動で1,200kcalを消費するためには、約2～3時間のランニングや、2時間程度の縄跳びが必要だと言われています。

過度な食事制限や激しい運動によるダイエットは、継続が非常に困難です。

できる限り体に負担をかけずに1日に1,200kcalを消費するためには、食事と生活習慣を見直し、運動を取り入れながらダイエットを進めていくことが重要になります。

ダイエットに大切なBMIと基礎代謝

ダイエットを始める前に、ダイエットに関連する指標であるBMIと基礎代謝について解説します。

まずは、ダイエット前の自分の体型や、代謝量を知っておきましょう。

BMIの判定基準
18.5未満	低体重（やせ型）
18.5～25未満	普通
25～30未満	軽度肥満
30～35未満	中等度肥満
35～40未満	高度肥満
40～	極度肥満

最も病気になりにくい、標準の数値はBMI22とされています。

BMIが高ければ、食事制限や運動などのダイエットによって体重を減らすことが望ましいでしょう。

やせ型の基準に当てはまる場合は、ダイエットで痩せすぎることが体へ悪影響を及ぼす可能性があるため、注意が必要です。

性別	男性		女性
年齢	参照体重（kg）	基礎代謝量（kcal/日）	参照体重（kg）	基礎代謝量（kcal/日）
15～17歳	59.7	1,610	51.9	1,310
18～29歳	63.2	1,520	50.0	1,110
30～49歳	68.5	1,530	53.1	1,150
50～69歳	65.3	1,400	53.0	1,100
70歳以上	60.0	1,290	49.5	1,020

基礎代謝量は年齢や性別・体重・身長などによって異なり、体温や季節によっても変化します。

体表面積が広い、筋肉質、体温が高い場合は基礎代謝量は高くなります。

また、体が体温を上げようと働く冬の方が、夏よりも基礎代謝量が高いと言われています。

ダイエットでは、食事制限によって減らす摂取カロリーと、運動によって増やす消費カロリーの量を調整する必要があります。

自分のおおまかな基礎代謝量を知っておくことで、ダイエットの計画を立てやすくなるでしょう。

1ヶ月で5キロ痩せる食事と運動とは

1ヶ月で5キロ痩せるダイエットを成功させる第一歩は、ダイエットに効果的な食事メニューや運動メニューを生活に取り入れることです。

ダイエットに役立つ食事、運動、生活習慣のポイントを紹介します。

食事法：何を食べて何を避けるべきか

ダイエット期間に食べたいものは、おもに低カロリーで高たんぱく、食物繊維を多く含み、栄養価の高い食品です。

たんぱく質は筋肉を作る働きをするため、ダイエット中には特に意識して摂取したい栄養素です。

食物繊維は便通を整えるとともに、糖質の吸収を緩やかにし、体内で水分を含んで膨れ上がり満腹感を感じやすくする効果が期待できます。

スパイスは、血行を良くして消化を助けるとともに、香りや味わいが食事の満足感を高め、満腹感が続きやすいと言われています。

ビタミンやミネラルなどを豊富に含む栄養価の高い食品を摂取することは、ダイエット中の体調不良の防止に繋がるでしょう。

ダイエット期間に避けたいものは、油や脂肪、糖質を多く含んだ高カロリーの食品です。

カロリーが高いメニューには脂質が多く含まれるのが一般的です。

たんぱく質を摂取できる肉はダイエット中に食べたい食品ですが、バラ肉などの脂の多い肉はできるだけ避けましょう。

糖質を多く含む食品は血糖値を急激に上昇させるため、インスリンの分泌量が増えて血糖値が急降下することで空腹感を増強させてしまいます。

また、カロリーが高い動物性油脂や植物性油脂を含む食品にも注意が必要です。

揚げ物などに使われる油は、大さじ1杯で約80kcalものカロリーを含んでいます。

食品とともに調理工程にも注意しながら、栄養バランスの取れた食事を生活に取り入れることが大切です。

いきなり減らすことが難しければ、今までの半分の量にすることから始めてみましょう。

運動法：日常生活に取り入れられる運動

普段運動を習慣にしていない場合は、ダイエットのためだけに運動を続けるのは難しいこともあります。

自宅で短時間でおこなえるなど、日常生活に取り入れやすい運動法を選んで取り組むことが、継続しやすさを後押ししてくれるでしょう。

1ヶ月に5キロ痩せるためには、筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせておこなう運動法が効果的です。

