ファスティング回復食【完全ガイド】失敗しない食べ方と期間別レシピ

「ファスティング後の回復食って、何をどれくらい食べたらいいの？」

「せっかくの断食を無駄にしたくないけど、決まったレシピがあると嬉しいな……」

そんなあなたの疑問を解決するために、今回はファスティングの回復食について、選び方から具体的なレシピまで徹底解説します。

回復食とは、断食期間を終えた後に摂る、体を慣らすための特別な食事です。

断食後の体調不良やリバウンドを防ぎ、ファスティング本来の効果を最大限に引き出すためには、消化しやすく栄養価の高い食材を選び、適切な方法で食事を摂ることが不可欠です。

「面倒だから」と回復食をおろそかにすると、せっかくのファスティングが台無しになってしまうことも少なくありません。

この記事では、ファスティング回復食の重要性から、おすすめ・避けるべき食材、そして断食期間別に実践できる具体的なレシピまで、あなたのファスティング成功をサポートする情報を網羅的にご紹介します。

カラダに優しいレシピを活用して、美味しく楽しくファスティングを成功させましょう！

ファスティング成功の鍵！正しい回復食の基礎知識

ファスティングは、単に「断食」をするだけではありません。断食の前後を含めた「準備期」「断食期」「回復期」の3つの期間を通して行う、一連のプログラムです。

ファスティングの正しいやり方
期間	特徴
準備期	断食に向けて体を慣らす期間。準備食を食べ、徐々に食事の量を減らしながら過ごす
断食期	固形物を摂らず、酵素ドリンクや水で過ごす断食期間
回復期	断食によって休ませた胃腸を徐々に普段の状態へ戻す期間。回復食を食べ、食事の柔らかさを少しずつ普段の食事へ戻していく

このように、準備期・断食期・回復期の一連の流れを経たプログラムが、ファスティングの正しいやり方です。

特に、断食によってデリケートになった胃腸を慣らす「回復期」は、ファスティングの効果を大きく左右する重要な期間です。準備期や回復期を適切に設定せず断食を行うと、体調不良で断食を中止することになったり、期待する効果が得られにくくなったりします。

回復期には、胃腸への負担を最小限に抑えつつ、必要な栄養を効率よく摂取するために、回復食を「レベル別」に分け、断食期間に合ったレシピを計画的に摂取することが非常に重要です。

断食期間が3日間の場合の回復食の目安
レベル	日数	食事の特徴
レベル1	断食直後	形のないもの・流動食（重湯や具なしスープなど）
レベル2	断食後1～2日	半固形・かなり柔らかめのもの（おかゆや具入りポタージュなど）
レベル3	断食後3日目以降	固形・やわらかめのもの（うどんや野菜スープなど）

回復食に選ぶべき・避けるべき食材を意識するとともに、胃腸の回復具合に合わせてレベルに合った食材選びや調理法を実践することで、ファスティング本来の効果が最大限に発揮されやすくなります。

なぜ回復食が重要？ファスティング効果を最大化する理由

ファスティングにおいて回復食が不可欠である理由は、主に以下の4つです。

断食によってからっぽになった胃腸は、大変デリケートな状態です。この状態で急に普段の食事を摂ると、消化器官が驚き、胃痛や胃もたれ、便通異常などを引き起こす可能性があります。

回復食によって消化器官への負担を段階的に軽減できれば、断食後の体調不良を防ぎやすくなります。

また、断食後は体が栄養不足と判断し、普段以上に栄養やカロリーを取り込もうとする「吸収モード」に入っています。このときに高カロリーな食事を摂ってしまうと、栄養を溜め込みやすくなり、リバウンドのリスクが高まります。

カロリーや脂肪分を抑えつつ、栄養価の高いものを回復食メニューに取り入れれば、リバウンドを防ぎながら、体が本当に欲している栄養素を効果的に摂取できます。

せっかく断食によって体がリセットされ、腸内環境が整っても、回復期に暴飲暴食をしてしまうと、その効果は簡単に失われてしまいます。ファスティングの目的であるデトックス効果や腸活効果をより長く持続させるためにも、回復食は非常に重要な役割を担っています。

これらの理由から、回復期には胃腸の回復具合に応じたレベル別のメニューを計画的に摂り、時間をかけて少しずつ普段の食事に戻すことが、ファスティング成功の鍵となるのです。

