7キロ痩せると見た目はどう変わる?痩せる方法も解説

7キロ痩せると自分にどういう変化が起こるのか？

これは、経験したことのない方には未知な部分かもしれません。

7キロのダイエットに成功すれば、見た目の変化はもちろん、気持ちの面での変化も大きいです。

健康的なダイエットの成功は、女性ならだれでも憧れるもの。

今回は7キロダイエットを成功したらどう変わるのか、成功のための食事管理や運動・筋トレ方法までトータルにまとめました。

7キロ痩せて起こる見た目の変化

まず始めに、7キロ痩せると起こりうる見た目の変化について見ていきましょう。

見た目が大きく変わる

7キロのダイエットに成功すると、周囲の人に気付かれるレベルで見た目が変わります。

体脂肪やむくみが減って、身体がひとまわり小さく見えるように。

肩・背中・腰回りがすっきりして、シルエットが美しくなるのです。

さらに、顔の余分な脂肪が落ちてフェイスラインがシャープになり、目元もくっきりしてくるでしょう。

食事内容に気をつけることで肌の調子も良くなります。

これまで体型を気にして洋服を選んでいた方も、自分磨きやおしゃれが楽しめるようになり、自然と気持ちも前向きになっていくことでしょう。

病気のリスクを下げられる

7キロの減量は、生活習慣病の予防や改善につながります。

食事管理や運動によるダイエットでは、気になっていた血圧・血糖値・コレステロール値などの改善が期待できるためです。

ウォーキングなどの有酸素運動への取り組みは、骨に適度な負荷がかかって良い刺激を与え、骨をつくる際のカルシウムの利用効率を良くするため、骨粗しょう症の予防にもつながります。

運動はただカロリー消費するためのものだと思われがちですが、運動することによって幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」が分泌され、意欲や幸福感が増すといった嬉しいメリットもあるのです。

運動習慣によって気分がすっきりするなど、メンタルにも良い影響を与えてくれるでしょう。

身体が軽くなる

7キロ痩せ、お腹周りの脂肪が落ちることで身体が軽くなったと実感することができます。

ダイエットに成功すると「自分はやればできるんだ」と自己肯定感のアップにもつなげられます。

身軽になり自己肯定感が上がると、何事にも前向きに取り組めるようになり、これまで自信がなくてできなかったことに挑戦できるようになるなど、考え方や気持ちにも変化が見られるようになるでしょう。

人としても魅力がアップし同性からも異性からも興味を持ってもらえると、交友関係が今まで以上に広がっていくので色んなチャンスにも恵まれるようになります。

明るいあなたの周りには、いつの間にか人が集まるようになるかもしれません。

7キロ痩せるといっても人によってはできないこともある

7キロ痩せるといっても、身長ともともとの体重によって7キロ減量による見た目の変化は大きく異なります。

ダイエットに成功した芸能人をテレビで見て、私もこうなりたいと思っても体型が違えばダイエットの結果は異なってきます。

そのため、ダイエットを頑張ったにも関わらず、見た目の変化がわかりにくいこともあり得ると頭に入れておきましょう。

気が付くと病的な見た目になっているという危険性があるため、くれぐれも無茶なダイエットは禁物です。

7キロ痩せるために燃やすカロリーと期間

7キロ痩せるために燃やさなければならないカロリーとそれに必要な期間について解説します。

具体的に数字で見ることでわかりやすくなり、計画がたてやすいです。

カロリーは約50,400kcal

脂肪1グラムが約9kcal分のエネルギー量であることから、7キロ痩せるために必要な消費カロリーを計算式で求めることができます。

脂肪1キロは約9,000kcalということになりますが、体内に蓄積された脂肪は、脂肪細胞のおよそ2割が脂質以外の水分や、細胞を形成する物質であることが知られています。

これを踏まえると、脂肪1キロを燃やすために必要なエネルギーは9,000×80%=7,200kcalに。

つまり、7キロの脂肪を落とすためには、7,200×7=50,400kcal消費する必要があるという計算になります。

3ヶ月で7キロ痩せるのが無理のないダイエット

1ヶ月のダイエットで50,400kcalの消費エネルギーをつくることは、現実的ではありません。

成人男性に必要な1日あたりのエネルギーは約2,000～2,650kcal、成人女性は約1,500～2,000kcalです。

これらの数字と見比べても桁が違っているので、50,400kcalはすぐに消費できるエネルギーでないことは明らかです。

2ヶ月（60日）の期間をとったとしても、50,400÷60=840kcalを毎日消費する必要があるという計算になり、食事や運動でのかなり厳しい制限が必要です。

普段運動習慣のない方には、負荷が高すぎて挫折しやすいでしょう。

1日あたり560kcalの消費で済むように、目標を3ヶ月（90日）と設定して減量を目指すのが、最短で無理せずに痩せるための最良の選択です（50,400÷90=560kcal）。