筋力トレーニングによって筋肉を増やせば、有酸素運動でのカロリー消費量をアップさせ、効果的に脂肪を燃やすことに繋がります。

また、ストレッチで血行を良くすることも、基礎代謝アップに有効な方法です。

これらの運動を組み合わせ、1日に500～700kcalのカロリーを消費できれば、食事でのカロリー制限とともに1,200kcalの減量を目指すことが可能でしょう。

家でもできるエクササイズについては後ほど詳しくお伝えします。

生活習慣：痩せるためのライフスタイルのポイント

1ヶ月で5キロ痩せるためには、生活習慣を整えることも重要です。

血行を促進し、代謝をアップさせる入浴、特に半身浴や反復浴（熱めのお湯に3～5分おきに入ったり出たりを繰り返す）は、カロリー消費に効果的です。

睡眠中に分泌される成長ホルモンは、脂肪分解や筋肉発達に役立つ働きを持っています。

一方、睡眠不足になると、レプチンというホルモンが減少し、食欲を抑えにくくなると言われています。

また、ストレスは、血糖値を上昇させるホルモン分泌の促進や、食欲増進や暴飲暴食を引き起こすことがある体の反応です。

慢性的なストレスは、代謝を低下させ、カロリー消費を減少させるとも言われています。

• シャワーではなく湯船に浸かる
• 睡眠を7時間以上取る
• ストレスを溜めないようにする

このように、健康的にリラックスしながら毎日を過ごせるように生活習慣を整えることが、体調不良を起こさず、痩せやすい体づくりを後押しするライフスタイルのポイントになります。

手軽に引き締めたい人はエステも効果的

食事制限や運動は決して簡単なものではなく、続けていくには「痩せたい」という強い意思と努力が必要です。

自力でダイエットを継続するのが難しい場合は、エステサロンに通うのも効果的でしょう。

エステサロンでは痩身エステというコースが提供されており、お金を支払うことで、むくみの解消や、基礎代謝アップなどの、ダイエットに役立つ効果を高める施術を受けられます。

リラックス効果も期待できるため、日々の疲れやストレスを軽減させながら、体を引き締めやすい体質を手軽に手に入れることが期待できるでしょう。

ダイエットに効果的な条件

ダイエットをおこなう際は、痩せるための食事や運動とともに、これらが体に効果的に働くための条件を整えましょう。

カロリーコントロールと栄養バランス

単なるカロリーコントロールだけのダイエットは、栄養不足や体調不良を引き起こす可能性があります。

栄養バランスの取れた食事は体調を整えるだけでなく、運動を継続するエネルギーや筋肉を維持すること、脂肪を効果的に燃焼すること、血糖値の急上昇急下降による空腹感の増強を防ぐことに役立ちます。

ダイエット中はカロリーをコントロールするとともに、高たんぱく、低脂質な食品を選びながら、良質な脂質や炭水化物、食物繊維やビタミン、ミネラルの摂取を意識しましょう。

栄養バランスの良い食事を心がけることは、健康を維持しながらダイエットを継続するために大変重要な条件です。

満腹感の維持

脳が満腹だと感じ始めるのは、食べ始めてから約15分後だと言われています。

よく噛んで時間をかけて食べれば、少ない食事量でも満腹感を得られます。

歯ごたえがあるもの、粘度の高いものを食事に取り入れることも、満腹感を保つことに大変有効です。

さらに、炭水化物や脂質よりもたんぱく質の方が、満腹だと感じるホルモンを出しやすくすると言われています。

食物繊維を多く含むものは体内でかさを増すことから、満腹感を維持しやすい食材です。

良質なたんぱく質や食物繊維を多く含み、じっくり時間をかけて食べられるものを取り入れた食事は、満腹感を維持して空腹感を抑える、ダイエットに効果的な条件を整えることに役立つでしょう。

