フラクトオリゴ糖で腸活・ダイエット！効果と種類を徹底解説

「腸活って何から始めればいいの？」「ダイエット中でも甘いものが食べたい…」

そんなお悩みをお持ちの方にこそ知ってほしいのが、今注目を集める「フラクトオリゴ糖」です。

一般的に「糖」はダイエットの敵と思われがちですが、フラクトオリゴ糖は体内で消化されにくく、腸内環境を整えながら健康的な身体づくりをサポートする特別な糖。

本記事では、スリーピースコーポレーションの薬剤師である菅野が、フラクトオリゴ糖の基本から他のオリゴ糖との違い、そして驚くべき10の健康効果まで、情報を整理して納得できるよう徹底的に解説します。

「フラクトオリゴ糖で賢く腸活を進めたい」

「健康的な甘味料を探している」

という方は、ぜひこの記事を参考に、フラクトオリゴ糖を日々の生活に取り入れてみてください。

フラクトオリゴ糖とは？基本情報と注目の理由を解説

フラクトオリゴ糖は、体内で消化吸収されにくい特性を持つオリゴ糖の一種です。

糖は、通常体内で分解されてグルコースとして吸収されますが、フラクトオリゴ糖は単糖類であるグルコースに、さらに果糖（フルクトース）が2個以上結合した構造をしています。この特殊な構造により、小腸でほとんど消化されることなく大腸まで届きます。

砂糖と比較すると甘みは控えめですが、程よい甘さがあるため、さまざまな食品に利用されています。

また、フラクトオリゴ糖は熱や酸にも強く安定しているため、調理や加工食品にも活用しやすいのが特徴です。カロリーも1gあたり2kcalと、砂糖の約半分である点も大きな魅力と言えるでしょう。

フラクトオリゴ糖は、自然界にも広く存在しています。

• ゴボウ
• トマト
• バナナ
• スイカ
• モモ

といった野菜や果物にも含まれており、ヘルシーで体に優しい甘味料として注目されています。

フラクトオリゴ糖は何から作られる？自然界の食品や工業的生産

フラクトオリゴ糖の主な原料は、砂糖の主成分である「ショ糖」です。

ショ糖は、単糖類である

• ブドウ糖
• 果糖

が一つずつ結合した非常に甘い成分です。このショ糖を原料とし、酵素を使って果糖を結合させることで、工業的にフラクトオリゴ糖が生成されます。

フラクトオリゴ糖は自然界にも存在しますが、食品やサプリメントなどに利用するために大量生産する際は、この方法が用いられます。

他のオリゴ糖もさまざまな糖から生成されますが、フラクトオリゴ糖はショ糖に近い甘みを持つため、幅広い食品や甘味料として利用しやすいのが大きな利点です。

「特定保健用食品（トクホ）」認定！フラクトオリゴ糖の信頼性

フラクトオリゴ糖は、国の「トクホ（特定保健用食品）」の表示が許可された成分です。

トクホとは、特定の保健の目的が期待できる食品（関与成分）のうち、有効性や安全性などの科学的根拠が国の審査によって認められ、その表示が許可されたものです。

現在、トクホの有効成分として認められている効果には、主に以下のようなものがあります。

• 血糖値・血圧・コレステロールなどを正常に保つ
• おなかの調子を整える
• 骨にいい影響を与える

フラクトオリゴ糖は、この中の「お腹の調子を整える」成分としてトクホの表示が許可されています。

ただし、トクホ成分を多く摂取したからといって、病気が治るわけではありません。日々の食事にプラスすることで、健康維持や増進に大きく寄与するのがトクホ成分の役割です。

フラクトオリゴ糖は、普段の食生活に取り入れやすいため、無理なく健康的な腸活を続けたい方に最適と言えるでしょう。

フラクトオリゴ糖と他のオリゴ糖はどう違う？種類別に比較

一言で「オリゴ糖」といっても、実はその種類は多岐にわたります。それぞれが持つ「プレバイオティクス効果」（腸内の善玉菌を増やす効果）といった大きな特徴は共通していますが、甘みや含まれる食材、具体的な働きなど、オリゴ糖の種類によって細かな特性が異なります。