【重要】回復食におすすめの食材

回復食におすすめの食材には、主に以下の3つの特徴があります。

これらの特徴を持つ食材は、「さきはくやまないか」という覚え方で知られています。

さ	き	は	く	や	ま	な	い	か
魚 （白身魚など）	きのこ （しいたけ、しめじなど）	発酵食品 （味噌、納豆など）	果物 （少量、消化しやすいもの）	野菜 （葉物野菜、根菜など）	豆類 （豆腐、納豆など）	ナッツ類 （少量、無塩・素焼き）	いも類 （じゃがいも、さつまいもなど）	海藻類 （わかめ、昆布など）

胃腸に負担をかけずに、栄養をたくさん吸収したい回復期には、これらの「さきはくやまないか」食を積極的に食事に取り入れましょう。

また、栄養を吸収しやすいこの時期に「良質なタンパク質」を摂取することも大変重要です。タンパク質は筋肉や臓器をつくるために不可欠な役割を持っており、特にファスティング中は筋肉量が低下しやすい傾向にあります。筋肉量が減少すると消費カロリー量も減少し、リバウンドの原因にもなるため、回復食で積極的に補給しましょう。

動物性タンパク質の中では、比較的消化に時間がかかりにくい白身魚を少量から取り入れ、植物性タンパク質が豊富な豆腐や納豆などの豆類をメニューに加えるのがおすすめです。

【要注意】回復食で避けた方が良い食材

回復食で避けた方が良い食材には、主に以下の3つの特徴があります。

これらの特徴を持つ、回復食で避けるべき具体的な食材はこちらです。

回復食で避けるべき食材

肉（特に脂身の多いもの）・卵・乳製品（牛乳、チーズなど）・パン（小麦粉製品）・麺類（ラーメンなど）・砂糖を多く使用したスイーツ・揚げ物・ファストフード・塩分の強いもの・アルコール・カフェイン（コーヒーなど）　など

肉や卵などの動物性タンパク質は、豆などの植物性タンパク質に比べて消化に時間がかかります。また、パンや麺類に使われる小麦粉に含まれるグルテンも消化されにくい物質です。

塩分やアルコール、カフェインなどの刺激物も、デリケートな胃腸への負担が大きいため、回復食には取り入れないようにしましょう。

同時に、断食後の体が余分な脂肪を溜め込みやすい状態であることを考慮し、糖質や脂肪分の多いスイーツ、揚げ物、ファストフードなども避けることを強くおすすめします。これらの食品はせっかくのファスティング効果を台無しにしてしまう可能性があります。

【回復食レシピ】断食直後におすすめ！胃腸に優しいレベル１

ここからは、ファスティング回復食のレベル別メニューをご紹介します。

レベル1は、断食直後の最もデリケートな胃腸におすすめのメニューです。

からっぽだった胃腸への負担を最優先に考え、固形物ではなく、消化に良い流動状の重湯やポタージュスープを準備しましょう。

胃腸に優しい野菜スープは、消化を助けるだけでなく、断食中に不足しがちなビタミンやミネラルを効果的に補給することができます。

かぼちゃスープ

材料

・かぼちゃ 200g 　・玉ねぎ 1個 　・人参 1本 　・セロリ 1本 　・水 600ml 　・塩 小さじ½ 　・コンソメ顆粒 小さじ1

作り方

1.　かぼちゃは種と皮を取り1cm角に、玉ねぎ・人参・セロリはみじん切りにする 　2.　鍋に水と野菜を入れて火にかけ、煮立ったら弱火にして野菜が柔らかくなるまで煮る（約15分） 　3.　野菜が柔らかくなったら、ミキサーやブレンダーで滑らかになるまで混ぜる 　4.　塩とコンソメ顆粒を加えて味を調える

緑黄色野菜であるかぼちゃには、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。ブレンダーで流動状にするため消化によく、野菜から栄養がふんだんに摂れるおすすめのスープです。