7キロ痩せるための方法

7キロ痩せるための方法、それは運動や筋トレ、食事管理を組み合わせて効率的にダイエットに取り組むことです。

「ゴロゴロ寝ていたい」、「甘いものをお腹いっぱい食べたい」などの思いを断ち切れない場合、ダイエットの成功は簡単ではありません。

前述したとおりまずは3ヶ月間、気持ちをあらためて邪念を振り払い、ダイエットのために身体を動かしてみましょう！

運動や筋トレ

筋トレで基礎代謝を上げつつ有酸素運動を継続することが、効率よく体脂肪を落とす運動方法です。

全身の筋肉を鍛えることで全身の脂肪がバランスよく落ちるため、見た目も健康的に痩せることができます。

おすすめの筋トレは、代謝の上がりやすいヒップ周りや太ももなどの、下半身の大きな筋肉を鍛えるトレーニングです。

このトレーニング方法については後ほど詳しく説明します。

筋肉量が増えると基礎代謝が上がるので、1日に消費するエネルギーの量が増えて実践してきたトレーニングがより効果的になっていきます。

食事管理

好きなものばかり食べていては減量は難しいため、食事管理を徹底する必要があります。

揚げ物やファーストフードなどの高カロリーな食事を避け、低カロリーな食事を意識することが大切です。

運動や筋トレのメニューをこなしながら、筋肉の生成を助ける肉・魚・豆・卵などのタンパク質を積極的に摂取すると、バランスよく健康的に7キロ減量することができます。

見た目も綺麗に痩せるためには食事管理は必要不可欠なのです。

7キロ痩せるのに効果的な運動・筋トレ

筋トレは毎日取り組んでもよいとされています。

有酸素運動は無理のないよう週に3～4日ほど取り入れて適度な負荷をかけていきましょう。

ウォーキング

運動習慣のない方でもウォーキングは取り組みやすく、年齢・性別問わずダイエットにおすすめの運動です。

正しい姿勢で歩くと全身を使う運動にもなり、第二の心臓といわれるふくらはぎを刺激して、血流をアップさせます。

背筋を伸ばし腕を振ってウォーキングしますが、肩に力が入らないように注意しましょう。

歩幅は普段歩くよりやや大きめを心がけ、膝はしっかり伸ばしてかかとから着地するようにします。

普段電車を使う区間も、ひと駅分歩いてみるなど可能なかぎり生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

踏み台昇降

踏み台の昇り降りでは主に下半身を鍛えることができます。

踏み台さえあれば室内でできるので天候に左右されることもありません。

大きなスペースが必要なく、予算も抑えられるのでおすすめです。

踏み台の高さは10～30cmのものを選び、あまりにも高さのあるものは膝への負担が大きくなってしまうためおすすめしません。

踏み台の代用として、自宅の階段を利用したり、古紙や雑誌をまとめてガムテープで整え自作で台を用意したりすることもできますね。

踏み台昇降は、毎日30分間くらいを目安におこなうのが理想的です。

サイクリング

サイクリングはサドルに座ってできる運動なので、運動に苦手意識のある方でも取り組みやすいです。

自転車あるいはエアロバイクが必要ですが、屋外サイクリングなら季節の風を感じ景色を楽しみながら走ることができます。

エアロバイクならば室内なので天候の心配が必要なく、映像や音楽を楽しみながら気軽に長時間続けられるメリットがありますね。

エアロバイクは初期投資が必要ですが、最新モデルが1万円台から手に入れることができます。

自転車やエアロバイクでのサイクリングは思いのほか消費カロリーが大きく、関節への負担も少ないので長続きしやすい運動法といえます。

HIIT

HIITは、高強度インターバルトレーニング（High-Intensity Interval Training）のことです。

初めて耳にする方もおられるかもしれませんが、高負荷の運動と短い休憩を交互に繰り返すトレーニング法です。

高負荷で限界まで身体を追い込むことにより脂肪が燃焼しやすい状態となり、体脂肪減少と筋力アップの両方の効果をねらえます。

ただし、初心者の方にはかなりきつい運動になるため、ある程度の体力のある方や運動のための時間がどうしても取れない方に適した運動ということでご紹介させていただきます。

