「痩せる菌って何？」ダイエット成功のカギ！ヤセ菌とデブ菌について解説！

「痩せる菌と太る菌があるって本当？」

「痩せる菌を増やせば痩せやすい体になるの？」

ダイエットに力を入れたいと思っている方は、「ヤセ菌」と「デブ菌」という言葉を聞いたことがあるのではないでしょうか？

痩せる菌というくらいですから、「ヤセ菌を摂取すれば痩せる」と思う方もいるかもしれません。

しかし、ヤセ菌だけでなくデブ菌も、外部から摂取できるものではありません。

どちらも腸内に存在するたくさんの細菌のひとつなのです。

意識的な摂取はできませんが、腸内のヤセ菌を増やしデブ菌を減らすために工夫することはできます。

この記事では、ヤセ菌とデブ菌とはどんな菌なのか、ヤセ菌を増やしデブ菌を減らす方法、なぜ菌がダイエット成功のカギだと言われるのかについて、詳しく解説します。

痩せる菌を効果的に活用して、健康的で美しく、痩せやすい体を手に入れながら、ダイエットを成功に導きましょう。

ダイエットと菌の関係

腸内に存在する菌には消化吸収に関わるものが多くあり、菌の働きは痩せやすさや太りやすさに関係しています。

ダイエットでは、以下の方法によって体重減少を目指すことが多いでしょう。

しかし、空腹を我慢しながら食事制限をしたり、一生懸命頑張って運動を続けたりするのは、簡単なことではありません。

このような我慢や努力が必要なダイエットは、大半の人が1年以内に挫折し、リバウンドしてしまうと言われています。

また、極端な食事制限をおこなうと体が生命の危機だと感じ、エネルギーをたくさん吸収しようとしてしまうため、太りやすい体を後押ししてしまいます。

ダイエットを成功させるためには、無理なく続けられる方法を取り入れながら、痩せやすく太りにくい体づくりを目指すことが重要なのです。

「たくさん食べているわけではないのにすぐに太ってしまう」

「自分は太りやすい体質のような気がする」

「食事制限をして痩せても、すぐにリバウンドしてしまう」

このような悩みには、腸内にいる菌が関係していることがあります。

腸内細菌には、体に良い影響・悪い影響を与えるものがあり、日常的な食習慣の乱れや、ストレス、生活リズムの乱れは、腸内細菌のバランスを崩すことに繋がります。

体に良い働きをする腸内細菌が効果的に機能しなければ、腸内環境が乱れ、不必要な栄養を吸収しすぎてしまう、脂肪を蓄えやすくなるなどの体質の変化によって、太りやすくなってしまうのです。

ヤセ菌とデブ菌は腸内細菌の一部です。

この2つの菌は、腸内環境や腸内細菌のバランスによって増えたり減ったりする、ダイエットに大きな影響を与える細菌だと言われています。

「ヤセ菌」と「デブ菌」は腸内の日和見菌のこと

ヤセ菌とデブ菌は腸内細菌のうち、日和見菌に分類されています。

腸内にはおもに3種類の菌が存在しています。

善玉菌	・腸内細菌の中で体に良い働きをもたらすもの ・消化・吸収能力を助け、老化防止や健康の維持に役立つ	乳酸菌 ビフィズス菌
悪玉菌	・腸内細菌の中で体に悪い働きをもたらずもの ・代謝の際に毒素を排出したり、下痢や便秘などの腸の不調を引き起こす	ウェルシュ菌 ブドウ球菌 大腸菌 緑膿菌
日和見菌	・腸内の状態によって、良い働きをしたり、悪い働きをしたりするもの ・善玉菌と悪玉菌のうち、数が多い方に味方する	バクテロイデス ファーミキューテス 大腸菌 連鎖球菌

