ファスティングダイエットの効果的なやり方とは？16時間ファスティングで痩せる方法解説！

「ファスティングをするなら、きちんと効果を得られる方法で取り組みたい」

「短いファスティングでもダイエットの効果って得られるものなの？」

ダイエットをするなら、体に良い効果があるもの、かつ無理なく続けられる方法を選びたい方が多いのではないでしょうか。

この記事では、ファスティングダイエットで得られる12の効果について解説します。

さらに、誰でも簡単にできるデトックスプログラム「16時間のファスティング」についてもご紹介。

痩せるためのコツや具体的な方法を知って、無理なく効果的に内側からきれいに痩せる体づくりを始めましょう。

ファスティングダイエットで得られる12の効果とは？

ファスティングダイエットとは、断食による効果を利用したダイエットです。

ファスティングと一言で言っても、断食の期間によってプログラムは違います。

一般的なファスティングプログラムの例
1日ファスティング	準備期1日・断食1日・回復期1日の3日間でおこなう
3日ファステイング	準備期2日・断食3日・回復期2日の7日間でおこなう
7日ファステイング	準備期2日・断食7日・回復期7日の16日間でおこなう

これらは1日～数日間、連続的におこなう断食です。

このほかに、1日のうちの16時間だけ固形物を食べないと決めて実施する「16時間ファスティング」があります。

ファスティングは単に断食をするだけの計画ではなく、準備期には準備食・回復期には回復食を食べながら断食に臨むものです。

仕事や育児の合間に計画を立てる必要があるため、ご自身に合ったプログラムを選んで進めていくことが大切です。

どのファスティングプログラムを実施しても、以下の12の効果が見込めます。

ファスティングをおこなうと、なぜこのような効果が得られるのか、ひとつずつ具体的に見てみましょう。

体型の改善

ファスティングをおこなうと、体重減少や​​脂肪燃焼の促進により、引き締まった体型を手に入れることが期待できます。

ファスティングは一定期間、断食という形で食事制限をおこなうものです。

断食中は日常生活に必要なカロリーが食事から摂取できません。

そのため、足りないカロリー分のエネルギーは体内の脂肪を燃焼させて補充されるのです。

また、断食中は血糖値が下がります。

食事による血糖の上昇がなくなれば、血糖値を下げる働きをするインスリンの分泌が抑制されます。

インスリンの分泌が抑制されると脂肪細胞内のリパーゼの活性が高まり、脂肪を分解してエネルギーとして利用する働きが促されるのです。

ファスティングをおこなうと、これらの体内の脂肪を燃やす働きが活発になり、体重や脂肪量が減少し、体型の改善が期待できます。

代謝の改善

ファスティングによって血糖値が安定することで、代謝が改善されることが報告されています。

血糖値が上昇すると分泌されるインスリンは、糖の代謝のために重要な物質です。

血糖値が高いままの状態が続くと、細胞がインスリンを感知しにくくなり、インスリンの働きに逆らうようになります。

その結果、血糖値が下がらず高血糖のままの状態が続いてしまい、糖の代謝が正常に機能しなくなってしまいます。

ファスティングによって血糖値を安定させることは、インスリンの分泌と感受性を整え、代謝を改善するために有効です。

また、細胞内でエネルギー生産を担当しているミトコンドリアは、ファスティングによる食事制限を体内のエネルギー不足であると判断します。

不足したエネルギーを補うためにミトコンドリアが増殖し、さらに活発に働くようになると言われています。

ミトコンドリア機能の上昇が促されることで、栄養素をエネルギーに変える働きが活性化され、基礎代謝が改善することが期待できるでしょう。

オートファジーの活性化

オートファジーとは、古い細胞を新しい細胞へ生まれ変わらせる仕組みのことです。

オートファジーは、細胞が飢餓状態や低酸素状態などのストレスを受けた時に活性化します。

オートファジーが活性化すれば、老廃物やいらない細胞を新たな細胞に変換する働きが促されます。