適度な体重減少

ダイエットする際には、体重の減らし方に注意が必要です。

一般的に、1ヶ月に自分の体重の5％を超えるダイエットは体に悪影響を及ぼすと言われています。

急激な体重減少は体への負担が大きいため、体調不良を引き起こし、ダイエットを中断せざるをえなくなることもありえるでしょう。

自分の体重に合わせた適度な体重減少を目指すことが、効果的なダイエットを続けるための重要なポイントです。

生活習慣の改善

睡眠不足や運動不足、過度なアルコールの摂取などの生活の乱れは、食習慣に影響を与えます。

生活習慣を改善することによって、今まで不規則だった食事時間を正し、不必要な間食や暴飲暴食を避けることができ、自然と健康的な食生活を手に入れやすくなります。

• 睡眠時間の確保
• 適度な運動を生活に取り入れる
• 夜遅くの飲食や暴飲暴食を避ける

このように、規則正しい生活をすることは、心の健康と体の健康を保ちながらダイエットを継続するための大切な条件です。

体調不良を引き起こさず、空腹感を抑えながら、無理なく食事制限や運動を続けられる条件を整えることが、効果的に痩せることの手助けになるでしょう。

1ヶ月で5キロ痩せる食事メニュー

ダイエット中は、低カロリーで栄養価が高く、良質なたんぱく質や脂質を摂れる、バランスの良い食事を摂ることが望ましいです。

ここからは、1ヶ月で5キロ痩せるために役立つ食事メニューの例を紹介します。

朝食：プロテインリッチな食事

朝食は手軽なスムージーにプロテインを加えたものをおすすめします。

ココアベリースムージー

【材料】 　1.低脂肪ヨーグルト：1/2カップ 　2.プロテインパウダー（チョコレートフレーバー）：1スクープ（約30～35g） 　3.ミックスベリー：1/2カップ 　4.ココアパウダー（無糖）：小さじ1 　5.バナナ：1本 　6.水または無糖アーモンドミルク：適量

【手順】 　1.材料1～5をミキサーやブレンダーで撹拌する 　2.水または無糖アーモンドミルクで好みの濃度に調節する

チョコレートフレーバーのプロテインを使ったスムージーです。

ベリーの風味とバナナの満足感だけでなく、ココアに含まれるポリフェノールも同時に摂取できる朝食です。

プロテインのフレーバーによってさまざまな味を楽しめるスムージーは、果物のビタミンやミネラルとともにたんぱく質を摂取できる、ダイエットに最適の朝食です。

昼食：炭水化物と良質な脂質をバランスよく

昼食は、お腹に溜まりやすい炭水化物と良質な脂質をバランスよく摂取しましょう。

野菜たっぷりのヘルシーサラダ

【材料】 　1.ひよこ豆（缶詰またはゆでたもの）：1缶（約400g）水気を切る 　2.レタス：4カップ（お好みの大きさに刻む） 　3.キュウリ：1本（薄切り） 　4.トマト：2個（みじん切り） 　5.レッドオニオン：1個（薄切り） 　6.アボカド：1個（スライス） 　7.レモン汁：大さじ2 　8.塩コショウ：お好みで調整

【手順】 　1.ボウルに材料1～5を入れる 　2.アボカドをスライスして別のボウルに入れ、レモン汁をかけておく 　3.レモン汁、塩コショウを混ぜ合わせてドレッシングを作る 　4.ドレッシングをサラダにかけ、アボカドを乗せる

ひよこ豆に含まれる炭水化物とたんぱく質、アボカドの良質な脂質に加え、野菜のビタミンやミネラルを摂取できる満足感たっぷりのサラダです。

アボカドをサラダチキンに変えたり、好きな野菜を加えたり、ドレッシングをごまペースト・しょうゆ・酢や低脂肪ヨーグルトを使ったものに変えると、摂取できる栄養とともに味の変化を楽しめます。

夕食：野菜中心の食事

夕食は野菜を中心に脂身の少ないたんぱく質を摂れる食事がおすすめです。

白身魚の蒸し焼きとブロッコリー

【材料】 　1.白身魚（鱈、鯛など）：2切れ 　2.ブロッコリー：適量（小房に分ける） 　3.レモン：1個（薄切り） 　4.塩コショウ：お好みで 　5.青唐辛子：1本（みじん切り） 　6.ハーブ（ローズマリー、タイム、オレガノなど）：飾り用

