16時間断食のダイエット方法：食べて良いものと注意すべき点

食べ過ぎが続いていたり体型が気になったりして取り組むダイエットですが、なかなか継続できずに挫折していませんか？

結果を出したい一方で、つらい食事制限やキツい運動はできれば避けたいもの。

そこで今回注目するのが「16時間断食」です。

「16時間も断食するなんて大変そう」という声が聞こえてきそうですが、16時間断食は厳しい食事制限がなく、激しい運動の必要もないのが魅力です。

今回は16時間断食のやり方と効果に加え、食べて良いものや注意すべき点についても解説します。

16時間断食とは何か？

16時間断食とは、24時間のうちで食べる時間を8時間に制限し、そこからの16時間は食事をしないという断食方法をいいます。

たとえば、13時から21時までを食事を摂ってよい時間とします。

21時までに夕食を食べたら、そこからは翌日の13時までは断食の時間ということです。

断食時間中は、固形物は摂らず水分を摂取しながら過ごします。

決まった時間帯に食事制限をおこなうことで、体内時計の正常化や代謝アップが期待できます。

ルールを守って正しく実施することが大切です。

なぜ「16時間」断食を行うのか？

16時間という長い時間の断食が効果的とされるには理由があります。

私たちの体は、10～12時間以上の断食をおこなうことで体内のブドウ糖が足りなくなり、脂肪をエネルギー源として分解し始めます。

それが体重の減少につながるため、16時間もの断食が良いとされているのです。

代謝を高めて体内の細胞を作り替える「オートファジー」を活性化させるにも、最後の食事から16時間ほどの経過が必要だといわれています。

初心者にはリスクの高い1日以上の断食をしなくても、睡眠時間を含めた16時間であれば気軽に続けられるのが人気の理由の1つでしょう。

生活に合わせて取り入れるのがポイント！

16時間断食を試してみたくても、スケジュールによってはどうしても食事時間を8時間に納められないということもあると思います。

その場合は、食事時間を9時間や10時間という設定から始め、可能であれば徐々に8時間に近づけてみてください。

仕事やプライベートで無理のかからないよう、週末だけ、平日だけ、週に1回など自分のペースで取り入れるのがおすすめです。

効果がみられ、空腹にも慣れてきたら少しずつ日数を増やしてみてもよいでしょう。

16時間断食のやり方

では、16時間断食の具体的なやり方を見ていきましょう。

大まかなやり方としては次の通りです。

まずは、断食をする時間を決めます。

1日のうち連続16時間を断食に充てるため、必然的に朝食か夕食のどちらかを抜くという考え方になります。

例として、朝食を抜くなら21時〜翌日の13時まで、夕食を抜くなら15時〜翌朝の6時までを断食といったスケジュールがよいでしょう。

断食の時間に睡眠時間を組み込むのがスケジューリングのポイントです。

16時間から睡眠時間を抜けば、起きている時間の断食は朝晩数時間ずつで済みます。

自分の生活パターンに合わせて、やりやすい時間帯を選ぶようにしましょう。

断食する時間帯が決まったら、残りの8時間が食事できる時間帯となります。

一般的に、食べる量に制限はありませんが、食べ過ぎには注意が必要です。

バランスのよい食事を心がけ、必要な栄養素を満遍なく取り入れられるように心がけます。

断食している時間帯には固形物を摂らないものの、脱水を防ぐためにも水分は多めを意識し、こまめに摂るようにしましょう。

リズムをつかめば誰でもできそうなのが16時間断食ですが、体調が悪くなった場合は無理せず中断してかまいません。

健康的に続けるためにも、自己流より、可能であれば専門家へ相談の上でおこなうことをおすすめします。

血糖値コントロールが鍵に

16時間断食でキーとなるのが、血糖値のコントロールです。

血糖値を安定させることで余分に食事をする必要がなくなります。

「白いご飯を抜く」「糖質を摂らない」といったダイエット法が注目されていますが、特定の栄養素を大幅に制限して体に負担をかけるより、血糖値をうまくコントロールした方が効果的だとされています。

