3キロ痩せるダイエット成功のための5つの方法

「絶対3キロ痩せたい！」

○月○日のイベントまでに必ず痩せなければと意気込んでいる方もいるでしょう。

女性なら誰しも大切なライフイベントがあり、それに向けて体を引き締めたいと思うものです。

その日まで1ヶ月あるなら、今回ご紹介するダイエット法を実践し、目標達成できる可能性は十分あります。

1ヶ月切ってしまったから無理？間に合わない？

いいえ、期限の迫っている方にも3キロ痩せを可能にする方法を伝授します。

ぜひ参考にしてみてください。

1ヶ月のダイエットで3キロ痩せる効果的な方法はある？

1ヶ月で3キロ痩せるための効果的なダイエット法はあります。

それは1ヶ月でおよそ20,000kcalを体に残さない方法です。

まず、体脂肪1キロあたりはカロリー換算すると7,200kcalほどあると言われています。

3キロ減量するためには21,600kcalを「消費する」または「摂取しない」、あるいはその両方から攻めることです。

それは1ヶ月（30日）間の1日に換算すると720kcalを体に残さないようにするということになります。

仮に720kcal分を「摂取しない」と選択したとしましょう。

3,000kcalを1日に摂取している方の場合、1ヶ月間、毎日の摂取カロリーを2,280kcalへ減らすことで1ヶ月で3キロのダイエットが実現できます。

つまり、1ヶ月に3キロのダイエットは成功可能な数字だということです。

ちなみに720kcalというと、おにぎり3個分ほどです。

毎日おにぎりだけを13個食べている人が、10個へ減らすことを良しとするかどうかです。

どうしても食べる量を変えたくない方は運動を徹底的にやれば良いでしょう。

しかし、720kcalを消費させる運動はウォーキングで3～4時間、ランニングだと2時間ほどおこなう必要があり、それを毎日となると1週間続けるのも大変です。

効果的なダイエット法となると、摂取量を減らすことだけ運動だけをこなすのではなく、カロリー消費を得るための運動と食事制限を併せた両方をおこなうことだと理解できるのではないでしょうか。

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ファスティングラボ

1ヶ月で3キロ痩せるための5つのポイント

1ヶ月で3キロ痩せるための5つのポイントは以下の通りです。

• 適切なカロリー摂取量の確保
• 運動の導入
• 食事内容の改善
• 水分補給の確保
• 睡眠の改善

これら5つのポイントをおさえて効率的なダイエットを目指しましょう。

適切なカロリー摂取量の確保

まずは、自分の体に合った適切なカロリー摂取量を知ることが大事です。

じっとしていても消費するエネルギー代謝量を基礎代謝といい、生きていくために摂取しなければいけない確保すべき1日あたりのカロリー量がそれにあたります。

基礎代謝量はインターネット上に年齢、性別、身長、体重などから計算できる方法がいくつも公開されているので、是非セルフチェックしてみましょう。

その基礎代謝量に身体活動レベル（1.5～2.0）を掛けることで1日に必要な摂取カロリーが算出されます。

ちなみに身体活動レベルとは、日常の活動強度を数値化したもので、日常生活であまり動かず座って過ごす方は1.5程度となり、立ち仕事や運動を習慣的におこなっている方の場合は2.0程度となります。

