8キロ痩せるには？必要な期間や運動の方法は？

「今までダイエットしようとしたけれど、結果に結びつかない」

「どうしても8キロ痩せたいけれど、方法がわからない」

8キロ痩せるためには正しい方法を学び、ある程度期間も必要です。

今回は、8キロ痩せる方法や必要な消費カロリー、8キロ痩せた場合に感じられる新しい変化について紹介します。

8キロの大型ダイエットを成功させるためにも、ぜひ参考にしてください。

8キロ痩せて得られる変化

痩せるためには努力も必要なので、なかなか行動に移せないという方も多いのではないでしょうか？

実はダイエットをして8キロ痩せると、見た目も体の中も驚くほど変化が生まれます。

おもに変化を実感できるのは以下の6つです。

ひとつずつ詳しく解説します。

二の腕スッキリ

8キロ痩せると、二の腕もスッキリします。

普段パツパツだった袖にすき間ができ、二の腕が出る服も自信をもって着られるようになるため、見た目に自信がつきます。

洋服のサイズダウンでオシャレを楽しめる

洋服もサイズダウンして、おしゃれな服を楽しめるようになります。

ウエストだけでも大体10cm程度細くなるので、今まで着ていた服はベルトがないと着られない状態になるかもしれません。

Lサイズがちょうどだった方は、MサイズやSサイズに。

LLがちょうどだった方は、Lサイズ・Mサイズの洋服も着られるようになります。

今まで試着して諦めていた服が着られるようになるのは、8キロ痩せるモチベーションにもなるでしょう。

顔のむくみが取れて美人・イケメンに

顔のむくみも取れて、顎周りや頬もすっきりします。

今まであまり写真を撮りたくなかったという方も、美人・イケメンになり自信にもつながります。

膝痛、腰痛など体の痛みの解消

膝には歩くとき、体重の2～3倍もの重さの負荷がかかります。

8キロ痩せられれば、16～24キロの負荷が膝からなくなり痛みの解消に。

もちろん膝だけでなく、腰などの体の負荷が減り痛みの解消につながります。

体脂肪、内臓脂肪が落ちて健康的に

8キロ痩せれば、その分体脂肪や内臓脂肪が落ちて健康的になります。

今まで健康診断などで引っかかっていた方は、8キロ痩せるとパスできるようになる場合も多いでしょう。

成人病のリスクが下がる

体重が8キロ減れば、そのぶん成人病のリスクも下がります。

高血圧や高血糖などの生活習慣病は、どちらかというと太っている方がなりやすい病気です。

体重が減ったぶん、成人病のリスクも下がり健康的な生活が送れます。

8キロ痩せるために知っておきたい消費カロリー

8キロ痩せるためには、どのくらいのカロリーを消費しなければならないのでしょうか。

この章では実際に8キロ痩せるとどのくらいの体脂肪が減り、8キロ痩せるにはどれくらいのエネルギーが必要なのかを解説します。

8キロの内容は体脂肪と除脂肪

体重が8キロ減ったからと言って、脂肪が8キロ減るわけではありません。

体重の内訳は、体脂肪量と除脂肪体重量によって分けられます。

体脂肪と除脂肪に違いは以下の通りです。

	体脂肪	除脂肪
主な成分	内臓脂肪も含めた体に蓄えられている脂分	骨や筋肉・内臓などの脂肪分以外
体重当たりの割合	体重の約75%	約25%（水分20%＋タンパク質5%）
8キロあたりの量	6kg	2kg
燃焼に必要なエネルギー	脂肪は9.45kcal/g	たんぱく質は4,35kcal/g

