オートファジー活性化のための食事と生活習慣を実践しよう

「オートファジーを活性化させるには、どうしたら良いのかな？」

「オートファジーダイエットに興味があるけれど、どんなメリットがあるの？」

オートファジーは近年、老化防止や病気の抑制としても注目を浴びています。

しかし、実際にオートファジーを活性化させるために、どのような生活習慣をおこなえば良いのか分からない方も多いでしょう。

そこで本記事では、オートファジーを活性化させる食事や生活習慣を紹介します。

この記事を読めば、今日からオートファジーの活性化に取り組むことができ、効率的にオートファジーの効果を実感できます。

ぜひ、参考にしてください。

オートファジーとは？

オートファジーとは体の中の細胞を「自らが分解する作用」のことです。

オートファジーは、約50年前に発見されました。

しかし、その後長期間にわたり研究が難航し、1990年代に東京大学の大隅教授によりオートファジーに働くたんぱく質が発見されています。

細胞を分解すると聞くと「何か悪いものなのか」と、考える方もいるでしょう。

オートファジーは、人が健康に生活するためにとても大切な作用です。

オートファジーは以下の流れで、細胞を分解・リサイクルしていきます。

オートファジーは、体内の栄養が少なくなり飢餓状態に陥るとより活発になります。

とくに16時間の絶食がおこなわれると、身体は危険な状態と認識します。

すると、体内にある不要なたんぱく質を分解し始めるのです。

その結果、分解した栄養素を飢餓状態から健康な方向にもっていってくれます。

とはいえ、飢餓状態でないと発動しないというわけでもありません。

オートファジーは日々おこなわれており、体を正常に動かすために活動しているのです。

オートファジーと聞くと「不要な細胞を分解してくれる」というイメージが強いでしょう。

しかし分解するのは、細胞だけではありません。

ミトコンドリアと呼ばれる細胞内小器官や、たんぱく質・脂質・有害物質などさまざまなものを分解してくれます。

分解された細胞たちは、元となる物質へと変換されます。

交換された元となる物質は、体内の栄養源となったり新しい細胞へと生まれ変わったりするのです。

オートファジーと細胞の関係

オートファジーと細胞には、密接な関係があるのを知っておきましょう。

人が健康でいるためには、細胞が健康な状態でなければなりません。

細胞が健康でないと、病気になるからです。

細胞は時間の経過とともに劣化するため、細胞が常に健康でいるためには新陳代謝が必要です。

そこで新陳代謝されるときに活躍するのが、オートファジーです。

オートファジーがおこなわれる過程として、古い細胞を分解し新しい細胞に生まれ変わらせます。

結果、劣化した細胞がなくなり正常な細胞だけが体の中に残るのです。

細胞が新しくなることで、臓器はより正常により活発に活動をし始めます。

オートファジーは、生きるため・健康でいるための恒常性を保ってくれるといえるでしょう。

ただ、オートファジーは必ずしも悪い細胞だけを見極めて分解しているわけではありません。

正常な細胞が分解されるときもありますが、良い細胞よりも古い細胞をより分解しようとするので、不安になる必要はないでしょう。

オートファジーの効果とは

オートファジーによる具体的な効果は、以下の2つです。

一つ目は、老化現象の抑止です。

人の体は60兆個もの細胞からできており、その細胞ひとつひとつにミトコンドリアという小器官が存在しています。

ミトコンドリアは、細胞へのエネルギー供給や免疫力の維持が主な役割です。

細胞が古くなればその分ミトコンドリアも劣化し、エネルギー供給や免疫力の低下がおこり老化現象が始まります。

しかし、オートファジーが作用すると、古い細胞は新しい細胞へと作り替えられます。

結果体内の細胞とミトコンドリアは、劣化しているものがなくなり新しい細胞として活発に働き老化を抑止するのです。

病気の抑止に関しても、さまざまな研究がされています。

オートファジーは現在でもすべての効果が実証されているわけではなく、今も研究段階です。

研究でオートファジーについてさまざまな発見がされており、2022年には東京理科大学が、がん細胞ができ始めた超初期にオートファジーによってがん細胞を排除することを発見しました。