※コンソメは動物性原料を含まない植物性コンソメを使用しましょう。

玉ねぎとじゃがいものスープ

材料

・玉ねぎ 1個 　・じゃがいも 2個 　・水 800ml 　・牛乳 200ml 　・塩 小さじ½ 　・コンソメ顆粒 小さじ1

作り方

1.　じゃがいもは皮をむいて1cm角に、玉ねぎはみじん切りにする 　2.　鍋に水とじゃがいも、玉ねぎを入れて火にかけ、煮立ったら弱火にして野菜が柔らかくなるまで煮る（約15分） 　3.　野菜が柔らかくなったら、ミキサーやブレンダーで滑らかになるまで混ぜる 　4.　牛乳、塩、コンソメ顆粒を加えて味を調える

乳製品に含まれる脂質は消化に時間がかかるため、断食直後の1食目ではなく、胃腸が少し慣れてきた2食目以降に取り入れるのがおすすめです。こちらも植物性コンソメを使用しましょう。

トマトとにんじんのスープ

材料

・トマト 3個 　・人参 2本 　・玉ねぎ 1個 　・セロリ 1本 　・水 800ml 　・塩 小さじ½ 　・コンソメ顆粒 小さじ1

作り方

1.　トマトは皮をむき種を取り除いてざく切り、人参は薄切り、玉ねぎとセロリはみじん切りにする 　2.　鍋に水とトマト、人参、玉ねぎ、セロリを入れて火にかける 　3.　煮立ったら弱火にして、野菜が柔らかくなるまで煮る（約20分） 　4.　野菜が柔らかくなったら、ミキサーやブレンダーで滑らかになるまで混ぜる 　5.　塩とコンソメ顆粒を加えて味を調える

トマトの皮は消化に時間がかかるため、できればむいて使用しましょう。皮に薄く十字に切り込みを入れた後、沸騰したお湯に10～20秒ほど入れ、冷水に浸すと簡単にむけます。

これらの野菜スープは、ファスティングの回復期、特に初日に特におすすめです。胃腸に優しく、ビタミンやミネラルが豊富で、身体に負担をかけずに栄養補給ができます。濃い味付けを避け、塩分は控えめにすることも大切です。

食事の量やスピードにも気を付け、最初は少量から始めて徐々に量を増やし、ゆっくりと（液状なので「味わう」ように）食べましょう。

おもゆ

重湯（おもゆ）は、お粥を作った時にできる、トロトロとした上澄みのことです。非常に消化しやすく、胃腸が弱っているときやファスティングの回復期、特に最初の食事に適した食べ物です。

材料

・お米（精白米） 100g 　・水 1000ml 　・塩 小さじ1/4（お好みで）

作り方

1.　お米を綺麗に洗ってザルに上げ、30分ほど水気を切る 　2.　鍋にお米と水を入れて強火にかけ、煮立ったらアクを取り除く 　3.　弱火にして、こまめにかき混ぜながら、お米が完全に煮崩れるまで煮る（約1時間ほど。お米の状態や好みに応じて調整） 　4.　お米が煮崩れて粘り気のある状態になったら、塩で味を調える 　5.　濾し器や布などで濾すか、上澄みを丁寧にとる

重湯は、炊飯器を使って作ることも可能です。炊飯器に分量のお米と水を入れ、通常の炊飯モードで炊きます。ただし、炊飯器によっては、煮崩れ具合が異なることがありますので、様子を見ながら調整してください。

重湯は消化しやすいだけでなく、炊きたては温かく、冷めても美味しく食べられるので、回復期の最初の食事や、体調がすぐれないときにもおすすめのメニューです。

【回復食レシピ】胃腸を慣らすレベル２：半固形・柔らかい食事

重湯や流動食で胃腸が食べ物に少し慣れてきたら、次は柔らかい固形のものを食事に取り入れてみましょう。

レベル2は、回復期2日目以降（断食期間によって異なる）におすすめのメニューです。まだ胃腸への負担を考慮し、消化の良い食材を中心に、やわらかく調理された半固形食を選びましょう。

豆腐とわかめのお粥

材料

・ご飯 150g（炊いたもの） 　・水 400ml 　・絹ごし豆腐 1/2丁 　・乾燥わかめ 適量 　・だし汁 200ml 　・塩 小さじ1/2 　・みそ 大さじ1

作り方

1.　鍋にご飯と水を入れて火にかけ、煮立ったら弱火にして10分ほど炊く 　2.　豆腐は1cm角に切り、わかめは水で戻しておく 　3.　おかゆができたら、だし汁、塩、みそを加えて味を調える 　4.　最後に豆腐とわかめを加えて、さっと火を通し、器に盛って完成