細胞の老化防止や再生能力の向上に繋がるため、肺や呼吸器官の浄化や肌質の若返りが期待できるのです。

オートファジー活性化のためには、16時間以上の空腹時間を作る必要があります。

ファスティングによって16時間以上の空腹時間が作れれば、細胞に飢餓状態だと感じさせることができます。

細胞内の不要なタンパク質や細胞の構造物を分解し、新しい細胞の生成を指示するオートファジーを活性化することが期待できるでしょう。

デトックス効果

デトックスとは、体内にある毒素や老廃物などの不要なものを体外へ排出させることです。

私たちは気づかないうちに、呼吸や食事などから多くの毒素を体内に取り入れています。

これらの毒素や老廃物の約75％が、便によって排泄されると言われています。

そのため、デトックスをおこなうためには、便通を改善して腸内をきれいにすることが重要です。

ファスティングによって消化器官に休息を与えることは、腸内環境を整えることに繋がります。

腸内環境が整うことで排便がスムーズになり、老廃物を排出しやすい体になり、デトックス効果を後押しできるのです。

むくみの改善

むくみは体内に余分な水分が溜まることで引き起こされます。

腸には便に含まれる水分を吸収する働きがあるため、便秘になると溜まった便から腸が水分を摂り続けてしまいます。

腸に水分が溜まること、それによって血行が悪くなることで、むくみやすい体を後押しすることになるのです。

ファスティングによって腸内環境が整えば、便通がスムーズになり、腸内の余分な水分が排出されやすくなります。

また、消化器官に休息を与えることは、血液の循環やリンパの流れをスムーズにすることにも繋がります。

ファスティングによって消化にかかる負担が減り、腸内環境が整うことは、むくみの改善に有効だと言えるでしょう。

スキンケア効果

ファスティングダイエットは、抗酸化ストレスの悪化や炎症の抑制により、肌の健康をサポートする可能性があります。

ファスティングによって消化器官へ休息を与えると、代謝が改善し、エネルギー燃焼が活発になり、オートファジーが活性化します。

これらの現象は、活性酸素の過剰産生を防ぐ抗酸化物質の合成や活性を増やすことに繋がると言われています。

また、加工品や砂糖の摂取・高血糖状態は体内の炎症反応を促進する原因のひとつです。

ファスティングで食事制限をおこなうことで、体内の炎症反応を軽減することも期待できるでしょう。

過剰な活性酸素や炎症は、肌トラブルやニキビなどの原因のひとつであるため、抗酸化ストレスや炎症を抑制することは、スキンケアに効果的です。

さらに、ファスティングによって腸内環境が整い便通がスムーズになり、血流が良くなることも、肌の健康状態アップに繋がります。

ホルモンバランスの改善

ファスティングは、ホルモンバランスに良い影響を与えることが報告されています。

食事制限によってインスリンの分泌が抑えられることで、体内のインスリンへの感受性が高まり、血糖値の調節機能が正常に働くようになります。

また、ファスティング中は、代謝やホルモンバランスの調整に重要な役割を持つ成長ホルモンが増加すると言われています。

成長ホルモンの増加は、脂肪燃焼の促進や筋肉量の維持に有効です。

さらに、グレリンとレプチンは食欲や満腹感を調整するホルモンです。

ファスティングによって食事制限することで、これらのホルモンバランスが整い、正常な働きを取り戻すことが期待できます。

PMS（月経前症候群）の緩和

ファスティングダイエットは、炎症やホルモンバランスの改善により、PMSの症状を緩和する可能性があります。

ファスティングは女性ホルモンであるエストロゲンやプロゲステロンの代謝に影響を与えるものです。

エストロゲン	月経から排卵の間に増加 生殖器の発育や骨の健康維持・脂質代謝の調節 セロトニンなどの神経伝達物質の代謝を調整し精神的な健康をサポートしている
プロゲステロン	排卵後から月経までの間に増加 子宮内膜の準備と維持・乳腺組織の発育と機能 生理周期の調整