今やがんは3人に1人がなる病といわれ、生活習慣病も身の回りに起きうる病として知られています。

オートファジーの研究がより進み、今後医療に役立つことを期待せずにはいられませんね。

効果が出るまでの期間

16時間以上食事をとらなくなると、オートファジーの効果がより期待できます。

オートファジーは16時間飢餓状態という特別な環境下でなくとも日々おこなわれていますが、16時間の断食をするとより活性化されるためです。

どうしても16時間断食がつらく難しい場合は、少しずつ断食時間を延ばす方法でも良いでしょう。

断食時間を毎回1時間程度のばしていくだけでも、体は慣れていきます。

「お腹が空いている」と感じるときは、オートファジーが働いているのだと思いながら少し我慢するだけでも効果はあります。

一方で、「1回の断食をしたからオートファジーの効果が出た」とはなりません。

やはり、継続が大切なのです。

毎日やるべき？

前章で継続が大切だと述べましたが、毎日する必要はありません。

できるときだけ、16時間断食をおこないましょう。

たとえば、夜に誰とも予定がない時などがおすすめです。

また、朝は忙しくしていたほうが気がまぎれるため、仕事の日でも良いかもしれません。

「毎日必ずやらないといけない」と重荷に感じず、週1回のデトックス日を設けて始めてみましょう。

1カ月ほど経ち、慣れてきてから週2回などに増やしていくと、より効果を実感できるはずです。

オートファジーに役立つ栄養素と食材

オートファジーの効果には、役立つ栄養素や食材があります。

栄養素ごとに、ひとつずつ見ていきましょう。

スペルミジン

最初の成分はスペルミジンです。

上記の食材を積極的に摂ると、スペルミジンという成分を摂取できオートファジーを活性化させます。

スペルミジンは有機化合物でおもに上記の食材に含まれており、特に知られているのは納豆です。

実際、人の体でも作られる成分ではありますが、年齢とともにその量は減っていきます。

そのため、意識的に摂取しておくと良いでしょう。

またオートファジー以外にも良い効果があるといわれています。

そのひとつが、高齢者の免疫細胞にスペルミジンを加えると、抗体をつくれるようになったという報告です。

発酵食品やキノコは腸活にも最適なので、積極的に摂りましょう。

ウロリチン

2つ目の食材は、ウロリチンです。

ウロリチンは、オートファジーを活性化させるだけではありません。

長寿遺伝子と呼ばれる「サーチュイン遺伝子」も活性化させることで知られています。

サーチュイン遺伝子は、活性酸素を除去し炎症を抑えDNAの修復をする遺伝子です。

そのため老化を抑えるだけでなく、ミトコンドリアを活性化させ認知症やガン・心疾患にも効果があると注目を浴びています。

オートファジーの効果だけでなくサーチュイン遺伝子も活性化できるウロリチンは、健康でいたい方にぴったりの成分と言えるでしょう。

とくに日本人は、ウロリチンを体内で生産できるのが半数しかいないとも言われているため、より積極的に食材を取り入れてください。

アスタキサンチン

続いて3つ目の成分は、アスタキサンチンです。

赤い食材にはアスタキサンチンという成分が含まれており、オートファジーを活性化させます。

そのほか、抗酸化力も強いことで有名です。

しかし、アスタキサンチンを摂取するには食材を多くとらなければならず、いくらなどを摂取するのには塩分なども気になるところでしょう。

もし、なかなか上記の食材を取り入れられない場合は、サプリメントなどでも問題ありません。

レスベラトロール

4つ目が、レスベラトロールです。

レスベラトロールはポリフェノールの1種で、ココアパウダーなどにも少量含まれています。

レスベラトロールもオートファジーを活性化させる役割だけでなく、抗酸化作用もあるといわれています。

お酒が好きな方は、普段のお酒の代わりとして赤ワインを飲むのも良いでしょう。

上記4つの成分がオートファジーに役立つ成分として有名ですが、そのほかにはカテキンなどもオートファジーに役立ちます。

ぜひ料理をするときに、本章で紹介した食材を取り入れてみてください。

オートファジーを活性化させる生活習慣のポイント

オートファジーを活性化させるために必要な、生活習慣のポイントは以下の5つです。

ひとつずつ見ていきましょう。

食べすぎない

オートファジーを活性化させるためにも、食べすぎないようにしましょう。

前章でも述べた通り、オートファジーは絶食状態のときに活性化されます。

そのため食べ過ぎるとお腹いっぱいな状態が続き、その分オートファジーが活性化されないのです。

基本「もう少し食べたいな」と感じる、腹八分目で抑えます。

もしもっと抑えられるようであれば、空腹感がなくなった時点でやめてもOKです。

普段食べ過ぎてしまう方は、一口食べるごとに箸をおいて噛む習慣をつけましょう。

噛む習慣をつけられれば、そのぶん多く食べなくても満腹感を感じられます。