その中間くらいの活動レベルだと、1.75を基礎代謝量に乗じます。

1日に必要な摂取カロリーがわかれば、そのカロリーを摂ることが適切だということがわかりますね。

その値を超えてしまわないように、だいたい90%を毎日の食事から摂るようにすると良いでしょう。

「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」の状態を続けられれば自然と痩せていくものです。

運動の導入

3日坊主になってしまわないよう、無理の少ない範囲で適度な運動を取り入れましょう。

継続的な運動は、健康的な体を作ります。

運動と一口に言っても、なにからしたら良いのかわからないですよね。

おすすめは、ランニングまたはウォーキングと筋力トレーニングをおこなうことです。

特別な道具が必要ないので、今日からでもできます。

ランニングは短時間でのカロリー消費が期待でき、汗をかくことでしっかりと運動をした気分になれます。

ランニングは自分にとって難しいという場合はウォーキングをしてみましょう。

筋力トレーニングを組み合わせることで、筋肉を付けながら見た目よく痩せられます。

食事内容の改善

タンパク質中心のバランスのとれた食事を心がけましょう。

具体的には、高タンパク・低脂質・低～中炭水化物です。

これらの食事は栄養をバランスよく摂ることが難しいため、ダイエットに不向きなのです。

ダイエットにおすすめなのは、和定食をイメージした内容の食事を摂ることです。

和食は、「和食ダイエット」といわれるくらい低カロリーなメニューが多いことで知られています。

味付けを薄めにすることで、お米が欲しいといった欲求が増すことも少ないでしょう。

水分補給の確保

ダイエット中、水分をしっかり摂ることを忘れずに。

全身をめぐる血液のおよそ半分は水からできているため、水分不足は血流を悪くさせます。

血流が悪くなると、酸素や栄養がうまく運ばれなくなったり、老廃物の流れが悪くなりさまざまなトラブルを招くおそれがあります。

それは代謝の低下を引き起こすこともあり、水分不足によって痩せにくい体質になってしまうことも考えられるのです。

十分な水分を摂ることで血流が良くなり、老廃物も洗い流されて健やかな体となって代謝アップにもつながります。

水分摂取量の目安としては、1日あたり2～3Lほどです。

日中こまめに摂ることを心がけ、水分の不足しやすい起床時、運動前後や入浴前後は多めに水分補給するようにしましょう。

睡眠の改善

睡眠を十分にとることは、一見ダイエットと無関係と思われがちですがそうではありません。

十分な睡眠は、食欲抑制効果のある「レプチン」というホルモンの分泌を高め、ダイエットの成功の助けになります。

太ってしまった原因を考えてみると、食べ過ぎによるものがほとんどです。

睡眠時間が短かったり質の悪い睡眠であったりすると、レプチンの分泌量が減ってしまうことがさまざまな研究で明らかになっていて、レプチンが減ってしまうと食欲が抑えられにくくなり食べ過ぎてしまうのです。