エストロゲンとプロゲステロンの分泌量が調整されている脳の視床下部は、腸と密接な関係にあります。

そのため、食生活の乱れやストレスによって腸内環境が崩れることで、これらのホルモンのバランスは大きな影響を受けてしまうのです。

エストロゲンとプロゲステロンのバランスが崩れると、生理不順を引き起こしたり、生理前の精神的なイライラや頭痛・腹痛などの月経前症候群症状が強く表れやすくなります。

腸内環境が改善することは、これらのホルモンがバランスよく分泌される助けになります。

ファスティングをおこない腸の乱れを整えることは、生理不順や生理痛、PMSの緩和のサポートになると言えるでしょう。

リンパの流れの改善効果

ファスティングダイエットは、リンパの流れを改善し、セルライトの減量に役立つ可能性があります。

食べ物を食べると、消化に必要なエネルギーのために血液の循環が利用されます。

ファスティングによって消化器官への負担が軽減されることは、消化のために使う血液の流れが減少するということ。

普段消化に利用していた血液が体中に均等に行きわたることになり、血液循環が改善するとともにリンパ液の流れも促進されるのです。

また、消化器官への負担が軽減することで毒素や老廃物の排出が促され、細胞をきれいにするメカニズムが働きやすくなります。

このメカニズムが血液やリンパ液の流れをスムーズにすることに役立つと言われています。

セルライトはリンパの循環不全などが要因のひとつとなっているため、リンパ流の改善は、セルライトが減ることにも役立つかもしれません。

エネルギーの向上

断食によるミトコンドリアの活性やインスリンの分泌量調整は、脂肪燃焼を促し、エネルギー代謝の向上につながります。

食欲不振や疲労、だるさなどの原因となるのは、十分なエネルギー産生ができないことです。

ファスティングによってミトコンドリアが増加することで、エネルギーを作る力が強くなり、疲労感の軽減につながります。

また、血糖値の急上昇や急降下も、疲労感を増加させる要因です。

断食によって血糖値を安定させ、インスリンの分泌量が整えば、疲れを感じにくくなるでしょう。

ファスティングによってエネルギー産生を強化し、疲れにくい体づくりをサポートすることで、日常生活や運動でのパフォーマンスが向上することが期待できます。

睡眠の質の向上

ファスティングダイエットは、ストレスホルモンの低下や神経伝達物質のバランス改善により、睡眠の質が向上することが報告されています。

炭水化物や脂肪などは消化に多くのエネルギーが必要です。

そのため、普段は脳に使われている血液の流れが、食べ物を消化するために胃腸に集中してしまいます。

食事のあとに急激に眠くなるのは、脳の血流が足りないせいです。

血液が足りずに脳の機能が低下している状態なので、眠気を感じても質の良い睡眠にならず、眠りが浅かったり、中途覚醒しやすくなったりします。

ファスティングによって胃腸を休ませることは、脳への血流を保つことに繋がります。

十分な血液によって脳の機能が正常に働くことから、集中力が高まるだけでなく、睡眠の質の向上が期待できるでしょう。

また、ファスティングによって成長ホルモンが増加することが、睡眠の質を改善することに繋がるとも言われています。

気分の向上