個人差がありますが、脂肪は1g燃焼するのに9.45kcalものエネルギーを使います。

一方、タンパク質を燃焼させるには、1gあたり4.35kcal。

体脂肪はタンパク質である除脂肪に比べ、燃焼するのによりエネルギーが必要なのです。

8キロ分の脂肪を燃やすのに必要なエネルギー

8キロ痩せるには、どのくらいエネルギーを必要とするか計算していきましょう。

具体的には、以下の通り計算していきます。

８キロ痩せるには、58,440kcalの消費が必要です。

58,400kcaIをウォーキングだけで消費するには、310時間も必要です。

8キロ痩せるには最低でも2～4ヶ月の期間は必要

８キロ痩せるには、少なくとも2～4ヶ月の期間が必要です。

もちろん、もとの体重にもよりますが健康的に痩せるためには1ヶ月に体重の5％以上は痩せないように気をつけます。

体重の5％以上痩せると、リバウンドしやすかったり肌荒れを起こしたり、場合によっては月経が止まる可能性もあるためです。

60キロの方なら1ヶ月に痩せても良い体重は3キロで、3カ月で8キロを健康的に痩せられます。

短期集中でダイエットをするとリバウンドしたりストレスも感じたりするので、無理なく続けられることが一番大切なポイントでしょう。

8キロ痩せるための方法

８キロ痩せるための方法は、以下の2つです。

ひとつずつご紹介します。

運動・筋トレ

効率的に痩せるための運動は、順番と時間配分が重要です。

8キロ痩せるためには、有酸素運動と無酸素運動の両方を組み合わせます。

有酸素運動とはランニングなど酸素を使いながら運動をするものを指し、体内の脂肪をエネルギーとして使います。

一方、体に一気に負荷をかける無酸素運動の代表格が筋トレです。

酸素を使わずに行う運動のことを指し、エネルギーとして糖質を使います。

ダイエットのためには運動をする順番が大切で、筋トレをしてからランニングなどの有酸素運動をすると良いでしょう。

筋トレをすると成長ホルモンが分泌され、脂肪が分解されやすい状態を作ります。

有酸素運動を後に行えば、脂肪をより燃焼しやすくなるのです。

また、筋トレをして筋肉を増やすと基礎代謝が上がり、より効率的に8キロ痩せられます。

太ももやお尻など下半身の大きな筋肉から筋トレを行い、筋肉を使えば運動しなくても痩せやすい体の出来上がりです。

食事

食事は、筋肉を増やすためにもタンパク質を多く摂取し脂質を抑えましょう。

早く痩せたいからと言って、無理に食事を減らすと逆効果です。

リバウンドをせず健康的に痩せるためにも、バランスの良い食事を心がけます。

もちろん、食事でとるカロリーが消費するカロリーを超えないよう調整が必要です。

ご飯などの炭水化物は少な目にして豆や魚・むね肉などでタンパク質をとることで、より痩せやすい食事になります。

8キロ痩せるための運動・筋トレ方法

8キロ痩せるために、おすすめの運動や筋トレ方法を4つ紹介します。

苦にならず取り入れやすそうなものを、ぜひ実践してみてください。

ウォーキング

有酸素運動の中でもウォーキングは、日常に取り入れやすい運動です。

1日に1時間程度歩けば、100～200kcalの消費が狙えます。

今まで運動していなかった方は、最初は短時間にし、徐々に歩く時間を増やせば問題ありません。

ウォーキングをする際はただ歩くのではなく、背筋を伸ばし胸を張った状態で腕をしっかり振りましょう。

正しい姿勢でウォーキングをすることで、消費カロリーを増やし有酸素運動の効果を発揮します。

体幹トレーニング

筋トレメニューのひとつである、体幹トレーニングはダイエットにおすすめです。

体幹トレーニングのプランクは、自宅でも時間があるときに簡単にできるのでぜひ日常に取り入れてみましょう。

体幹の鍛え始めは、15秒でもプルプルし始めます。

毎日おこない、徐々に時間を伸ばしていきましょう。

最終的に、3分10セットを毎日おこなえるようになれば200kcalの消費を狙えます。

スクワット