それだけでなく、「グレリン」という空腹を感じるホルモンの分泌が増えてしまうので食欲のコントロールがもっと難しくなるという悪循環に陥ります。

そんなことにはならないよう、十分な睡眠をとる努力をして痩せやすい体質を目指しましょう。

食事制限をして1ヶ月で3キロ痩せる方法5つのポイント

ここからは食事制限編、5つのポイントは以下の通りです。

• カロリー制限を行う
• 高タンパク、低脂質を心がけ食事の質を改善する
• 食事の回数を減らす
• 毎日の食事を記録する
• 糖質が少ないものを選んで食べる

1つずつ順に見ていきましょう。

カロリー制限を行う

カロリー制限をするために最も手っ取り早い方法は脂肪分をカットすることです。

脂質、タンパク質、糖質は三大栄養素といわれ、人が生きていく上で欠かせない栄養素です。

三大栄養素それぞれの1gあたりのカロリーは、脂質9kcal、タンパク質4kcal、糖質4kcalです。

脂質はカロリーが高く、タンパク質や糖質の2倍以上のカロリーがあることがわかります。

食事制限をする上で脂質をいかにカットできるかがポイントになるのです。

高タンパク、低脂質を心がけ食事の質を改善する

タンパク質は筋肉量を増やし、基礎代謝を高く保持させるために必要です。

タンパク質を摂らないと、基礎代謝が落ちてしまって痩せにくい体になってしまうのです。

そのため、ダイエット中は代謝を落としてしまわないようタンパク質を積極的に摂ることが求められます。

脂肪分は前述したように高カロリーなためあまり摂らないようにし、高タンパク、低脂質の質の高い食事を摂るようにすると良いでしょう。

これらの食材を積極的に使って、代謝を高め痩せやすい体づくりをおこないましょう。

食事の回数を減らす

一般的に1日3回の食事を摂る方が多いです。

しかし、夕食後の活動時間や活動量は比較的少ないため、余分なカロリーとなりがちです。

そうなると消費できずに体に溜め込むことになってしまいます。

朝・昼・夕の食事の中でも夕食の量は減らすべきだと考えておきましょう。

とはいえ、朝から頑張って働いたのに1日の最後の食事である夕食を好きに食べられないのでは、楽しみが減ってしまいます。

その場合は、思い切って食事の回数自体を減らしてしまうという方法があります。

朝食を抜いて、昼食と夕食の2回の食事に減らすのです。

ただ朝食を抜く分、昼までの空腹感が強く出て食べ過ぎてしまったり、栄養が吸収されやすくなったりする可能性があります。

そのため、前回の食事から時間の空いた昼食の内容としては必ず、野菜とタンパク質を中心にしたものにし、ドカ食いしないようにすることが大切です。

1日2食にするメリットは、半日程度の断食状態を作り出せることです。

断食は内臓を休めることができ、内臓の働きをリセットさせることができるので、体の不調を整える作用が期待できます。

2回目の食事である夕食は、食べ過ぎない程度に好きな食事をすることができます。

そしてできるだけ、就寝2～3時間前には夕食を摂り終えていることがベストです。

食事回数を減らすことで、1日の摂取カロリー量が少なくなり、上限カロリーをそこまで気にせずに食事を楽しめます。

毎日の食事を記録する

毎日食べたものを記録しておくことも、ダイエットを成功に導く方法の一つです。

記録して可視化することで、1日の間にどれだけのものを食べたのか振り返りができ、翌日以降につなげられます。

アプリで、食べたものを入力すればカロリー計算してくれるものもあります。

便利な機能を取り入れることで、継続する手助けにもなりますね。

糖質が少ないものを選んで食べる

糖質は、主に私たちが活動する上で必要なエネルギー源です。

しかし過剰に摂りすぎた糖質は、インスリンの働きによって脂肪に変えられて体の中で蓄えられます。

インスリンは、私たちが口から糖を取り入れ血糖値があがったときに分泌されるホルモンで、血液中の糖質を細胞に取り込むように命令を出します。

細胞に取り込まれた糖は活動エネルギーを得るために消費されますが、余った糖は脂肪細胞に取り込まれてしまうのです。

糖質の摂りすぎは直接的な太る原因となってしまうため、「糖質は少な目に」といわれています。

運動を取り入れて1ヶ月で3キロ痩せる方法2つのポイント

運動だけで痩せるには、大変な運動量が必要になるので長続きさせることが難しいでしょう。

食事制限に運動を取り入れることで最も効率的なダイエットが可能になるので、その方法をご紹介します。