16時間断食は、可能であれば毎日同じくらいの時間帯に続けることで血糖値のコントロ－ルがしやすくなります。

毎日おこなうのが難しければ週に1度くらいから始めましょう。

16時間断食中に食べていいものとは何？

16時間断食中の食事は、1日のうち8時間に限られます。

8時間の中で食事を摂るには、1日3食から2食へ自然に減らすことができるでしょう。

寝る前まで何かをつまむといったダラダラ食いを避けられ、トータル摂取カロリーも抑えられます。

食事可能な8時間は、基本的に何を食べても良いとされています。

細かく食べ物に制限がないのは嬉しい限りですね。

ただし、「何を食べても良い」と「好きな物を好きなだけ食べても良い」は異なるため注意が必要です。

断食明けの1食目は空腹のため、いつもより食べる量が増えがちです。

菓子類や甘い飲み物を好きなだけ摂取してしまっては、あっという間にカロリーオーバーしてしまいます。

16時間の断食時間を取っているとはいえ、暴飲暴食していては体重減少は見込めません。

あくまでもダイエット中だということを意識して、最低限のルールは守りましょう。

16時間断食を続けるうちに、食事量が多くなくても満足できるように変化していきます。

16時間断食中に食べてはいけないものとは何？

16時間断食では、食事をして良い8時間と何も食べない16時間を交互に過ごしていきます。

16時間の断食が終わると、空腹で「お腹いっぱいご飯が食べたい！」という気持ちになるのはよくわかります。

しかし、断食で機能を停止していた胃腸が食べ物を消化するにはいつも以上に時間がかかります。

そこへ脂の多いお肉や揚げ物などを多く投入すると、体へ大きな負担がかかってしまうのです。

摂取カロリーは、1食500kcal程度、1日に1,500～2,000kcal程度を目指すのが理想的です。

断食明けの1食目は、「さきはくやまないか」食のように栄養バランスが整った消化の良いメニューを意識しましょう。

さ	き	は	く	や	ま	な	い	か
魚	きのこ	発酵食品	果物	野菜	豆類	ナッツ類	いも類	海藻類

イメージするのは食材豊富な和定食。

バランスの良い食事はダイエットのためだけではなく、食生活の乱れも直せるので一石二鳥です。

この機会にメニューの見直しをしてみてはどうでしょうか。

16時間断食を行う前に注意すべきことは

16時間断食は、比較的誰でも取り組みやすいものですが、おすすめできない人もいるため事前に確認が必要です。

上記に該当する方は、必要な分の栄養を摂らないと体調を崩してしまう恐れがあります。

自己判断での断食は避けましょう。

また、断食に十分なスケジュールを確保できない場合、断食直後に仕事などの予定が立て込んでいる場合は、万全な体調で臨めない可能性があります。

断食の結果、体調を崩したりストレスでリバウンドしてしまったりしないよう、余裕のある時期におこなうようにしましょう。

16時間断食の効果とは？

1日のうちで食事をする時間と何も食べない時間をはっきり分けることは、胃腸の負担を減らし、体に良いと言われています。

では、16時間断食をおこなうとどんな効果が得られるのでしょうか。

ひとつずつ見ていきましょう。

ダイエット効果

最もわかりやすいのがダイエット効果です。

16時間断食では食事できる時間が限られているため、過食を防ぐことができます。

過度な食事制限をしなくても摂取カロリーを制限できるのが魅力です。

無理なく摂取カロリーが減らせるため、体脂肪の減少にも繋がります。

また、16時間も内臓を休ませることで、体内に溜まった便や老廃物を排出することができます。

デトックスによって腸内環境も良くなり、一層ダイエット効果が期待できるでしょう。

エネルギー効果

毎日の食事で摂取された脂質や糖質は、体を動かす際のエネルギー源として使われています。

体内で使い切れなかった分は肝臓や筋肉に蓄えられますが、さらに入りきらなかった分は脂肪として脂肪細胞に蓄えられることになります。

そのため、食べ過ぎるとどんどん脂肪が増えるといったことが起きるのです。

一方で、16時間断食のように長い時間食事をしないでいると、体は肝臓や筋肉に蓄えられていた栄養素＝グリコーゲンをエネルギー源に作り替えます。

その蓄えがなくなると、脂肪を分解してエネルギー源にしていきます。

このように、16時間断食の最中に脂肪を分解しつつ体内のエネルギーが安定するため、体の調子が良くなると言われています。

生体リズム効果

16時間断食をおこなうことで腸や内臓の働きがリセットされ、代謝が高まります。

その結果、体脂肪の燃焼を促していきます。

また、断食時間が長くなると、細胞の中の古いタンパク質を体内で新しい物に作り替える「オートファジー」が機能し始めます。

本来、食べ物から得た栄養でタンパク質を生成していますが、食べ物が入ってこなくなったため体内で生成するという仕組みです。

この新しいタンパク質ができることで、疲労回復や肌の調子が整うなど美容にも嬉しい効果が期待できます。

また、睡眠の質も高まるといわれています。

内臓脂肪を落とせると同時に筋肉量も落ちてしまうため、軽めの筋トレがおすすめです。