スクワットは、太ももやお尻・ふくらはぎ・背中と、下半身メインの筋トレです。

基礎代謝が上がるだけでなく、下半身が安定するのでウォーキングなどの有酸素運動をするときのケガ予防にもつながります。

1セット10～15回を3セット目安に行います。

まとめて行うのが難しければ、朝昼晩に分けてもOK。

歯磨きやテレビを見ながらでもおこなえるので、すき間時間に取り入れてみましょう。

HIIT

HIITとは、10秒の休憩を都度挟みながら無酸素運動と有酸素運動を交互に行うトレーニングです。

2セットを週に2～3回目安に行いましょう。

短時間で脂肪の燃焼を期待でき、極限まで追い込むことで、より効果を発揮します。

ひとつメニューを紹介しますので、参考にしてください。

2分メニュー	秒数
タックジャンプ→休憩	20秒→10秒
マウンテンクライマー→休憩	20秒→10秒
ジャンプスクワット→休憩	20秒→10秒
バービージャンプ→休憩	20秒→10秒

タックジャンプは、ジャンプをし太ももを上げて叩き、マウンテンクライマーは、プランクの状態で足踏みをします。

ジャンプスクワットはスクワットしてジャンプを繰り返します。

つらくても腰を落として、しっかり自重をかけましょう。

最後のバービージャンプは、プランクをして立ち上がりジャンプをする運動です。

どの運動も体力を使いますが、少しの時間で効果があるので試してみてください。

8キロ痩せるための食事

8キロ痩せるためには運動だけでなく、食事に気を配りましょう。

痩せるための食事のポイントは、おもに3つです。

ひとつずつ解説します。

炭水化物の摂り方に気を付ける

ご飯やパン・麺類など好きな方も多いのではないでしょうか。

しかし主食である炭水化物は、摂り方に気を付けなければいけません。

エネルギーの源である炭水化物は大切な栄養素ですが、摂取しすぎた分は体に脂肪として蓄えられ、痩せない原因となります。

とはいえ「ダイエットの敵だ！炭水化物は食べない」と拒否をするのはやめましょう。

一時期、炭水化物を一切取らないダイエット法がブームとなっていましたが、生活する面でのエネルギーが足りず健康的に痩せられません。

お昼などに1日１食は食べるよう心掛けましょう。

タンパク質や食物繊維を中心に摂取する

食事では、良質なタンパク質や食物繊維をしっかり摂りましょう。

タンパク質は筋肉を作るために最も必要な栄養素です。

一般的にダイエット時、たんぱく質摂取量は以下の量を目安に摂取します。

• 男性120g
• 女性100g

脂身のあるロースやバラ肉などは避け、ささみや鶏胸肉・青魚などを食べましょう。

ゆで卵や大豆なども、まんべんなく食べられれば、より健康的です。

また、空腹はダイエットの天敵です。

空腹になりにくくするためにも、野菜などを毎食手のひらサイズ程度食べるのも忘れないでください。

基本は和食料理をベースに食べると、栄養素をしっかり体内に取り入れられます。

きのこや海藻、ごまなども毎日食べると効果的ですので、味噌汁などの汁物にいれて食べれば習慣化できるでしょう。

意識して水分を摂る

食事だけでなく、水分の摂り方にも注意しましょう。

お店などに売られているカフェラテや、ジュース・スムージーなどはカロリーが200kcalを超えている飲み物もあります。

「食事に気を遣って運動もしているのに、なかなか痩せない」

そのような方は、飲み物の種類を変えると痩せていく可能性があります。

朝起きたら一度沸騰させた白湯にレモンを入れて飲むと、代謝が活発になるうえ脂肪の排出にも役立ちます。

日々の飲み物を水や麦茶・ウーロン茶などのお茶に変え、毎日2リットル以上をこまめに飲むのがおすすめです。

まとめ

8キロ痩せるために必要な期間や方法について紹介しました。

正しいダイエット方法に関する知識を深め、無理のない範囲でダイエットに臨んでみてはいかがでしょうか。

有酸素運動と筋トレをして脂肪を燃やし、食事にも気をくばりましょう。

無理なくやせるためには2～4ヶ月はかかりますので、体調をいたわりながら続けていってくださいね。