「日和見」には「周りの様子をうかがい、自分の利益になる方に味方する」という意味があります。

言葉の通り、日和見菌は良いものにも悪いものにもなる菌です。

体が健康な時は様子をうかがっていますが、免疫力が低下したり体力が落ちたりすると、腸内で悪い働きをし始めます。

腸内細菌の理想的な割合
善玉菌	日和見菌	悪玉菌
2割	7割	1割

理想的な腸内細菌のバランスが崩れ、善玉菌が少なくなり、悪玉菌が2割以上に増えてしまうと、日和見菌は悪玉菌の味方になってしまいます。

ヤセ菌とデブ菌はどちらも日和見菌ですが、腸内での作用の仕方が異なります。

ヤセ菌・デブ菌と呼ばれる日和見菌の種類	性質
バクテロイデス	エネルギー消費を増大させ脂肪の吸収を抑える 善玉菌を好む
ファーミテーキュス	食事から取り込むエネルギーの量が多い 悪玉菌を好む

このような特徴の違いから、日和見菌のうち、バクテロイデスという種類が「ヤセ菌」、ファーミキューテスは「デブ菌」と言われています。

痩せる菌「ヤセ菌」とは？

痩せる菌と言われるヤセ菌は、日和見菌の中でもバクテロイデス門というグループに分類されています。

バクテロイデス門の細菌は、善玉菌の働きが盛んな時に善玉菌の味方になりやすい菌です。

食べ物からエネルギーを吸収することが少ないため、バクテロイデス門の細菌が減少すると肥満になりやすくなると言われています。

ヤセ菌を増やすもの

ヤセ菌を増やすのは、おもにヤセ菌のエサとなるものや、善玉菌になるもの、善玉菌のエサになるものです。

水溶性食物繊維	わかめ・昆布・めかぶ・こんにゃく・里芋・いちご・アボカド・りんご・プルーン・大麦・オートミール	ヤセ菌のエサになる
難消化性でんぷん	米・トウモロコシ・ジャガイモ・サツマイモ・豆・大麦	食物繊維と似た働き
食物繊維	豆・きのこ・さつまいも・里芋・ごぼう・アスパラガス・キャベツ・柑橘系の果物・バナナ・わかめ・寒天	善玉菌のエサになる
オリゴ糖	豆・ブロッコリー・たまねぎ・ごぼう・アスパラガス・アボカド・バナナ・りんご	善玉菌のエサになる
発酵食品	しょうゆ・味噌・納豆・甘酒・チーズ・ヨーグルト・漬物	善玉菌になる