HIITのやり方はこちらの記事に詳しく書いてあります＞＞

プランク

プランクは体幹を鍛えるトレーニングです。

動きが少なく時間も短いトレーニングですが、全身の筋肉をまんべんなく刺激することができます。

正しいフォームでおこなうことが大切で、毎日おこなっても良いとされています。

しかしながら、プランク単独ではめざましい成果が期待できるものではありません。

プランクは、他の運動のパフォーマンスや体力の向上を目指して取り組むと良いでしょう。

プッシュアップ

プッシュアップは腕立て伏せのことです。

上半身の大きな筋肉である腕や胸を鍛えることができます。

初心者できつく感じる場合は、膝をついて負荷を軽減させる方法もあります。

お尻が上がりすぎたり下がりすぎたりしないように、肩から一直線になるように意識してみてください。

スクワット

スクワットは身体の大きな筋肉である太ももやお尻を鍛えられます。

太ももやお尻の筋肉は、全身の筋肉のうちの6～7割を占めるともいわれる大きな筋肉です。

このような大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝のアップが見込めるためダイエットを成功に導いてくれるでしょう。

基礎代謝アップによってトレーニング外での日常生活でも消費カロリーが上昇し、太りにくく痩せやすい身体になります。

初心者の方は負荷の少ないハーフスクワット10回から始めます。

足の開く幅を変えたり、前後に足を開いて片足ずつおこなったりなどスクワットのバリエーションを増やすことで、飽きずに続けることが可能です。

7キロ痩せるのに効果的な食事管理方法

7キロ痩せるためには食事管理が必須であると前述しました。

そこで、ダイエット成功のための3つの食事管理方法をお伝えします。

摂取カロリーを少なくする

運動を頑張っていても、食べ過ぎていると超過したカロリーを消費するばかりで、身体についた体脂肪を減らすことにはつながりません。

食事管理の一番重要なポイントは、「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態、つまりアンダーカロリーを守ることです。

ただし、過剰なカロリー制限は挫折につながりやすく、身体が飢餓状態だと判断して脂肪を溜め込もうとしてしまうので逆効果。

挫折やリバウンドを防ぐためにも過度なカロリー制限を設けるのではなく、少しだけのエネルギー不足をつくるようにして、摂取カロリーが消費カロリーの90%程度になるように調整すると良いでしょう。

「ダイエットのためには糖質制限をしなくては」と考えがちですが、過剰な糖質制限は筋肉の分解や代謝の低下につながってしまうため注意が必要です。

PFCバランスを重視する

PFCバランスとは、摂取カロリーにおける3大栄養素「タンパク質・脂質・糖質」の割合のことをいいます。

脂質は摂りすぎると太りやすく、不足すると体温調節やホルモンバランスの乱れにつながり、タンパク質が不足すると筋肉が衰えたり体調を崩しやすくなったりします。

PFCバランスがうまく取れていると、栄養バランスが良いため空腹を感じにくく、ダイエットを継続しやすくなるのです。

ダイエット中は食事管理と運動をしっかりおこない、割合的には「高タンパク質・中脂質・低糖質」を意識してみるとよいでしょう。

食事内容を記録する

食事内容を記録するレコーディングダイエットは、自分の生活を客観視できるためダイエット効果が高いと言われています。

自分の食生活や体重などを記録することで、食べたものを見える化し、食べ過ぎを防いだり食事の質を変化させたりなどの効果があります。

毎日の記録の継続は多忙な方には難しい面もありますが、ダイエットのための記録アプリなどもあるので簡単に取り組めます。

食べたものを選ぶだけでカロリーやPFCバランスを簡単に算出してくれるため、とても便利ですよ。

まとめ

今回は7キロ痩せるとどういう変化が起こるのか、また減量のための食事管理から運動・筋トレ方法までを解説しました。

自分でも取り組めそうなものや、気になったトレーニング方法は見つかったでしょうか。

ダイエットが成功して7キロ痩せられれば気分も明るく、身体が軽くなってスキップしたくなるかもしれません。

私たちはダイエットを試みている皆さんの味方です。

実際に痩せるためのアクションを、まずは一つから起こしてみましょう。

その積み重ねによって、あなたの未来がより一層キラキラしたものへと変わっていくことでしょう。