ここでは、フラクトオリゴ糖以外の代表的なオリゴ糖について、その特徴を確認していきましょう。

イソマルトオリゴ糖

イソマルトオリゴ糖の原料はデンプンです。

フラクトオリゴ糖が野菜や果物に含まれるのに対し、イソマルトオリゴ糖は

• はちみつ
• 味噌などの発酵食品

に多く含まれています。

イソマルトオリゴ糖もフラクトオリゴ糖と同様に、「トクホ」成分として表示が許可されている信頼性の高い成分です。フラクトオリゴ糖よりも甘みがやや弱く、カロリーは高めであるという特徴があります。

ガラクトオリゴ糖

ガラクトオリゴ糖の原料は乳糖です。

母乳や牛乳に多く含まれる成分で、単糖類のガラクトースとグルコースが結合して生成されます。

赤ちゃんの腸内には善玉菌であるビフィズス菌が多く存在することが知られており、そのビフィズス菌の栄養源となるガラクトオリゴ糖に注目が集まりました。甘みは少ないものの、カロリーはフラクトオリゴ糖と同程度です。

てんさいオリゴ糖

てんさいオリゴ糖は、「てん菜（砂糖大根）」と呼ばれる植物から作られる糖の中に含まれるオリゴ糖を指します。

日本ではグラニュー糖や上白糖が一般的ですが、ヨーロッパではてんさい糖が主要な甘味料として使われるほどです。てんさい糖が持つあっさりとした甘みは、食材の旨味を十分に引き出す効果があり、料理で重宝されています。

てん菜から生成される糖には「ラフィノース」というオリゴ糖が多く含まれており、食後の血糖値の上昇度合いを示すGI値が低いのが特徴の一つです。食事由来の糖質が気になる方は、てんさい糖への置き換えを検討する価値があるでしょう。

大豆オリゴ糖

大豆オリゴ糖はその名の通り、大豆に含まれているオリゴ糖です。

醤油や味噌などの大豆を発酵させた食品に多く含まれています。甘みはフラクトオリゴ糖よりも強く、砂糖の80％程度の甘さを感じると言われています。

大豆オリゴ糖にはラフィノースも含まれますが、特に「スタキオース」という成分が多く含まれているのが特徴です。大豆オリゴ糖は、特に便秘に悩む方に有効性が期待されています。

	イソマルトオリゴ糖	ガラクトオリゴ糖	てんさいオリゴ等	大豆オリゴ糖
原料	デンプン	乳糖	てん菜	大豆
甘み（砂糖と比べて）	半分程度	20％〜30％	20％	80％
オリゴ糖の主成分	イソマルトオリゴ糖	ガラクトオリゴ糖	ラフィノース	スタキオース
特徴	カロリーが高い	ビフィズス菌のエサになりやすい	GI値が低い	便秘に効果的

フラクトオリゴ糖の驚くべき10の健康効果とは？

フラクトオリゴ糖は、「トクホ」として認められるほど優れた健康効果を持つ成分です。

ここでは、フラクトオリゴ糖が私たちの体にどのような良い影響をもたらすのか、代表的な10の効果について詳しく解説いたします。

フラクトオリゴ糖の効果1.血糖値に影響しない

フラクトオリゴ糖を摂取しても、血糖値にほとんど影響を与えません。

これは、フラクトオリゴ糖が小腸で分解されにくい構造をしているため、体内に糖として吸収されないからです。砂糖などの糖分を摂ると血糖値が上昇し、膵臓からインスリンが分泌されて血糖値を下げます。