また、食事を食べる順番も大切です。

汁物を先に飲み、サラダ・おかず・ご飯の順番で食べます。

上記の順番で食事をすると、血糖値も急激に上がらず満足感を感じられるでしょう。

食べていいもの

基本的に食事の制限はありませんが、高脂肪食は控えましょう。

唐揚げなどの高脂肪食を食べ続けると、ルビコンというたんぱく質が体の中に増えます。

このルビコンはオートファジーの活性化を抑える役割があるため、余計オートファジーが発動しにくくなります。

できる限り、蒸したり茹でたりした低脂肪食に切り替えるのがおすすめです。

そのほか、糖質が多いものも控えます。

糖質が多く体にあると、オートファジーは活発になりません。

お菓子やアイスなどは、できる限り食べない方がおすすめです。

とはいえ、我慢しすぎるとストレスになります。

食べるのであれば200kcalを目安にしましょう。

またオートファジーによりたんぱく質はリサイクルされていますが、全ての量は補えません。

筋肉量が減る可能性があるため、たんぱく質が多く脂質が少ないささみや胸肉などを積極的にとりましょう。

そのほか、前章で紹介したオートファジーを活性化させる食材を毎日の食事に取り入れるとよりおすすめです。

無理のない範囲で、実践してみてくださいね。

空腹状態を把握する

人によって、感じる空腹状態は異なります。

ご自身の空腹状態を、しっかり把握しましょう。

お腹が減っているのは、オートファジーが働いているということです。

ぜひお腹が空いたなと感じてから、プラス1時間空腹を体感しましょう。

空腹に慣れてくると、空腹が心地よく感じてきます。

運動を心がける

気軽にできる運動を心がけましょう。

水泳やジムに行っての運動など、ストイックな運動は必要ありません。

散歩やストレッチなど、気軽にできる運動でOKです。

運動に時間をあまりとれない方は、掃除などの家事でも十分運動になります。

タイミングとしては、午前中に運動をするとより効果的です。

ちょっとしたすき間時間に運動を取り入れてみましょう。

良質の睡眠を心がける

オートファジーを効率よく活性化させるためにも、良質な睡眠をとりましょう。

海外の研究チームの論文では「夜間の寝ている時間に、オートファジーの活動が活発になる」と発表されていました。

そのため質の悪い睡眠をとったり夜更かしをしたりしていると、オートファジーの活動しにくい環境が整ってしまうのです。

質の良い睡眠と、健康な食事・運動を心がければ、オートファジーはより活性化しやすい状態になります。

オートファジーと老化の関係と若返り

オートファジーは、老化や若返りと密接な関係があります。

オートファジーが活発なうちは、老化を抑えられ若返ります。

一方、オートファジーが抑制されたり衰退したりすると、老化が始まるのです。

もともと若いうちオートファジーは活発で、加齢とともに衰えていきます。

加齢とともにオートファジーが衰える原因は、オートファジーを抑制するたんぱく質「ルビコン」です。

ルビコンは年齢を重ねるにつれて徐々に体内で増えていき、オートファジーが発動しにくい環境が作りだされます。

オートファジーは不要な細胞を分解し新しい細胞に作り替えますが、衰退していけば古い細胞ばかりが体のなかに溜まっていきます。

結果として、老化が始まり肌のハリやツヤがなくなったり、細胞が健康的ではなくなり病気を患ったりするのです。

年齢とともに放っておけば、オートファジーは衰退します。

老化を抑え健康で日々を送るためにも、オートファジーを活発にする必要があるでしょう。

オートファジーダイエットのメリット

オートファジーダイエットのメリットは、5つあります。

オートファジーダイエットをおこなうと、自律神経も整い免疫力がアップします。

10時間以上の断食をするため、脂肪の分解も始まりダイエット効果も期待できるでしょう。

通常体内では、摂取している糖分をもとにエネルギーを生産しています。

もしも体内に糖分がなくなっても、肝臓に蓄えている糖質を分解してまかなっています。

肝臓の糖分は10時間以上断食をするとなくなり、脂肪を分解し始めるのです。

オートファジーダイエットの基本は、16時間の断食です。

10時間以上断食をおこなうので、脂肪燃焼のメリットもあるといえるでしょう。

そのほか、オートファジーによる細胞のリサイクルで、美肌効果や新陳代謝の活性化も期待できるでしょう。

オートファジーダイエットは断食が基本のため、胃腸も休められます。

普段1日3食の食事をしていると、常に胃腸は消化吸収のために働いています。

そのため、休む暇がなく胃腸の調子が悪くなったり、消化吸収がうまくいかず便秘や下痢になったりしかねません。

オートファジーダイエットをおこなえば、胃腸を休められ本来の消化吸収の力を発揮・不要なものをデトックスできます。

「16時間断食」の効果とやり方

