4キロ痩せるのに必要な期間は？見た目の変化やリバウンドを防ぐ方法

「4キロ痩せたいけど、どのくらいの時間をかけてダイエットすればいいの？」

「4キロダイエットを成功させるコツは？」

このようなお悩みをお持ちではありませんか？

4キロ痩せると、他人から見ても分かる見た目の変化が表れます。

しかし、健康的に痩せながらリバウンドを防ぐためには、正しい方法でダイエットを行わなければなりません。

この記事では、4キロ痩せたときの見た目の変化や、リバウンドを防ぐダイエット方法、必要な期間について詳しく解説します。

さらに、4キロダイエットに効果的なファスティングのやり方もお伝えします。

健康的に痩せるためのコツを知り、4キロダイエットを成功させませんか？

4キロ痩せると見た目はどうなる？

4キロ体重が落ちると、はっきりと分かる見た目の変化が表れます。

顔や体のシルエットがスッキリとし、体が全体的にひとまわり小さく見えるようになります。

服のサイズダウンも期待できますね。

見た目の変化が周りから見ても分かるため、「痩せた？」「綺麗になった？」と声をかけられる機会が増える方も多いようです。

4キロ痩せる方法を紹介

4キロ痩せるための方法として大事なことは、「食事内容の見直しと運動を組み合わせて、無理なくおこなえる」ということです。

ひとつの方法だけで健康的に痩せることは困難です。

1から4までを上手に組み合わせてダイエットをおこないましょう。

リバウンドを防ぎながら継続できる方法を、ひとつひとつ説明します。

4キロ痩せる方法1.食事制限をしてカロリーコントロールする

痩せるためには、普段の食事から摂るカロリーを抑えることが必要です。

健康的なダイエットのカロリーコントロールは、単に「食事を減らす」ということではありません。

普段の食事を見直し、内容や習慣を変えるだけでも、摂取カロリーをコントロールできます。

まずは、自分が「いつ、何を、どんな順番で、どのくらい時間をかけて」食べているかを詳しく記録してみましょう。

食べた内容や食べ方を客観的に見ることで、食べすぎないようにする意識が働きます。

食習慣を見直しつつ、普段の食事を「高タンパク低カロリーで食物繊維の多い食品」に変えてみましょう。

高たんぱく・低カロリー・食物繊維の多い食品例

赤身の肉・鶏むね肉やささみ・白身魚・卵・納豆や豆乳などの豆類・牛乳やヨーグルト・きのこ類・海藻類・野菜（ごぼう・ブロッコリー・オクラなど）

普段の食事をこれらの食材に変えるだけで、カロリーを抑えることができます。

さらに、腸内環境が整い新陳代謝が良くなるだけでなく、筋肉のつきやすい体を準備でき運動の効果アップにも繋がります。

1ヶ月に食事制限だけで4キロ痩せるには、1日に約900kcalものカロリー制限が必要です。

食品例	900kcalの量
ご飯	1.7合
食パン	5～6枚
卵	10個
うどん	3.8人前
ハンバーガー	3.5個

1日にこれだけの食事を減らすのは簡単なことではありません。

極端な食事制限は続けるのが困難なだけでなく、体調不良を招く可能性もあります。

まずは自分の食事習慣を見直し、食事時間や内容を変えることで、摂取カロリーを抑えてみましょう。

4キロ痩せる方法2.運動でカロリーを消費する

4キロ痩せるためには、運動をしてカロリーを消費することが必要です。

摂取したカロリーよりも多くカロリーを消費できれば、自然と痩せられます。

カロリー消費のための運動としては、脂肪をエネルギーとして消費する有酸素運動がおすすめです。

有酸素運動の例	消費カロリー
ウォーキング	1日1時間で約300kcal消費
ランニング	1日1時間で約400～500kcal消費
スイミング	1日1時間で約600kcal消費（クロール）
サイクリング	1日1時間で約230～500kcal（速度で変化）