筋肉量を増やして代謝を上げる筋肉トレーニングと、体脂肪を減らすための有酸素運動、余分なカロリー摂取を予防する食事制限を組み合わせて、良いとこ取りが実現できます。

目標の「1ヶ月で3キロ」ダイエットを成功させましょう。

適度な有酸素運動を毎日行う

有酸素運動は、1回に20分以上を続けておこなうことで脂肪燃焼効果が期待できます。

有酸素運動は息が上がらない程度の運動のことで、体内にある糖質や脂肪をエネルギー源として消費してくれるのでダイエットにおすすめです。

ウォーキングやジョギング、サイクリングやエアロビクスなど、有酸素運動にはさまざまな種類がありますので、自分に向いている運動を探しやってみると良いでしょう。

有酸素運動の効果は運動量に比例すると言われていて、体を動かせば動かすほど痩せやすくなります。

しかし、1時間以上の有酸素運動は体脂肪だけでなく体内のタンパク質をも分解してエネルギーにしてしまう働きが起こるため、おすすめしません。

理想は1日1時間以内を目安に毎日おこなうことですが、1回に5分でも10分でも良いので無理のない範囲内で取り入れましょう。

筋力トレーニングを取り入れる

筋肉量を増やすことを目的として筋力トレーニングを取り入れます。

筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、カロリー消費が大きくなって痩せやすくなるのです。

筋力トレーニングのなかでおすすめなのが、スクワット、腕立て伏せ、クランチ（腹筋）です。

その理由は、大きな筋肉を鍛えられるメニューにあたるためです。

スクワットは下半身の非常に大きな筋肉を鍛えられ、背中や腹筋などの上半身の筋肉も同時に鍛えられメリットが大きいです。

腕立て伏せは上半身の大きな筋肉を鍛えられ、背筋や腹筋にも負荷がかかっています。

クランチ（腹筋）は、スクワットや腕立て伏せなどのトレーニングで補助筋として腹筋が大切な役目をするためおすすめです。

全身の筋肉がバランスよく支えあって体を保っているのです。

筋力トレーニングはそれぞれ正しいフォームがあるので、それを崩さないように取り組むことがポイントです。

1ヶ月で3キロダイエットの注意点

ここからは、1ヶ月に3キロ減量を目指すときの注意点をお伝えします。

3つの注意点を知っておくことでダイエットに成功する確率が上がります。

ぜひ覚えておきましょう。

急激な減量は健康に悪影響を与える

1ヶ月3キロは適度な減量といえますが、それを超える5キロ以上の減量には注意が必要です。

目安としては、1ヶ月に体重の5%までのダイエットが理想的と言われています。

たとえば、体重80キロの方なら80×0.05=4キロを1ヶ月に落としても問題ないということがわかります。

1ヶ月にそれを超えて減量しようと無理してしまうと、極端な食事制限やきつい運動をしなければならなくなります。

過度な食事制限は、肌の調子が悪くなったり体の冷えを感じるようになったりします。

栄養不足によって筋肉量が減ってしまい、基礎代謝が下がってしまうのです。

ビタミン・ミネラルが不足すれば免疫力の低下を招くことも考えられ、病気にかかりやすくなってしまい健康に恐ろしい悪影響を及ぼすことになりかねません。

リバウンドしないように気をつける

１ヶ月頑張ってきた食事制限や運動を3キロの減量を達成した途端にすぐにやめ、元通りの生活に完全に戻してしまうと、リバウンドをしてしまう可能性が考えられます。

ダイエットで正した生活習慣は、維持できるものは続けておこなうことこそが、リバウンドを防止するための得策といえます。

せっかく痩せられたのに元に戻ってしまったり、元の体重をオーバーしてしまってはとても残念ですね。

ストレスの軽減を取り入れる

ダイエット中のストレスの原因、それは空腹によるものが多いです。

低血糖の状態が続くとイライラが生じるので、食事量を極端に減らすことは避けましょう。

また、チートデイをつくって、好きなものを食べるのもおすすめです。

いわゆるご褒美デーをつくることで、溜まっていたストレスが解消されることでしょう。

チートデイは、週に1回だけにし、乳製品やバナナを食べると体にもよいとされています。

乳製品やバナナにはトリプトファンが豊富に含まれ、幸福ホルモンであるセロトニンをつくってくれます。

ストレス軽減と幸せホルモン増産で、イキイキとダイエットに取り組んでみましょう。

1ヶ月で3キロ痩せると見た目はどう変化する?