では、16時間断食の効果とやり方を紹介します。

16時間断食のいちばんの効果は、オートファジーを活発化し病気になりにくい体を作ることでしょう。

ガンや生活習慣病にかかりにくい体を目指せます。

そのほか、ダイエット効果や・胃腸の休息や活性化・睡眠の質や集中力の向上が挙げられます。

16時間断食は、24時間のなかで8時間は食べても良い時間・16時間は食べない時間を設定する断食方法です。

断食する時間はとくに決まりはなく、生活のなかで自由に設定できます。

断食時間は睡眠時間を含めると、より成功しやすくなります。

基本は1日3食ではなく、1日2食にするのがおすすめです。

具体的な断食時間を見ていきましょう。

朝ご飯を抜く場合	20時から翌日12時まで断食
夜ごはんを抜く場合	14時から翌日6時まで断食

上記のように、睡眠時間を含め断食時間を設定すると無理なく続けられます。

食事をできる時間は8時間で、食べる食材は決まっていません。

とはいえ、気にせず食べてしまうと16時間断食の効果を半減させてしまいます。

食事のカロリーは、2,000kcalを目安に食べましょう。

もし「どんな食事をとれば良いのか分からない」と悩んでいる方は、さきはくやまないか食がおすすめです。

さきはくやまないか食は食材の頭文字をとった食事方法で、断食中に不足しやすいビタミンやミネラルなどを積極的に摂取できます。

さ	き	は	く	や	ま	な	い	か
魚	きのこ	発酵食品	果物	野菜	豆	ナッツ	芋	海藻

イメージは、小鉢の副菜などが数品ある和食です。

どうしても16時間断食中にお腹がすいたら200kcal以内であれば食べても問題ありません。

小腹がすいたときは、ナッツや無糖ヨーグルトなどを食べましょう。

最初は週に1回から16時間断食を始め、慣れてきたら徐々に増やしていきます。

断食をしていない期間も、生活習慣を見直しておくのがおすすめです。

食べ過ぎず空腹を実感しながら、運動と良質な睡眠を心がけます。

生活習慣を整えておくと次の16時間断食をおこなう際、つらさを感じにくくなるでしょう。

ぜひ、無理のない程度に取り組んでみてください。

Cho'rism（腸リズム）とAsa-jure（朝ジュレ）でオートファジー体験！

16時間断食の方法は分かってもうまくいかず「断食を中断したり暴飲暴食をしてしまったりするのでは？」と、悩んでいる方もいるでしょう。

上記の悩みをもつ方は、Cho'rism（腸リズム）とAsa-jure（朝ジュレ）がおすすめです。

Cho'rismとAsa-jureは、メディカルチーム（医師と薬剤師・ファスティングプロフェッショナルで構成）が開発した商品です。

16時間断食は、以下の方法でおこないます。

朝	Asa-jure
昼	さきはくやまないか食
夜	さきはくやまないか食＋Cho'rism

Asa-jureはスパウトタイプなため、持ち運びに便利で朝の忙しい時期に最適です。

150種類の植物などを熟成させた酵素とミネラルやビタミンを豊富に含んだ亜鉛・デーツを加えたドリンクで断食時の栄養サポートにぴったり。

またCho'rismは、食べたものを分解しやすくしてくれる酵素やビフィズス菌・オリゴ糖・乳酸菌などが含まれています。

Cho'rismとAsa-jureを使用すれば、オートファジー体験を実感できます。

ぜひ、試してみてください。

オートファジーは、健康でいるためには必要なものです。

老化や高脂肪食などの影響で、オートファジーは抑制されていきます。

16時間の断食を週1回から始め、習慣化していきましょう。

produced by Fasting.Lab

株式会社 スリーピースコーポレーション記事監修および運営会社

株式会社スリーピスコーポレーション
代表取締役 / 薬剤師 山田 章造
Web ▷https://three-pc.co.jp/aboutus/

株式会社Bフロンティア
ファスティングカウンセラー 松屋 裕子
Web ▷https://www.b-frontier.com/company

鹿児島市医師会 野井倉内科クリニック
医師 野井倉 洋豪
Web ▷https://www.city.kagoshima.med.or.jp/ihou/719/10.pdf

きやまクリニック
外科専門医 難病指定医 臨床研修指導医 木山 貴陽
Web ▷https://kiyama-clinic.jp/

株式会社スリーピースコーポレーション
業務内容 薬局経営事業
薬局運営11店舗（100医療機関30施設以上処方箋受付）
研修実施先
・ひまわり病院様接遇研修
・医療法人高見馬場　山口クリニック様　接遇研修
・グリーンフォレスト三笠様　接遇研修
・久松クリニック様　接遇研修
・医療法人王昌会様　新入社員接遇研修
・みらいクリニック様　接遇研修
・各調剤薬局　その他
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