しかし、フラクトオリゴ糖は糖分として吸収されないため、インスリンの分泌にも影響を及ぼしにくいのです。血糖値が気になるけれど、甘いものを楽しみたいという方にとって、フラクトオリゴ糖は理想的な甘味料と言えるでしょう。

※オリゴ糖以外の糖類が混合されている製品の場合、小腸で分解され血糖値を上げる原因となることがあります。フラクトオリゴ糖を摂取する際は、表示成分に注意しましょう。

フラクトオリゴ糖の効果2.整腸作用がある

フラクトオリゴ糖には、優れた整腸作用があることが知られています。

その理由は、フラクトオリゴ糖が体内で分解されにくい構造にあるためです。フラクトオリゴ糖は小腸で吸収されずにそのまま大腸まで到達し、大腸に存在する善玉菌（ビフィズス菌や乳酸菌など）の格好の餌となります。

善玉菌はフラクトオリゴ糖をエサとして利用する際に、特定の酸（短鎖脂肪酸など）を産生します。この酸が腸の動きを活発にすることで、便秘の解消や腸内環境の改善につながるのです。腸内フローラを健康的に保ちたい方に、フラクトオリゴ糖は非常に有効です。

フラクトオリゴ糖の効果3.カロリーとして使用されにくい

フラクトオリゴ糖は、単糖類として分解されにくい分子構造を持っているため、体内でカロリーとして使われにくいという特徴があります。

小腸の絨毛から吸収されるのは単糖類であり、多糖類であるフラクトオリゴ糖は小腸から吸収されません。そのため、摂取したフラクトオリゴ糖の大部分は、そのまま大腸に届き、善玉菌の活動に利用されます。

フラクトオリゴ糖が全くカロリーがないわけではありませんが、砂糖の約半分程度のカロリーしかないため、ダイエット中の甘味料としても非常に適していると言えるでしょう。

フラクトオリゴ糖の効果4.免疫力が上がる

フラクトオリゴ糖の摂取は、免疫力の向上にも期待ができます。

なぜなら、私たちの体の免疫機能の鍵を握るのは「腸」であり、フラクトオリゴ糖が腸内環境を整えることで、この免疫システムが正常に機能しやすくなるからです。腸は常に外部からの異物と向き合っており、栄養吸収だけでなく、体に有害な物質の排除も行っています。

そのため、体全体の免疫細胞の約7割が腸内に存在すると言われ、腸の健康と免疫力は密接に関わっています。フラクトオリゴ糖で腸内環境を良好に保つことは、結果的に全身の免疫力を高めることにつながるのです。

フラクトオリゴ糖の効果5.脂質の代謝にいい影響を与える

フラクトオリゴ糖の摂取は、脂質の代謝にも良い影響を与えることが確認されています。

これは、フラクトオリゴ糖が大腸で善玉菌に利用される際に産生される「短鎖脂肪酸」の働きによるものです。短鎖脂肪酸は、全身の代謝に深く関与しており、特に脂肪の代謝を促進することで、健康的な体づくりをサポートします。

ヒト試験においても、フラクトオリゴ糖による脂質代謝への有効性が確認されています。

参照：腸内細菌と脂質代謝

参照：機能性オリゴ糖1-ケストースの特性「ベビーオリゴ」の紹介

フラクトオリゴ糖の効果6.便の匂いが改善される

フラクトオリゴ糖を摂取し、腸内環境が改善されることで、気になる便の匂いも改善される効果が期待できます。

便の悪臭の主な原因は、腸内の悪玉菌が増殖する際に発生する「スカトール」という物質です。フラクトオリゴ糖によって善玉菌が優位な腸内環境が作られると、悪玉菌の活動が抑制され、スカトールの産生量も減少します。

結果として、便の不快な匂いが軽減され、より快適な排便につながるでしょう。

フラクトオリゴ糖の効果7.ミネラルの吸収が促進される

フラクトオリゴ糖による腸内環境の改善は、私たちの体に不可欠なミネラルの吸収にも良い影響を与えます。

骨の形成に重要なカルシウムや、赤血球の生成に欠かせない鉄分といったミネラルは、健康を維持するために非常に重要です。これらが不足すると、骨粗しょう症や貧血などの健康リスクにつながる可能性があります。