ファスティングには、神経伝達物質のバランスを改善し、気分を向上・安定させる効果があるとされています。

腸は「第二の脳」と呼ばれるほど、神経伝達物質の分泌が盛んにおこなわれる場所です。

断食によって腸内環境が改善することで、腸内の神経伝達物質の分泌が整うことが期待されます。

腸内で生成される神経伝達物質の中でも、「幸せホルモン」と呼ばれているのがセロトニンです。

炭水化物や脂肪の多い食事は消化に時間がかかり、腸内に留まり続けるため、腸から分泌されるセロトニンの量にも影響を与えてしまいます。

ストレスを感じやすく、疲れやすい、イライラしやすい精神状態になるのは、セロトニン不足が原因と言われています。

断食によって腸内がからっぽになることでセロトニンの分泌が増え、気分の向上に繋がり、前向きで穏やかな気持ちでいられることが期待できるでしょう。

ファスティングダイエットの効果的なやり方

ファスティングにはさまざまな効果がありますが、正しいやり方でおこなわなければ期待する結果は得られません。

そのため、自分の生活に合ったプログラムを日常生活に組み込むことが大切です。

体調を崩してファスティングを中断せざるを得なかったり、断食後に暴飲暴食を繰り返したりしてしまっては、せっかくの努力が水の泡になってしまいます。

まずは、無理なくストレスをできるだけ感じずに続けられるプログラムを選ぶことが、効果的にファスティングダイエットをおこなうポイントです。

ファスティングの効果を後押ししてくれるアイテムをプログラムに取り入れてみるのもいいでしょう。

酵素ドリンクや腸活サプリを利用することで、ファスティングの効果をよりアップさせることが期待できます。

また、ファスティング中の空腹感を和らげ、効果を実感しやすくなることで、ファスティングを継続しやすくしてくれるでしょう。

16時間ファスティング

16時間ファスティングは、最も誰にでも取り入れやすいファスティング方法です。

何日もかけて断食をするのではなく、1日のうちの16時間だけ固形物を食べないプログラムなので、初心者でも無理なく続けられます。

ただし、簡単なダイエット方法でも、継続しなければ効果は表れません。

空腹感を少なくし、ファスティングの効果をより感じながら、365日無理なくファスティングダイエットが続けられる具体的な方法をご紹介しましょう。

16時間ファスティングのやり方

16時間ファスティングとは、24時間のうち16時間は固形物を食べないファスティングのことを言います。

16時間の間に口にして良いものは、水分や酵素ドリンクのみです。

残りの8時間は何を食べても良いとされていますが、できるだけ栄養価の高い消化器官に負担がかからない食事を摂ると良いでしょう。

ファスティングの効果を高める日本人の体質に合っている食材を「さきはくやまないか」食と言います。

さ	き	は	く	や	ま	な	い	か
魚	きのこ	発酵食品	果物	野菜	豆類	ナッツ類	いも類	海藻類

これらの食品を普段の食事に取り入れることで、16時間ファスティングの効果がより高まります。

夕方から昼前までの絶食が辛い場合や、簡単にファスティングの効果をよりアップさせたいときは、Asa-jure（朝ジュレ）やcho’rism（腸リズム）を1日の食事に取り入れるのもおすすめです。