豆腐は胃腸に負担がかかりにくく、良質な植物性タンパク質が摂れるため、回復食におすすめの食材です。わかめもミネラル豊富で消化に優しい海藻類です。

玉ねぎと玄米のポタージュ

材料

・玄米 100g 　・水 1200ml 　・玉ねぎ 2個 　・オリーブオイル 大さじ1 　・塩 小さじ1 　・ブラックペッパー 少々 　・コンソメ顆粒 大さじ1

作り方

1.　玄米はしっかりと洗い、ザルに上げて水気を切る 　2.　玉ねぎは薄切りにする 　3.　鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎを炒め、透明感が出てきたら、玄米を加えてさらに炒める 　4.　水とコンソメ顆粒を加え、煮立ったら弱火にして蓋をし、玄米が柔らかくなるまで煮る（約40分） 　5.　玄米が柔らかくなったら、ミキサーやブレンダーで滑らかになるまで混ぜる 　6.　塩とブラックペッパーで味を整える

玄米は白米よりも消化に時間がかかるとされていますが、白米よりもビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で栄養価が高い食材です。柔らかく煮込んだ後にブレンダーで滑らかにすることで、胃腸への負担を抑えつつ、回復期におすすめの栄養満点メニューとして活用できます。

【回復食レシピ】普段の食事へ移行するレベル３：固形食

レベル3では、胃腸の調子を見ながら、消化に良い食材を使いつつ、食事の柔らかさを徐々に普段どおりに戻していきましょう。

レベル3は、回復期3日目以降（断食期間によって異なる）におすすめのメニューです。まだ油っこいものや刺激物は避け、バランスの取れた和食を中心に考えると良いでしょう。

うどん

材料

・うどん 1玉 　・しいたけ 2個 　・しめじ 1/2パック 　・えのきだけ 1/2パック 　・水 400ml 　・鶏がらスープの素 小さじ1 　・しょうゆ 大さじ1 　・みりん 大さじ1 　・ごま油 小さじ1 　・小口切りの青ネギ 適量

作り方

1.　しいたけは石づきをとり、しめじとえのきだけは根元を切り落とす 　2.　鍋に水を入れて火にかけ、煮立ったら1を加え、スープの素、しょうゆ、みりんを加える 　3.　うどんを別の鍋で茹でる 　4.　2にごま油を加えて火を止める 　5.　3で茹でたうどんを器に盛り、4をかける 　6.　青ネギを散らして完成

うどんは消化に良い炭水化物であり、回復食に適しています。青ネギは風味を良くするだけでなく、消化を助けるビタミンB群を含んでいます。鶏肉ではなく鶏がらスープの素を使用することで、消化の負担を軽くしつつ、うま味をプラスできます。

納豆そば

材料

・そば 1玉 　・納豆 1パック 　・長ねぎ 1/2本 　・しょうが 1片 　・めんつゆ 大さじ1 　・水 100ml 　・かつお節 適量

作り方

1.　長ねぎは斜め薄切り、しょうがは千切りにする 　2.　鍋に水を入れて火にかけ、煮立ったらそばを茹で水気を切る 　3.　めんつゆと水を合わせて薄めのつゆを作る 　4.　納豆を器に入れ、3をかけて、かつお節、長ねぎ、しょうがをトッピングする 　5.　茹でて上がったそばを器に盛り、4の納豆をつゆごと上にのせる

納豆そばは、発酵食品である納豆のうまみと風味を十分に楽しめるシンプルな一品です。植物性タンパク質を豊富に含み、消化を助けるネギとショウガの香りが食欲を刺激します。ただし、そばはうどんより消化にやや負担がかかる場合もあるので、胃腸の調子を見ながら少量から試しましょう。

野菜とキノコのゴロゴロスープ

材料

・しいたけ 2個 　・しめじ 1/4パック 　・えのきだけ 1/4パック 　・にんじん 1/2本 　・玉ねぎ 1/4個 　・にんにく 1かけ 　・水 400ml 　・コンソメキューブ 1/2個 　・醤油 大さじ1/2 　・塩、こしょう 適量 　・オリーブオイル 大さじ1 　・パセリのみじん切り 適量