水溶性食物繊維は、ヤセ菌が作り出す短鎖脂肪酸のもとになります。

短鎖脂肪酸は、脂肪の吸収を抑え、エネルギー消費を助ける物質です。

難消化性でんぷんは、名前のとおり消化酵素が作用しにくく、エネルギーになりにくいものです。

小腸で吸収されずに大腸の腸内細菌に利用されるため、食物繊維と似た働きをします。

食物繊維はオリゴ糖とともに善玉菌のエサになり、善玉菌の働きを活発にします。

発酵食品は善玉菌である乳酸菌やビフィズス菌を含んでいるため、善玉菌を直接摂取することが可能です。

これらの栄養素を意識して摂取することは、ヤセ菌を増やし、ヤセ菌の働きを活発にすることに繋がります。

ヤセ菌の働きが活発になると体重の減少が容易に

ヤセ菌を増やすものを摂取し、ヤセ菌の働きが活発になると、体重減少のためのエネルギー消費が活発になります。

このような効果には、短鎖脂肪酸の働きが大きく関わっています。

ヤセ菌であるバクテロイデス門の細菌は、食物繊維を発酵・分解することで短鎖脂肪酸を作ります。

食物繊維を発酵して短鎖脂肪酸が作られると、作られた短鎖脂肪酸が受容体と合わさりスイッチを押します。

このスイッチが作動することによって、エネルギー消費の増大や脂肪蓄積を抑える作用が促されるのです。

また、短鎖脂肪酸であるプロピオン酸や酪酸が分泌するホルモンには、脳に作用して食欲を抑えるものがあります。

ヤセ菌の働きが活発になり、効果的に短鎖脂肪酸が作り出されれば、肥満を防ぎ体重減少を容易にすると考えられています。

太りやすくさせる菌「デブ菌」とは？

太りやすくさせる菌と言われるデブ菌は、日和見菌の中でもファーミキューテス門というグループに分類されています。

ファーミキューテス門の細菌は、悪玉菌の働きが活発な時に悪玉菌の見方になりやすい菌です。

食事からエネルギーをたくさん取り込む性質があり、肥満になりやすい体を作る菌だといわれています。

デブ菌を増やすもの

デブ菌と呼ばれるファーミキューテス門の細菌は、悪玉菌が活発になると力を発揮する細菌です。

そのため、悪玉菌を増やす原因となる高脂質・高カロリーな食べ物を摂取すると、デブ菌が増えやすくなります。

悪玉菌は、これらの食品に含まれるたんぱく質やアミノ酸をエサにして、腸内に有害物質を出し、腸内環境を乱します。

腸内環境が乱れることは、善玉菌を減らし、さらに悪玉菌を増やす悪循環を作り出します。

また、食品添加物や人工甘味料を多く含む食品の摂取や、糖質の過剰摂取にも注意が必要です。

これらは、悪玉菌を増殖させ、腸内環境の悪化を後押しします。

甘いものや脂っこいもの、肉ばかりの食事やインスタント食品、ファストフードなどを日常的に食べることは、デブ菌を増やし、デブ菌の働きを促すことに繋がるでしょう。

デブ菌の働きが活発になると太りやすくなる

乱れた食生活のせいで悪玉菌が増え、善玉菌が減り、腸内細菌のバランスが崩れると、ファーミテーキュス門の細菌が活発に働くようになります。

ファーミキューテス門の細菌がデブ菌と言われる理由は、食べものから必要以上にエネルギーを吸収し、脂肪として蓄積してしまう働きがあるからです。

ファーミテーキュス門の細菌は、人間が消化吸収できない食物繊維などを分解する力があると言われています。

普段は食べ物のくずとして便へ排泄されるはずの食物繊維だけでなく、消化しきれなかった脂質や糖質まで分解してしまいます。

本来であれば不要な分解によって産生されるものを、余分なエネルギーとして脂肪細胞に蓄えてしまうのです。

そのため、デブ菌であるファーミテーキュス門の細菌の働きが活発になると、脂肪を蓄える力が増してしまい、太りやすくなると考えられています。

腸内環境と体重の関係

腸内の細菌のバランスは、ヤセ菌・デブ菌の働きに大きく関係します。

そのため、腸内細菌のバランスを調整する腸内環境の状態は、痩せやすさ・太りやすさに直結し、体重に影響を与えるものとされています。

(1)腸内環境が体重に与える影響

腸内環境は、便通の調子やむくみやすさ、脂肪の燃焼しやすさに影響を与えます。

腸内環境が良い状態	腸内環境が悪い状態
・善玉菌が悪玉菌より多く、悪玉菌が増えるのを防いでいる ・老廃物の排出が盛んになる ・体内への有害物質の侵入が防止される ・免疫力が強化される ・適切な消化吸収がおこなわれる	・悪玉菌が善玉菌より多い ・老廃物が排出されにくくなる ・アンモニアなどの毒素が産生される ・腸内の水分調整が滞る ・免疫力が弱くなりやすい ・消化不良をおこし栄養を吸収しにくくなる
・便通が良くなる ・むくみが改善しやすくなる ・肌の状態が良くなる	・下痢や便秘など排便以上が起こりやすい ・むくみやすくなる ・肌荒れやにきびが増えやすくなる

継続的な便秘は基礎代謝の低下を招き、エネルギーの代謝や脂肪を燃焼する力が落ちてしまいます。

また、腸の力が弱まり、腸での水分の調整が滞ることは、余った水分が細胞の間に蓄積されるむくみの原因のひとつです。

便秘やむくみは体重の変化に大きく関わるものであり、腸内環境が良い時と悪い時では、数百グラム～1キロ以上の体重の変化が表れる人もいます。

このように、腸内環境は便通の状態やむくみやすさに繋がり、体重の増減に影響を与えるものなのです。

(2)菌のバランスがダイエットに与える影響

腸内の健康は菌のバランスによって決まります。

善玉菌が悪玉菌より多く、日和見菌が善玉菌に味方し、悪玉菌が増えるのを防いでいる状態が、腸内環境が良好である証拠です。

腸内細菌のバランスに影響される体の変化をおさらいしてみましょう。

善玉菌の働きが活発になり、悪玉菌の増殖が抑えられる ↓ 日和見菌であるバクテロイデス門のヤセ菌が活動的になる ↓ 短鎖脂肪酸が効果的に作られるようになる ↓ 基礎代謝を増やしたり、脂肪を溜めにくくしたり、食欲を抑えることができる