これらの有酸素運動を継続して30分以上おこなうと、脂肪燃焼効果が表れます。

毎日30分以上続けてできる運動を選びましょう。

特にスイミングは足腰への負担が少なく、同じ時間でもカロリー消費率が高い運動です。

泳ぎや運動が苦手な方にはウォーキングをおすすめしますが、4キロ痩せるためには、ウォーキングだけだと5ヶ月もの時間がかかってしまいます。

食事制限と運動を組み合わせることで、目標達成までの時間を短縮することが可能です。

4キロ痩せる方法3.糖質制限をしてカロリーを消費を早める

4キロ痩せるためには、糖質を制限することも有効です。

糖質を多く含む食品は、他の食品に比べて摂取したときに血糖値が上がりやすいという特徴があります。

血糖値が上がると、血糖値を下げる働きをするインスリンという物質が体内に分泌されます。

急激な上昇だと、インスリンの量も増加します。

インスリンには糖質を脂肪に変えて溜め込むという役割もあるため、インスリンの分泌量が多ければ、体に脂肪が付きやすくなってしまうのです。

また、糖質は最もエネルギー源にしやすい栄養素です。

もともとエネルギー源になっていた糖質を制限すれば、他の栄養素（脂質など）や体にもともと溜められていた体脂肪をエネルギー源として使うようになります。

その結果、体脂肪が燃焼されやすい体になり、カロリー消費を早めることに繋がります。

このように、「血糖値の急上昇を防ぐ」「脂肪をエネルギー源に変える」というふたつの理由から、痩せるためには糖質を制限することをおすすめします。

ただし、過度な糖質制限は筋肉が不足しやすく基礎代謝が落ちてしまいます。

そのため、糖質は1日に約150g程度に抑えるのが適切です。

食品例（量）	糖質量
ご飯茶碗1杯（150g）	55g
食パン1枚（60g）	53g
じゃがいも（110g）	16g
カボチャ（100g）	10g
みかん（100g）	8g
バナナ（1本）	28g