階段の上り下りやスクワットなど、毎日の負担にならない程度でかまわないので取り入れてみましょう。

タイミングとしては、食後1～1時間半が体に無理をかけずに運動できます。

どうしても空腹が辛いときに食べていいもの

16時間断食中は胃腸を休ませるのが目的であるため、基本的には水以外飲まないのが理想的です。

しかし、どうしてもお腹がすいて水では我慢できないときもありますよね。

そんなときは、低糖質で栄養価の高いものを200kcalまでを目安に摂取しましょう。

ナッツ類	脂質が多いため20～30粒程度に抑え、食べ過ぎには注意。 少しの量で腹持ちが良く、満足感が得られる。 食物繊維を含むアーモンドがおすすめ。味がつけられていない素焼きを選ぶ。
チーズ	タンパク質が豊富で、筋肉量の維持にも◎。 血糖値の上昇がゆるやかなので、体脂肪が蓄積されにくい。
無糖ヨーグルト	善玉菌の力で腸内環境や肌の調子を整えてくれる。 きなこと一緒に食べるのがおすすめ。 無糖でないヨーグルトは、糖質とカロリーの取り過ぎになるため避ける。
フルーツ	糖質量が少ないものを少量ならOK。 【イチゴ】1日5個以内まで。 【グレープフルーツ】1日に1/2個まで。食欲抑制効果も期待できる。 【アボカド】1日に1/2個程度。 栄養価が高いものの、脂肪分・カロリーも高いため食べ過ぎには注意。
具なし味噌汁	具材によっては胃腸に負担をかけてしまうため、具なしにする。 味噌に含まれる乳酸菌は、ダイエット効果が期待できる。

食べてもよいものがいくつもあることに驚かれたのではないでしょうか。

どうしても我慢できないときは、気分に合わせて上記の食材を少量取り入れてみましょう。

リフレッシュして「またがんばろう！」という気持ちになれるはずです。

最初は空腹がつらいかもしれませんが、徐々に空腹状態にも慣れてうまく付き合えるようになるのも16時間断食の魅力です。

16時間断食中に飲んでいいもの

「16時間断食中には何を飲んだらいいの？」

「効果を高めるのにおすすめな飲み物は？」

そんな疑問をお持ちの方も多いのではないでしょうか。

断食中でも水分補給は大切です。

固形物を摂取しない分、脱水にならないよう水分はしっかり摂りましょう。

糖分が多い甘い飲み物は、血糖値を急上昇させて体に脂肪がつきやすくなってしまいますし、カフェインの入ったコーヒーなどは、胃に負担をかけます。

ここでは、断食中の飲み物としておすすめの酵素ドリンク・プロテイン・水の3つについて解説していきます。

酵素ドリンク

フレッシュな野菜や果物に含まれる酵素がギュッと詰まった酵素ドリンクは、断食で不足しがちな栄養素、ビタミン・ミネラルを効率よく摂取できるため、取り入れるべき飲み物です。

私たち人間の体内酵素には、代謝を上げてくれる「代謝酵素」と食べたものの消化を助けて吸収しやすくしてくれる「消化酵素」があります。その体内酵素の働きを助けてれるのが栄養素たっぷりの酵素ドリンクです。

栄養補給だけでなく、ダイエット中の食事も燃焼もサポートしてくれる力強い味方です。

プロテイン

プロテインは、断食中に摂取しにくいタンパク質を補ってくれる飲料です。

タンパク質は筋肉を作るのに欠かせない栄養素であり、代謝アップのためにも欠かせません。

必要なタンパク質を食事だけで摂るのは簡単ではないため、食事量が減る断食中は特にプロテインを飲んで補うのが効果的といえます。

ただし、一度に体が吸収できるタンパク質量は決まっていて、その量を超えると脂肪として蓄積されてしまいます。

一度ではなく数回に分けて飲んだり、少量に留めておいたりするのがおすすめです。

さらに、体内でタンパク質を分解するのには時間がかかるため、夜を避けて飲むようにしましょう。

飲みやすくするために砂糖や人工甘味料が使われているものもあります。

プロテインを選ぶ際は品質にも注意が必要です。

 水

16時間断食中は、もちろん水を飲んでかまいません。

冷たい水で胃腸が冷えると、消化不良となってお腹をこわす可能性があります。

そのため、できれば冷たい水よりも常温の水を飲むようにします。

人肌程度の白湯もおすすめです。

水は一度に飲むのではなく、毎時間こまめに摂取することを意識するとよいでしょう。

朝ジュレは16時間断食中におすすめの飲み物

「栄養補給しながら16時間断食の効果を高めたい！」

「せっかく水分を摂るなら良いものを選びたい」

「どんな酵素ドリンクを飲んだらいいの？」

そんな方におすすめなのが、150種類以上の野菜・果実・海藻類などを使用した穀物醗酵酵素エキスをベースに、栄養価の高いデーツシロップや不足しがちなミネラルである亜鉛を配合した酵素ドリンク「Asa-Jure（朝ジュレ）」です。

朝ジュレに含まれるデーツシロップは、亜鉛だけでなくカリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、銅、マンガンなど健康を維持するために大切なたくさんの種類のミネラルを含有しています。

栄養をしっかり補いながら酵素も取り入れられるので、断食中の飲み物としてとても優秀です。

ぜひ朝ジュレを取り入れながら、16時間断食を成功させてください。

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