悪玉菌の働きが活発になり、善玉菌が減る ↓ ファーミテーキュス門のデブ菌が活動的になる ↓ エネルギーの吸収力が高まり、余分なものまで脂肪として蓄える力が強まる

エネルギーの吸収力が高まり、余分なものまで脂肪として蓄える力が強まります。

このように、腸内細菌のバランスの崩れは太りすさに繋がり、バランスの良さを保つことは痩せやすさに繋がります。

腸内環境のバランスが作り出す体質は、ダイエットの効果に影響を与えることになるでしょう。

「痩せる菌」の増やし方

痩せる菌を増やすためには、腸内環境を改善するとともに、善玉菌や善玉菌を増やすエサを積極的に摂取することが大切です。

栄養バランスの取れた食事に加え、早寝早起きなどの規則正しい生活、適度な運動を日常に取り入れ、ヤセ菌の働きが活発になる体づくりを意識しましょう。

(1)食生活の改善

痩せる菌を増やすためには、まず、普段どんな食事をいつ食べているか、自分の食生活を振り返りましょう。

乱れた食生活を改善し、栄養バランスの良い食事を意識することは、腸内環境を整えることに繋がります。

腸内環境が良好になり、善玉菌が増えれば、痩せる菌であるバクテロイデス門の細菌の働きが活発になります。

ヤセ菌が喜ぶ水溶性食物繊維や、食物繊維と似た働きをする難消化性でんぷん、善玉菌を含む発酵食品や、善玉菌のエサとなるオリゴ糖を、毎日継続的に食事に取り入れましょう。