作り方

1.　しいたけは石づきをとり、しめじとえのきだけは根元を切り落とす 　2.　にんじんは皮をむいて千切り、玉ねぎはみじん切りにする 　3.　鍋にオリーブオイルを入れて熱し、にんにくを加え、香りを出す 　4.　3に1と2を加えて炒め、しんなりしてきたら、水を加える 　5.　コンソメキューブを加え、醤油、塩、こしょうで味を調える 　6.　5を煮立てたら、弱火にして10分ほど煮る 　7.　最後にパセリを加えて、器に盛り付ける

野菜とキノコのうまみをたっぷりと味わえる、栄養価の高いヘルシーなスープです。具材を大きめにすることで、食べ応えがありながらも、消化に良い食材を選んでいるため胃腸への負担を抑えられます。

ファスティング期間別！回復食の日数とポイント

回復期には、胃腸の回復具合に合わせたレベル別回復食メニューを食事に取り入れることが重要です。

ファスティングのプログラムによって断食日数が違うように、回復期の日数も変化します。

回復食は胃腸に優しく栄養価も高いため、回復期を長く設ける分には差し支えありません。しかし、回復期が短いとファスティングに期待する効果が得られにくくなってしまう可能性があるので注意が必要です。

ここからは、目的別のファスティングの日数と、回復期の日数や気を付けるポイントを見てみましょう。

手軽に始める16時間ファスティング

16時間ファスティングとは、24時間のうち16時間断食をするファスティング方法です。

16時間ファスティングの目的は、決まった時間食事制限をすることで、腸内環境を整え、代謝アップを促すことです。

残りの8時間は何を食べても良いとされていますが、1日に必要なカロリーを大幅に超える量の食事は避けるべきです。さらに、16時間と言っても断食には変わりありません。数時間でも胃腸がからっぽの状態になるため、断食直後の最初の食事は「回復食レベル1」を意識し、消化に良いものを意識して食べましょう。

栄養価の高い食材から栄養を取り入れるとともに、糖質や脂肪分・カロリーが多いものはできるだけ吸収しないようにすることがポイントです。

短期集中1日ファスティング

1日ファスティングでは、24時間固形物を食べません。胃腸などの消化器官を休めて、腸内環境を整え、自律神経の乱れを整えたり、老廃物を排出しやすくしたり、基礎代謝の上昇などの目的があります。

断食が1日の場合、原則として同じ日数の準備期・回復期が必要です。

1日ファスティング	朝	昼	夕
準備期 （1日）	酵素ドリンク 良質な水	「さきはくやまないか」食	「さきはくやまないか」食
断食期 （1日）	酵素ドリンク 良質な水	酵素ドリンク 良質な水	酵素ドリンク 良質な水
回復期 （1日）	酵素ドリンク 良質な水	※回復食レベル1	※回復食レベル2

断食直後の1食目は重湯から始め、レベル1のメニューから徐々に胃腸を慣らしていくのがポイントです。回復期が1日であっても、1食ずつ胃腸の様子を見ながら、柔らかさをもとの食事まで段階的に戻していきましょう。

本格的な3日ファスティング

3日間ファスティングでは、3日間固形物を食べません。やや長く消化器官を休めることで、1日ファスティングで得られる効果に加え、より本格的なデトックスやダイエットへの効果が見込めるとされています。

断食期間が3日間の場合、原則として2日間ずつ準備期間・回復期間が必要です。

3日間ファスティング	朝	昼	夜
準備期間 （1～2日目）	酵素ドリンク 良質な水	「さきはくやまないか」食	「さきはくやまないか」食
断食期間 （3～5日目）	酵素ドリンク 良質な水	酵素ドリンク 良質な水	酵素ドリンク 良質な水
回復期間 （6日目）	酵素ドリンク 良質な水	※回復食レベル1	※回復食レベル1
回復期間 （7日目）	酵素ドリンク 良質な水	※回復食レベル2	※回復食レベル2

回復期は、できれば断食期間と同じ日数（この場合は3日間）で設けることが理想的です。最初の1日目はレベル1のとことん消化に良い流動食、2日目は柔らかい固形物を加えたレベル2の食事、3日目以降はレベル3の食事がおすすめです。1日ずつ胃腸の調子を丁寧に確認しながら、徐々に食事のレベルを上げていくのがポイントです。