フラクトオリゴ糖を摂取することで善玉菌が増え、短鎖脂肪酸が産生されます。この短鎖脂肪酸によって腸内が酸性に保たれることで、カルシウムや鉄分などのミネラルの溶解度が高まり、吸収率が促進されると考えられています。

フラクトオリゴ糖の効果8.虫歯になりにくい

フラクトオリゴ糖は、虫歯になりにくい成分として知られています。

ショ糖などの砂糖は、虫歯の原因菌であるミュータンス菌の主要な栄養源となります。ミュータンス菌が糖を利用すると酸を産生し、口腔内が酸性になることで歯のエナメル質が溶かされ、虫歯が発生しやすい環境になります。

一方、フラクトオリゴ糖はミュータンス菌が栄養源として利用しにくい構造をしているため、酸の産生を抑えることができます。また、フラクトオリゴ糖を含む食品を咀嚼することで唾液の分泌が促され、口腔内のpHを中性に戻す効果も期待できるため、虫歯予防に役立つと言えるでしょう。

参照：う蝕の原因とならない代用甘味料の利用法

フラクトオリゴ糖の効果9.美肌になる

フラクトオリゴ糖の摂取は、美肌にもつながると考えられています。

そのメカニズムは、善玉菌の増殖による腸内環境の改善にあります。腸内環境が悪化すると、便秘を引き起こしやすくなりますが、この便秘が肌の状況を悪化させる一因となるのです。

便秘になると、腸内に腐敗物質やアンモニアといった有害な成分が長時間滞留してしまいます。これらの悪い物質は、腸から体内に再吸収され、血液に乗って全身に運ばれることで、肌荒れや吹き出物などの肌トラブルを引き起こす原因となります。

そのため、美肌を目指す上で、腸内環境を整える「腸活」は非常に近道と言えるでしょう。

フラクトオリゴ糖の効果10.アレルギー反応を抑える

フラクトオリゴ糖の摂取は、アレルギー反応を抑える効果も期待されています。

アレルギー反応には、体内の抗体であるIgEやIgAが深く関わっています。これらの抗体が過剰に存在すると、アレルギー反応が起きやすくなるとされています。

実際に、フラクトオリゴ糖を摂取したグループでは、IgEやIgAの産生量が少なくなるという実験結果が報告されています。これは、腸内環境が良好に整った結果、全身の免疫機能が正常化されたためと考えられます。

フラクトオリゴ糖が持つプレバイオティクス効果は、花粉症の治療など、アレルギー症状の緩和への応用も研究されています。

参考：食物繊維学会 第21回学術大会における研究成果報告

参照：D-Galactosylsucrose (ラクトスクロース）摂取による花粉症の症状緩和

まとめ：フラクトオリゴ糖で賢く健康習慣を始めよう

本記事では、フラクトオリゴ糖の基本情報から、他のオリゴ糖との違い、そして多岐にわたる健康効果までを詳しく解説しました。

フラクトオリゴ糖は、国の「特定保健用食品（トクホ）」の表示が許可されるほど、科学的根拠に基づいた健康効果が期待できる優れた糖類です。血糖値に影響しにくく、カロリーも控えめであるため、ダイエット中の甘味料の置き換えにも最適な選択肢と言えるでしょう。

また、整腸作用を始めとする様々なプレバイオティクス効果は、まさに体の内側から健康と美しさを育むために重要です。

しかし、効果的な腸活にはフラクトオリゴ糖だけでなく、様々な成分をバランス良く摂取することが理想的です。そこでおすすめしたいのが、医療レベルの腸活成分が凝縮されたサプリメント「cho'rism」です。

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Web ▷https://kiyama-clinic.jp/

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