食事内容だけでなく、食事時間にも注意が必要です。

夜遅くに食事をしていたり、間食が多かったりする場合、胃腸の休息時間が作れなくなってしまいます。

眠っている間や食事の間に空腹の時間を作ることは、腸内環境を整える手助けになるでしょう。

(2)運動や睡眠でのサポート

ウォーキングなどの運動は腸のぜん動運動を促進し、腸内の便を送り出すことを助けます。

運動によって血液の循環が促進されることで、腸が働くために必要な栄養素が効率的に供給され、腸が元気に活動できるようにもなります。

腸の働きを活性化させる運動は、腸内環境を健康的に保つために有効な方法です。

また、睡眠の長さや質も、腸内環境に影響を及ぼすものです。

睡眠中は、休息時に働く自律神経である副交感神経が活発になります。

この副交感神経には、血圧や心拍数を下げたり、筋肉を緩めたりする他、腸の蠕動運動を亢進させる働きがあります。

一方、睡眠不足になると、興奮の刺激を伝える自律神経である交感神経が活発になります。

消化器官の筋肉が縮んでしまい、腸の働きが低下しやすくなるでしょう。

無理なく適度に運動することや、十分に睡眠を取ることは、腸内環境を整えることに繋がります。

これらは、痩せる菌を増やすためのサポートとなるでしょう。

「デブ菌」を減らす工夫

腸内環境を整え、悪玉菌を増やさないことが、デブ菌を減らすために最も大切なことです。

ヤセ菌を増やす食生活や生活習慣を意識しながら、デブ菌を減らす工夫をすれば、太りにくく痩せやすい体を手に入れることが期待できます。

不健康な食生活の見直し

毎日の食生活を見直し、デブ菌を増やしやすい食事をしていないか、チェックしてみましょう。

脂質やたんぱく質などの栄養素は、普段は小腸で消化・吸収されますが、摂りすぎると吸収が追いつかずに大腸に達し、悪玉菌のエサになってしまいます。

また、動物性たんぱく質は消化に時間がかかるため、腸内環境を整えにくくしてしまう栄養素のひとつです。

これらは体を動かすエネルギーや細胞を作る材料などに使われる、体に欠かせない栄養素でもあるため、全く摂取しないと体に悪い影響を及ぼす可能性があります。

そのため、摂りすぎに注意する他、質の良いものを厳選して摂取することを意識しましょう。

また、砂糖や人工甘味料は、善玉菌を減らし、悪玉菌を増加させるものです。

食品添加物が多く使われている食品の摂取は、善玉菌を減らす原因にもなりえます。

揚げ物や加工食品、肉ばかりの食事や、スナック菓子や砂糖の多いお菓子を日常的に食べることは、デブ菌が増えるのにうってつけの不健康な食生活です。

デブ菌を減らすためには、低脂質で質の良いたんぱく質に加え、野菜や果物などの体に必要な栄養素をバランス良く摂取することが大切です。

夕飯にハイカロリーなものを食べない

夕飯にハイカロリーなものを食べると、消化に時間がかかり、胃腸へ負担をかけてしまいます。

消化に時間がかかると、腸に便が長くとどまることになり、便秘になりやすくなります。

また、夜間に腸が消化のために働き続ければ、腸の細胞を修復したり、食べ物のくずや老廃物を排泄したりできず、腸内環境を整えることが難しくなるでしょう。

さらに、寝るまでに血糖値が十分に下がりきらず、脂肪が蓄積されやすくなりますため、太りやすい体を後押ししてしまいます。

夕飯はカロリーを抑えた胃腸への負担が少ないものを選び、食事を寝る3時間ほど前までに終わらせることが、腸内環境を整え、デブ菌を減らすことに繋がります。

ストレスを溜めないようにする

腸は第二の脳とも言われ、脳に疲労が蓄積されると腸内環境が乱れやすくなります。

強いストレスによって脳が疲れてしまうと、同時に腸の消化機能が低下してしまうのです。

これには、緊張やストレスにより活発になる交感神経の働きが影響しています。

また、ストレスによって、不快なことが頭から離れず睡眠不足になったり、胃腸の不調を招いたりすることは、腸内環境の悪化を促進してしまいます。

デブ菌を増やさないためには、ストレスを溜めないようにリラックスできる時間を作り、腸内環境を乱さないように意識することが大切です。

睡眠を十分にとる

睡眠が足りないと、興奮をつかさどる交感神経が活発に働くようになります。

交感神経には、血管を収縮させて血流を減らす働きがあるため、消化液の分泌や消化管の運動が抑制されます。

ぜん動運動が弱くなると、便を押し出す力が足りず、便秘になりやすくなり、腸内環境の乱れを引き起こしてしまうのです。

睡眠を十分に取ることは、休息時に働く副交感神経を活発にし、腸のぜん動運動を亢進させる手助けになります。

睡眠によって腸内環境を整えることができれば、デブ菌を減らす効果が期待できるでしょう。

おやつを控える

食べ物が消化されないまま次の食事やおやつを摂り続けてしまうと、胃腸へ大きな負担がかかり、消化不良などの胃腸の不調の原因になります。

デブ菌が増えるのは、デブ菌のエサとなる食べ物が小腸で消化されないまま大腸へ届くためです。

食事以外のおやつを摂り続けることによる消化機能の低下は、デブ菌を増やすことに繋がってしまいます。

また、糖分を多く含んでいたり、高カロリーで低栄養のおやつは、健康的な腸内環境を乱す原因になります。

おやつを控え、空腹の時間を作ることは、腸が食べ物のくずや毒素を排泄する時間を作り、腸内環境を整えてデブ菌を減らす手助けになるでしょう。

腸内環境を整えるとダイエットに効果的

デブ菌を減らし、ヤセ菌を増やすためには、腸内細菌のバランスを整えることが重要です。

そして、理想的な腸内細菌のバランスを維持するためには、健康な腸内環境が不可欠です。

腸内環境を整えることは、ヤセ菌の働きを活発にし、太りにくく痩せやすい体を手に入れることに繋がります。

ヤセ菌を増やすための食生活や生活習慣、デブ菌を増やさないための工夫を、日常生活に取り入れてみましょう。

体重が減少しやすい体質に近づければ、より簡単にダイエットの効果を実感しやすくなるでしょう。

毎日簡単に腸内環境を整えて、痩せ菌を増やしデブ菌を減らすにはChorismがおすすめです。

ダイエットのサポート役としてぜひお試しください。

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