【手順】 　1.蒸し器でブロッコリーを蒸す 　2.白身魚の切り身を塩コショウで軽く味付けし、レモンを乗せる 　3.蒸し器に白身魚を乗せ、蓋をして蒸す（熱が通り、ほんのり白くなるまで） 　4.皿にブロッコリーと白身魚を盛り付ける 　5.青唐辛子（お好みで）とハーブを散らし、レモンのスライスを添える 　※蒸し器がない場合は、耐熱容器と電子レンジでも調理可能

白身魚のたんぱく質とブロッコリーに含まれる食物繊維やビタミン、ミネラルを摂取できます。

ブロッコリーは、茹でずに蒸すことでビタミンを減らしにくくする他、葉野菜と比べてかさが減らないことから、満足感を得られる食材です。

間食：低カロリーな食品を選ぶ

ダイエット中の食事以外の時間にお腹が空いた場合は、低カロリーな間食を心がけましょう。

ナッツはカルシウムやマグネシウム、食物繊維などの栄養価を豊富に含む食品です。

ナッツに含まれる脂質は不飽和脂肪酸という体に良い作用を持つものです。

ダイエット中の間食は、肥満の原因になりやすい飽和脂肪酸の多いものや、血糖値が上がりやすいものではなく、健康に良い脂質を含んだ食品を選びましょう。

また、フルーツに含まれるビタミンやミネラルは脂肪の分解を助ける働きを持っています。

フルーツは水分量が多く、重さに対してカロリーが低いところも、ダイエットに嬉しい特徴です。

油を使ったスナック菓子や砂糖や小麦粉の多い焼き菓子などは避け、ナッツやフルーツを間食に取り入れましょう。

カロリーを抑えながら体に嬉しい栄養素を摂取するとともに、空腹感を減らすことができます。

1ヶ月で5キロ痩せるための運動

1ヶ月で5キロ痩せるダイエットでは、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせた運動を続ける必要があります。

ここからは、痩せやすい体を作りながら体重を減らす、家でもできるエクササイズを紹介します。

有酸素運動と無酸素運動の違いとその役割

運動は、おもに有酸素運動と無酸素運動に分けられます。

無酸素運動で筋肉量を増やすことは、有酸素運動の効果的アップに繋がります。

痩せやすい体づくりと、スムーズな体重減少を実現するためには、2種類の運動を組み合わせることが重要です。

家でもできる効果的なエクササイズ

有酸素運動と無酸素運動それぞれの、家でもできる効果的な運動は以下のとおりです。

有酸素運動	1時間の消費カロリー
縄跳び	500～800kcal
踏み台昇降	200～400kcal
ランニングプレイス	300～600kcal

運動に慣れないうちは、有酸素運動を毎日おこなうのは難しいことがあります。

最初は週に3～4日程度から始めましょう。

無酸素運動（筋トレ）	1日の回数目安
スクワット	10～15回を3セット程度
腹筋	30回を3セット程度
プランク	20～30秒を2～3セット程度
腕立て伏せ	10回を3セット程度