酵素ドリンク「Asa-Jure」や腸活サプリ「cho’rism」を取り入れた方法であれば、断食の時間の作り方やファスティングの効果アップが手軽に実践できます。

誰でも簡単にできるデトックスプログラム
朝	Asa-jure20ml
昼	さきはくやまないか食
夜	さきはくやまないか食＋cho’rism

夕食20時から昼食の12時までの間まったく何も食べられないと、反動でカロリーの高い食事をしたいと思ってしまうこともあるでしょう。

朝食にAsa-jureを食べられれば反動の心配が軽減し、無理せず簡単に16時間デトックスができます。

また、朝食を抜くと午前中に頭が働かず、仕事や勉強に集中できない方も、酵素ジュレであるAsa-jureを摂取すれば、空腹感や体調の変化をおこしにくくなります。

さらに、夕食後に腸活サプリであるCho’rismを摂取すれば、昼と夜に食べた食事を細かく分解して消化しやすくするサポートが可能です。

食べながらでも腸を休めることができ、基礎代謝を上げる効果が期待できるため、痩せやすい体作りに役立ちます。

16時間ファスティングのメリット

16時間ファスティングのメリットは、食べながらファスティングの効果を得られることです。

3日などの期間が長いファスティングよりも、慣れれば習慣化しやすく、ハードルが低いため始めやすいファスティングです。

朝食を酵素ジュレに置き換えれば、普段の食事時間や食習慣をほとんど変えずに実践できます。

夕食後に腸活サプリを飲むことで、食べながらダイエットと腸活の効果を得られるため、無理なく続けやすいプログラムとも言えます。

仕事や育児で忙しく、ファスティングにあてる時間が作れない方でも、簡単にファスティングができることが、16時間ファスティングの最も大きいメリットでしょう。

16時間ファスティングの朝飲むべきもの

16時間ファスティング中は、時間が短いとはいえ断食をおこなっています。

夕食後から固形物を食べずに胃腸を休ませるものですので、ファスティング中の朝に飲むものには気を配る必要があります。

朝食には、できるだけ断食中の消化器官への負担を和らげ、栄養をたくさん吸収できる飲みものを選びましょう。

消化機能を助ける穀物発酵エキスや、ビタミンやミネラルなどの不足しがちな栄養素をふんだんに含んだ酵素ドリンクがおすすめです。

Asa-jureはジュレタイプの酵素ドリンクですので、断食時間の空腹感を軽減する効果も期待できます。

ファスティングダイエットに欠かせない酵素とは

ファスティングダイエットの効果を最大限に引き出すためには、単に断食をするだけでなく、酵素を効率的に摂ることが重要です。

食物の消化や代謝を助け、栄養の吸収を助ける消化酵素を摂取することで、ファスティング本来の効果発揮を手助けできます。

消化酵素の話

消化酵素とは、生体内で食物の消化を助けるために働くタンパク質の一種です。

消化酵素には、主に以下の3つのタイプがあります。

消化酵素	働き
アミラーゼ	唾液や膵液に含まれ、炭水化物の消化を助ける 主に、デンプンを分解して糖分に変換する役割を担う
絨毛（ペプチターゼ）	胃液や膵液に含まれ、タンパク質の消化を助ける 主に、タンパク質をペプチドやアミノ酸に分解する役割を担う
リパーゼ	膵液に含まれ、脂質の消化を助ける 主に、脂肪をグリセリンと脂肪酸に分解する役割を担う

消化酵素は、栄養素の吸収を最適化することで、健康やエネルギー生産に重要な役割を果たします。 

消化酵素の不足や機能低下が引き起こすのは、栄養不良や消化不良・便通異常などの体調不良です。

適切な食事摂取や、しっかりと咀嚼して食事をすること、ファスティングで胃腸を休ませながら消化器官の健康状態を維持することで、消化酵素の働きをサポートすることができます。

加えて、消化酵素のサプリメントを摂取すれば、ファスティングの効果を最大限に引き出せます。

cho’rismには消化に必要な消化酵素がたっぷり含まれている他、腸内フローラを生成するのに役立つビフィズス菌も配合されて消化を助けるのに効果的です。

ファスティングダイエットの効果を格段にアップさせるcho’rismを飲みながらファスティングダイエットにチャレンジしてくださいね！

produced by Fasting.Lab

株式会社 スリーピースコーポレーション記事監修および運営会社

株式会社スリーピスコーポレーション
代表取締役 / 薬剤師 山田 章造
Web ▷https://three-pc.co.jp/aboutus/

株式会社Bフロンティア
ファスティングカウンセラー 松屋 裕子
Web ▷https://www.b-frontier.com/company

鹿児島市医師会 野井倉内科クリニック
医師 野井倉 洋豪
Web ▷https://www.city.kagoshima.med.or.jp/ihou/719/10.pdf

きやまクリニック
外科専門医 難病指定医 臨床研修指導医 木山 貴陽
Web ▷https://kiyama-clinic.jp/

株式会社スリーピースコーポレーション
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・ひまわり病院様接遇研修
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・医療法人王昌会様　新入社員接遇研修
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