一般的に、1日に必要な糖質量は約270～300gとされています。

食品に含まれる糖質量を調べ、必要量の半分以上の制限をしないように気を付けましょう。

4キロ痩せる方法4.基礎代謝を上げる

基礎代謝とは、人が生命を維持するために必要な最低限のエネルギーのことです。

年齢（女性）	基礎代謝量（女性）
18～29歳	1110kcal/日
30～49歳	1150kcal/日
50～69歳	1100kcal/日

基礎代謝量が多ければ、何もしなくても消費できるカロリーが多くなります。

そのため、基礎代謝が上がれば痩せやすくなるのです。

基礎代謝を上げるためには、筋肉の量を増やす必要があります。

まずは、筋肉を作るための材料である良質なたんぱく質を食事に取り入れましょう。

さらに、筋肉量を増やすトレーニング（筋トレ）をおこなうことが大切です。

特に大きな筋肉を鍛えることが、基礎代謝量アップにより効果的です。

筋肉の回復には2～3日の時間がかかるため、毎日同じ筋トレを繰り返さずに、違うメニューを組み合わせておこないましょう。

また、体温が1度上がると基礎代謝が13％増えると言われています。

体が温まり血流がアップすると、全身の細胞や内臓の動きが活発になります。

温かい湯船に浸かったり、冷たい飲み物を避けたり、体を冷やさないよう気を付けることは、基礎代謝を上げることに繋がりますよ。

睡眠中に分泌される成長ホルモンも、基礎代謝アップに重要な物質です。

成長ホルモンには筋肉や細胞の育成を補う働きがあるとされています。

睡眠によって成長ホルモンがしっかりと分泌されれば、筋肉量を保ちやすく、基礎代謝を上げる助けになります。

4キロダイエットに必要な期間は？

4キロ痩せるための期間は、現在の体重がどのくらいかによって違います。

自分の体重をもとに、1～2ヶ月程度の時間をかけてダイエットに取り組みましょう。

早く結果を出したいという気持ちはとてもよく分かります。

しかし、1ヶ月の間にもとの体重の5％以上の減量はおすすめしません。

なぜなら、体が生命に関わる異変を感じ取りカロリー消費を抑える働きをし始めるからです。

ダイエットを頑張っても、逆に痩せにくい体になってしまうため、必要な期間を守って実施しましょう。

4キロ痩せるために必要な消費カロリー

脂肪を1キロ落とすためには、約7,200kcalのカロリー消費が必要だとされています。

4キロの脂肪を落とすのに必要なカロリーを計算してみましょう。

このように、28,800kcalのカロリー量を1～2ヶ月で制限・消費できれば、4キロ痩せられることになります。

では、1ヶ月、2ヶ月かけて痩せる方法を具体的に見てみましょう。

１ヶ月で４キロ痩せる方法

1ヶ月で4キロ痩せるためには、食事内容の見直しと運動を合わせておこないましょう。

1ヶ月の時間があるため、極端な食事制限をする必要はありません。

「4キロ痩せるための方法4つ」を参考に、これらを生活に取り入れてみましょう。

加えて、水分を2リットル以上摂取することも重要です。

水をたくさん飲むと、血液に溜まっていた古い水分が新しい水分に交換されます。

その結果、血液循環がスムーズになり、体温が上がって代謝アップに繋がります。

血液とともにリンパ液の循環も良くなるため、老廃物がスムーズに排出されてむくみの解消も期待できますよ。

２ヶ月で４キロ痩せる方法

1ヶ月の場合と同じく食事の見直しと運動を合わせておこないますが、期間が長いため難易度が下がります。

2ヶ月あれば、食習慣の見直しとウォーキングを毎日続けるだけで結果が出ることがあります。

糖質制限や筋トレをすれば、より効果は上がりますが、摂取カロリーのコントロールと消費カロリーアップに重点を置いて、じっくりとおこなう方法です。

無理のないやり方を長く継続することが、4キロ痩せる結果に結びつきます。

4キロ痩せるのに必要な1日の消費カロリー

4キロ痩せるために必要な消費カロリーは28,800kcalとお伝えしました。

1ヶ月、2ヶ月かけて痩せるときの1日に必要な消費カロリーはこちらです。

1ヶ月で4キロ痩せる	28,800÷30日＝1日960kcalの制限や消費
2ヶ月で4キロ痩せる	28,800÷60日＝1日480kcalの制限や消費

1日に960kcalの制限や消費は、できないことはありません。

しかし、毎日ランニングなどの運動を1時間以上おこないながら、厳しい食事制限を続けるのは容易ではありません。

難しそうだと感じる方は、2ヶ月ほどの時間をかけて、適度な運動と食事制限を継続する方法も検討してみましょう。

また、ダイエットにファスティングを取り入れてみることも、4キロダイエットには効果的です。

ここからは、4キロ痩せるのに成功したファスティングの方法をお伝えします。

4キロダイエットの成功者続出！ファスティング方法

食事制限に有酸素運動、糖質制限、筋トレを生活に取り入れ、時間をかけてダイエットをおこなえば、健康的に4キロ痩せることは可能です。

「1～2ヶ月も続けられるか不安」

「間違ったダイエット法で体調を崩したりしないかしら」

このようにお悩みの方におすすめの方法を2つご紹介します。

無理なく、必要な栄養をしっかりと摂取しながら行える方法を、具体的に見てみましょう。

7DAYSプログラムのファスティング

準備期・デトックス期・復食期を合わせて7日間かけておこなうファスティングです。

医療チーム監修のプログラムを通して体内をデトックスし、ダイエットや体質改善へ導きます。

7日間のプログラムですが、断食する期間は3日間です。

ジュレタイプの酵素ドリンク「Asa-Jure」を摂取しながらおこなうため、空腹感を和らげながら無理なく進められます。

具体的なプログラムはこちらです。

	1日目	２日目	3日目	4日目	5日目	6日目	7日目
	準備期	→	デトックス期	→	→	復食期	→
朝	Asa-Jure20mlと良質な水500ml	Asa-Jure20mlと良質な水500ml	Asa-Jure1パック	Aa-Jure1パック	Asa-Jure1パック	Asa-Jure20mlと良質な水500ml	Asa-Jure20mlと良質な水500ml
昼	準備食	準備食	Asa-Jure1パック	Asa-Jure1パック	Asa-Jure1パック	おもゆ	おかゆや味噌汁
夜	準備食	準備食	Asa-Jure1パック	Asa-Jure1パック	Asa-Jure1パック	おかゆや具なしの味噌汁	復食
水分量	良質な水を2リットル以上	→	→	→	→	→	→

準備期と復食期には、消化が良く腸への負担が少ない食品を選んで食べます。

この時期に摂取したい理想的な食事は「さきはくやまないか食」です。

さ	き	は	く	や	ま	な	い	か
魚	きのこ	発酵食品	果物	野菜	豆・豆製品	ナッツ類	いも類	海藻類

これらを摂取するとともに、カフェインや香辛料などの刺激が強い食品を避けた食事を意識しましょう。

準備期に摂取して良いもの	復食期に摂取して良いもの
良質な水 Asa-Jure さきはくやまないか食 亜麻仁油などの良質な油 ノンカフェインの飲み物	良質な水 Asa-Jure おもゆ お粥 味噌汁 （さ）きはくやまないか食（魚は避ける）