筋肉に刺激を与えると、回復するまでに2～3日かかると言われています。

筋トレは毎日鍛える部位を変えながらおこないましょう。

体重減少を実感する30分ワークアウト

ワークアウトとは、自分の理想的な体に近づくための運動を自らおこなうことです。

有酸素運動の前に、まずは1日30分をワークアウトの時間として、無酸素運動を日常に取り入れてみましょう。

ウォームアップ：軽いストレッチから始める

筋肉を温めて、血液の流れを良くする役割を持つのが、ウォームアップです。

関節や筋肉をほぐすことで、体を動かせる範囲が広がり、運動時の怪我のリスクを軽減しながら、基礎代謝を高められます。

また、運動前に自律神経が整うため、リラックスした状態で運動の効果を高めることも期待できます。

まずは足や腕、肩を伸ばす軽いストレッチから始めてみましょう。

メインエクササイズ：スクワットや腹筋など

メインエクササイズでは、体に負荷をかける運動をおこないます。

スクワットや腹筋などの筋肉トレーニングをおこない、筋肉量を増やして基礎代謝を上げる体づくりをしましょう。

筋肉が増えると代謝がアップし、脂肪を消費しやすくなります。

代謝が低い状態での運動よりも、短時間で消費するカロリーを増やせるようになるでしょう。

クールダウン：深い呼吸と共にストレッチ

クールダウンには、運動後の筋肉を緩めて、心拍数を徐々に下げる役割があります。

運動中に筋肉を使うことで増えた乳酸の蓄積を減らし、疲労感を軽くします。

翌日に疲れを持ち越さず、運動を継続しやすいサイクルを作り出すことができるでしょう。

これらのウォームアップ、メインエクササイズ、クールダウンを定期的におこなうことで、運動を習慣として日々の生活に組み込むことができます。

ダイエットで体重を減らすためには、一時的ではなく、継続的に運動をすることが重要です。

ワークアウトを日々のルーチンワークにできることが、1ヶ月に5キロ痩せる成功の手助けになるでしょう。

ダイエットは生活習慣の改善から

ダイエットでの体重減少を手助けできるのは、食事制限や運動だけではありません。

何気なく過ごしている日常生活を振り返ると、気付かないうちに太りやすい体質を後押しする生活を送っていることがあります。

生活習慣を体や心の健康に優しいものへ変えるだけで、カロリー摂取を抑えられたり、消費カロリーを増やしたりできることがあるのです。

1ヶ月に5キロ痩せるのは簡単なことではありません。

ダイエットを継続しやすい環境を整え、痩せやすい体を作り、食事制限や運動をより効果的なものにするために、まずは生活習慣の改善を意識することが大切です。

ダイエット中におすすめの飲み物

ダイエット中は食事摂取量が少なくなるため、食事からの水分摂取が減りがちです。

水分が足りない体は新陳代謝が落ち、老廃物を排泄しにくい体になります。

脱水を起こさず、代謝する力を維持しながら痩せるポイントは、1日に2リットル以上の水分を摂取することです。

ミネラルウォーターなどの良質な水が好ましいですが、水を飲むことが習慣になっていない場合は、カロリーゼロの飲料を選ぶのもいいでしょう。

カロリーゼロの選択肢

甘さはあるのにゼロカロリーとうたわれている飲み物には注意が必要です。

このような飲料には人工甘味料が含まれており、食欲を増進させる作用があると言われています。

カロリーゼロで体に良い飲料の例
烏龍茶	ポリフェノールが脂肪の吸収を抑制し、排出量を増やす
緑茶	カテキンに脂肪の吸収を抑制し燃焼、血糖値の急上昇を抑える
黒豆茶	サポニンが脂肪蓄積の予防
ルイボスティー	マグネシウムによる便通改善
ピュアココア（無糖のもの）	ポリフェノールたっぷり、リグニンが腸内環境を改善
炭酸水	満腹感を得やすいため食べすぎ防止に

砂糖や人工甘味料を多く含んだ飲み物、糖質の多いお酒を避けることはもちろん、痩せやすさを手助けできるカロリーゼロのものを選ぶことが、ダイエットの成功を後押ししてくれるでしょう。

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株式会社 スリーピースコーポレーション記事監修および運営会社

株式会社スリーピスコーポレーション
代表取締役 / 薬剤師 山田 章造
Web ▷https://three-pc.co.jp/aboutus/

株式会社Bフロンティア
ファスティングカウンセラー 松屋 裕子
Web ▷https://www.b-frontier.com/company

鹿児島市医師会 野井倉内科クリニック
医師 野井倉 洋豪
Web ▷https://www.city.kagoshima.med.or.jp/ihou/719/10.pdf

きやまクリニック
外科専門医 難病指定医 臨床研修指導医 木山 貴陽
Web ▷https://kiyama-clinic.jp/

株式会社スリーピースコーポレーション
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薬局運営11店舗（100医療機関30施設以上処方箋受付）
研修実施先
・ひまわり病院様接遇研修
・医療法人高見馬場　山口クリニック様　接遇研修
・グリーンフォレスト三笠様　接遇研修
・久松クリニック様　接遇研修
・医療法人王昌会様　新入社員接遇研修
・みらいクリニック様　接遇研修
・各調剤薬局　その他
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