長期でしっかり！7日ファスティング

7日間ファスティングでは、7日間固形物を食べません。長期の断食期間を設けるプログラムですので、より高いダイエット効果や体内のデトックス効果、オートファジーの活性化が期待できます。

7日間ファスティング	朝	昼	夕
準備期間 （1～2日目）	酵素ドリンク 良質な水	「さきはくやまないか」食	「さきはくやまないか」食
断食期間 （3～9日目）	酵素ドリンク 良質な水	酵素ドリンク 良質な水	酵素ドリンク 良質な水
回復期間 （10日目）	酵素ドリンク 良質な水	※回復食レベル1	※回復食レベル1
回復期間 （11日目）	酵素ドリンク 良質な水	※回復食レベル2	※回復食レベル2
回復期間 （12～16日目）	酵素ドリンク 良質な水	※回復食レベル3	※回復食レベル3

長期のファスティングでは、断食期と同じ日数分は回復食を食べるのが理想とされています。つまり、7日間断食した場合は、7日間は回復食を食べるということになります。非常にデリケートな状態ですので、焦らず1日ずつ様子を見ながら、回復食のレベルを上げていきましょう。無理は禁物です。

回復食をサボると逆効果に？ファスティング失敗のリスク

ファスティングを行う上で、回復食は準備期や断食期と同じくらい、いや、それ以上に大変重要なプロセスです。

半日～数日休んでいた胃腸に負担をかけずに、体にとって良い栄養素を効果的に吸収させるためにも、断食後の食事には必ず回復食を取り入れましょう。

回復食をサボると、断食後の体調不良を引き起こしやすくなるだけでなく、体が栄養を過剰に溜め込む働きによって、せっかくのファスティングの苦労が水の泡になってしまいます。これが、いわゆる「リバウンド」です。

さらに、ファスティングは断食によって胃腸を休めることで、腸内環境を整え、老廃物の排出を促す体内デトックスを促進します。断食によって便通が改善したり、代謝がアップしたり、肌の調子が整ったりしても、その後にそれらを妨げる高負荷な食事を一気に摂取してしまうと、得られた効果は半減してしまいます。

それどころか、せっかく整った体が断食前よりも悪い状態になってしまう「ファスティング失敗」のリスクも高まるため、細心の注意が必要です。

ファスティングの本来の効果をしっかりと体感し、健康的な体を手に入れるためには、正しい回復食メニューを食事に取り入れることが不可欠です。

断食を始める前から断食後の回復食まで計画を立てて、スムーズかつ効果的にファスティングに取り組んでみましょう。焦らず、ご自身の体と向き合いながら、無理のない範囲で継続することが成功への道です。

まとめ：回復食でファスティングを成功させよう！

この記事では、ファスティングの回復食について、その重要性からおすすめ食材、避けるべき食材、そして断食期間に合わせたレベル別の具体的なレシピまでを詳しく解説しました。

回復食は、断食で休ませた胃腸を優しく労りながら、栄養を効果的に体に吸収させ、リバウンドを防ぐために欠かせないプロセスです。

• 回復食はファスティングの成功に不可欠な「回復期」の食事
• 消化しやすく栄養価の高い「さきはくやまないか」食がおすすめ
• 肉・卵・乳製品、パン、砂糖、アルコールなどの刺激物は避ける
• 断食期間に応じたレベル分け（流動食→半固形→固形）と日数を守る
• 回復食をサボると体調不良やリバウンドのリスクがある

ファスティングは、正しい回復食を実践することで、デトックスやダイエット、腸活といった様々な効果を最大限に引き出すことができます。無理なく、計画的に回復食を取り入れ、あなたのファスティングを成功へと導きましょう！

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株式会社 スリーピースコーポレーション記事監修および運営会社

株式会社スリーピスコーポレーション
代表取締役 / 薬剤師 山田 章造
Web ▷https://three-pc.co.jp/aboutus/

株式会社Bフロンティア
ファスティングカウンセラー 松屋 裕子
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鹿児島市医師会 野井倉内科クリニック
医師 野井倉 洋豪
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外科専門医 難病指定医 臨床研修指導医 木山 貴陽
Web ▷https://kiyama-clinic.jp/

株式会社スリーピースコーポレーション
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