3キロ痩せられれば、見た目がすっきりして痩せたとわかるくらいになります。

フェイスラインがすっきりとし、ウエストサイズが変わってきます。

小顔に近づくことができれば、周りの人が痩せたことに気付きやすいです。

ウエストがすっきりすれば、普段履いていたスカートやズボンに余裕が出てきたり、ぽっこりお腹が気にならなくなったりします。

3キロ痩せると体が軽くなり、疲れにくくなったり以前より活発に動けるようになって、表情も明るく見えるようになるでしょう。

ダイエットで見た目はどう変わる？痩せる順番について詳しくはこちら＞＞

1週間で3キロ痩せることは可能

過度な食事制限と運動で、たった7日間だけでも3キロ痩せられます。

ただ、それは誰が見てもつらそうなダイエットなので、体調を崩してしまうほか、継続することは難しくリバウンドの危険性もあります。

それではダイエットが成功したとは言えません。

健康的に7日間で3キロのダイエットを成功させることは、やはり難しいのでしょうか？

つらいダイエットでは失敗に終わっても、実はファスティングを用いたダイエットを行えば健康的に7日間で3キロ痩せることは可能になってきます。

ファスティングを行えば 1週間で3キロ体重減は十分ある

ファスティング=断食のことですが、断食は古代から世界中のさまざまな宗教や思想において取り入れられてきた歴史あるものです。

そこから治療目的の断食療法が一般的なものとなり、今では心と体を元気にさせる断食ダイエットが話題になってきました。

ファスティングでは固形物を一切摂らず、酵素ドリンクなどから必要最低限の栄養素を取り入れながら効率的なダイエットがおこなえます。

それゆえに1週間のファスティングにより3キロ減量することは可能なのです。

減らせる3キロのうち、1キロは脂肪、1～2キロは水分です。

ファスティング期間が終われば、減っていた水分だった1～2キロは戻ってしまいますが、およそ1ヶ月に1回、定期的にファスティングを繰り返しおこなうことによるダイエット効果は十分期待できるでしょう。

リバウンドに注意

ファスティングでは通常の食事を摂らないため、ファスティング直後の食事を体が吸収しやすくなります。

そのためリバウンドを起こしやすいと言われているため、ファスティング直後の回復食には細心の注意が必要です。

それでは、大切な回復食について解説します。

回復食とその後のケアが大事！

回復食には「胃に優しいもの」を摂ります。

復食期1日目の回復食には、赤ん坊が離乳食として食べるような重湯や具なし味噌汁を選びます。

復食期2日目、3日目には、断食前の準備食と同様に「消化に良く栄養価の高いもの」を選びます。

この時期はまだ肉や魚のような動物性の食品は摂らず、野菜、イモ類、大豆製品を摂るのがおすすめです。

お菓子やジャンクフード、香辛料などの刺激物は避けるべき食材です。

プロが開発したファスティングを試すならこちら

ファスティングを試すなら、私たちメディカルチームが開発した7日間で美しく痩せるプログラム「7 DAYS PROGRAM SCHEDULE」がおすすめです。

はじめの2日間は準備期、通常の食事を摂らない3日間のデトックス期、その後2日間の復食期のトータル7日間のプログラムです。

プロが考え出したファスティングであるため、初めての方でも取り組みやすい内容です。

ただし、妊娠中・授乳中の方、持病をお持ちの方、体調に不安のある方にはおすすめできません。

ファスティングの詳しいやり方についてはこちら＞＞

「綺麗になりたい」そんな方におすすめなのが、腸活系酵素サプリメント「cho'rism（腸リズム）」です。

腸リズムを飲むと腸を元気にしてくれて、継続的にファスティングをしたような状態を保つことができるのでおすすめです。

腸内環境の改善だけでなく食物発酵酵素も含まれているため、ダイエットを頑張るあなたの味方になってくれます。

高い効果を期待したい、かつ安全な痩せ方をしたいなら、プロがおすすめするファスティング法をぜひ実践してみましょう。

produced by Fasting.Lab

株式会社 スリーピースコーポレーション記事監修および運営会社

株式会社スリーピスコーポレーション
代表取締役 / 薬剤師 山田 章造
Web ▷https://three-pc.co.jp/aboutus/

株式会社Bフロンティア
ファスティングカウンセラー 松屋 裕子
Web ▷https://www.b-frontier.com/company

鹿児島市医師会 野井倉内科クリニック
医師 野井倉 洋豪
Web ▷https://www.city.kagoshima.med.or.jp/ihou/719/10.pdf

きやまクリニック
外科専門医 難病指定医 臨床研修指導医 木山 貴陽
Web ▷https://kiyama-clinic.jp/

株式会社スリーピースコーポレーション
業務内容 薬局経営事業
薬局運営11店舗（100医療機関30施設以上処方箋受付）
研修実施先
・ひまわり病院様接遇研修
・医療法人高見馬場　山口クリニック様　接遇研修
・グリーンフォレスト三笠様　接遇研修
・久松クリニック様　接遇研修
・医療法人王昌会様　新入社員接遇研修
・みらいクリニック様　接遇研修
・各調剤薬局　その他
Web ▷スマイル薬局一覧

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