水は水道水を避け、ミネラルウォーターなどの良質な水を選んでください。

このように、7日間集中して、摂取する食事に気を付けながらファスティングをおこないます。

断食中の栄養不足を防ぎながら、美しく痩せることが可能ですよ。

さらに、7日間のファスティングの効果をより高めるために摂取したいのが、医療系腸活サプリ「cho'rism」です。

7DAYSプログラム中に毎日1包ずつ飲むと、デトックス効果アップに繋がります。

こちらの「cho'rism」は断食が不安という方にもおすすめです。

「断食をする自信がない」

「食事の内容は変えたくない」

そんな方には、普段の食事を食べながらできるファスティング方法もあります。

つづいては、cho'rismを飲むだけのファスティングについて解説します。

cho'rism腸リズムを飲んだだけのファスティング

cho'rismは痩せやすいカラダを作るための医療系腸活サプリです。

夕食後にcho'rismを飲むだけで、ダイエットと腸活が同時に行えます。

主な配合成分の特徴は以下のとおりです。

cho'rismの配合成分	特徴
穀物発酵エキス	食べたものを細かく分解し消化による負担を軽減、腸に休息を与える
善玉菌	腸内環境を整える
オリゴ糖・食物繊維	善玉菌のエサとなり善玉菌を増やす
乳酸菌生産物質	乳酸菌が生み出す代謝物で多種多様な栄養素を含む

これらを摂取することで、食べながらでも腸活と同じ効果を得ることができます。

理想的な腸内環境を手に入れられれば、痩せやすい体作りができ、ダイエットにも効果的です。

さらに、乳酸菌生産物質が直接細胞に働きかけることで、美肌や免疫力アップも期待できます。

普段の食事内容は変えずに夕食後にcho'rismを飲むだけなら、ダイエットに自信がない方でも簡単に始められます。

4キロダイエットを成功させるのも夢ではありません。

ファスティングは４キロ痩せを実現させる

7DAYSプログラムとcho'rismを飲むだけのファスティングを紹介しました。

ここからは、2つの方法で4キロ痩せることに成功した実例を見てみましょう。

7日間で４キロのダイエット成功        女性の例

こちらは7DAYSプログラムを実施した女性です。

特にウエスト周りや顔周りのサイズダウンがはっきりとわかります。

ぽっこりしていたお腹が凹み、腕や足もほっそりとし、全体的にひとまわり小さくなった印象を受けます。

7日間で4.4キロの減量に成功し、ウエストはマイナス6㎝という結果でした。

このように、7DAYSプログラムで4キロ減量することは可能です。

６ヶ月間で４キロダイエット成功：サプリメントを飲んだだけ！        男性の例

こちらの男性は6ヶ月間、普段の食事内容を変えず、夕食後にcho'rismを服用しました。

ウエスト周りだけでなく、胸周りや腕、足もスッキリ細くなっているのがわかります。

半年間で4.6キロの減量に成功し、BMI、体脂肪やウエストサイズともに減少が見られました。

このように、時間をかければcho'rismを飲むだけでも4キロ減量が夢ではないのです。

produced by Fasting.Lab

株式会社 スリーピースコーポレーション記事監修および運営会社

株式会社スリーピスコーポレーション
代表取締役 / 薬剤師 山田 章造
Web ▷https://three-pc.co.jp/aboutus/

株式会社Bフロンティア
ファスティングカウンセラー 松屋 裕子
Web ▷https://www.b-frontier.com/company

鹿児島市医師会 野井倉内科クリニック
医師 野井倉 洋豪
Web ▷https://www.city.kagoshima.med.or.jp/ihou/719/10.pdf

きやまクリニック
外科専門医 難病指定医 臨床研修指導医 木山 貴陽
Web ▷https://kiyama-clinic.jp/

株式会社スリーピースコーポレーション
業務内容 薬局経営事業
薬局運営11店舗（100医療機関30施設以上処方箋受付）
研修実施先
・ひまわり病院様接遇研修
・医療法人高見馬場　山口クリニック様　接遇研修
・グリーンフォレスト三笠様　接遇研修
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・各調剤薬局　その他
Web ▷スマイル薬局一覧

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