3キロ痩せると見た目はどう変わる？効果的なダイエット方法も解説

「3キロ痩せると見た目が変わるって本当？」

そんな疑問をお持ちではありませんか？

3キロ痩せることで起こる変化は、顔やウエストだけでなく、身体の一部のパーツにも起こりえます。

さらに、見た目以外にも良い変化をもたらしてくれるのです。

今回は、3キロ痩せると起こる変化や、3キロダイエットの方法から注意点までを詳しく解説していきます。

周りの人があなたの変化に気づく未来を思い浮かべながら、ぜひご覧ください。

1. 3キロ痩せると起こる見た目の変化
1.1. 身体が軽くなる
1.2. 小顔になる
1.3. 目が大きくなる
1.4. ウエストのサイズが変わる
2. 3キロ痩せて起こる見た目以外の変化
2.1. 自分に自信がつく
2.2. 疲れにくくなる
3. 3キロ痩せても見た目に変化が出ない人もいる
4. 3キロ痩せるために燃やすカロリーと期間
4.1. カロリーは21,600kcal
4.2. 1ヶ月で3キロ痩せるのが理想的
5. 3キロ痩せるための方法をプロが伝授
5.1. 運動や筋トレ
5.2. カロリーコントロール
6. 3キロ痩せるために注意すること
6.1. 1ヶ月で体重の5％以上の減量をしない
6.2. カロリーコントロールを適切に行う
6.3. 無理なダイエットを試みない
7. 「3キロ痩せる」で見た目を理想に近づけよう

3キロ痩せると起こる見た目の変化

3キロ痩せて脂肪が減ると、身体が引き締まったと実感するだけでなく、周りの人から見ても分かる変化が起こります。

ここからは、3キロ痩せるとどのような見た目の変化が起こるのかを説明します。

身体が軽くなる

3キロ痩せると体が軽いと感じるようになります。

痩せる前よりも活発になり、素早く行動できるため、その後のダイエットにも良い影響をもたらします。

また、3キロ痩せる頃には「もう少し食べたい」と感じる程度で食事をやめることが習慣になっているはずです。

お腹いっぱいご飯を食べた後は、身体が重いと感じることがありませんか？

満腹感による重たさが軽減されることも、身体が軽いと実感できる理由のひとつです。

ただし、痩せる方法を間違えると、たるんだ身体のままになってしまうこともあるため注意が必要です。

小顔になる

3キロ痩せると、フェイスラインがほっそりとしてきます。

むくみが取れたようなスッキリとした変化が期待でき、周りの人が痩せたことに気づきやすくなります。

顔は普段から人目につきやすく、見た目に変化が出ると嬉しい身体の一部ですね。

「小顔」は美人の条件とも言われています。

ぷくっとした頬肉のせいで大きく見えていた顔が引き締まれば、印象が変わって見えるでしょう。

目が大きくなる

3キロ痩せたことによる変化は、体型だけでなく身体の一部のパーツにも起こりえます。

変化が期待できるのは「目の大きさ」です。

顔周りのふっくらとした肉が減って小顔になると、自然と目が大きく見えるようになります。

また、目の周りのむくみが取れることも、目が大きく見える理由のひとつです。

人の印象を決めるうえで最も大切な身体のパーツは「目」であると言われています。

目が大きく見えるようになれば、周りの人から見た目の変化に気づかれやすくなるでしょう。

ウエストのサイズが変わる

3キロ痩せた時の変化に気づきやすい場所は、ウエストです。

効果が表れるのは少しずつではありますが、今までキツかったズボンを楽に履けるようになったり、ぽっこりしていたお腹が凹んで見えるようになってきたりします。

中には、ワンサイズ小さいボトムを購入できたという人もいるでしょう。

くびれがはっきりした身体は、メリハリのある女性らしいスタイルの代表とも言われています。

3キロ痩せることで、綺麗なくびれを作る第一歩を踏み出せますよ。

3キロ痩せて起こる見た目以外の変化

3キロ痩せると、見た目以外にも変化が期待できます。

主に精神面や体調の変化です。

気持ちや身体の調子は、ダイエットを続けていくうえでとても大切なものです。

3キロ痩せた時に、見た目以外がどう変化するのかを見てみましょう。

自分に自信がつく

スリムになったと実感でき、さらに周りの人から「痩せた？」「綺麗になったね」と言われると、とても嬉しいですよね。

見た目が変わることは、心にも良い影響を与えてくれます。

目標を立て、毎日コツコツ頑張れたことにも達成感を感じられるでしょう。

「わたしにもできるんだ！」と自分を誇らしく思えることで、表情が明るくなります。

3キロ痩せることは、今まで以上に自分に自信を持つきっかけになります。

疲れにくくなる

「体重増加」が「疲れた」と感じる原因のひとつであることをご存じですか？

体重が増加している人は、ほとんど変化がない人に比べて、2倍以上「疲れた」と感じやすくなる、と言われています。

その理由は、「疲れにくさ」には脂肪を燃焼する効率が関係しているからです。

3キロ痩せるために脂肪を燃焼しやすい身体づくりを行えば、「疲れにくい」と感じるようになるでしょう。

そのためには、脂肪燃焼効率の良い食事や運動をダイエットに取り入れる必要があります。

3キロ痩せても見た目に変化が出ない人もいる

残念ながら、中には3キロ痩せても見た目に変化が出ない人がいます。

その理由は、筋肉が減って脂肪が増えるからです。

筋肉の重さは脂肪の1.2倍であると言われています。

引き締まっていた筋肉が減って、たるんだ脂肪が増えることで、体重は減っても見た目は太ったと感じることがあります。

また、食事制限開始直後や腸内環境を整えた後は体内に蓄積されていた老廃物が抜けやすい時期です。

一気に2キロ程度体重が減ることがありますが、老廃物が排出されただけでは見た目の変化はほとんど起こりません。

3キロ痩せて見た目の変化を手に入れるためには、正しいダイエット方法を知ることが大切です。

3キロ痩せるために燃やすカロリーと期間

やみくもに食事制限や運動をしても、3キロ痩せる前に挫折してしまったり、見た目に変化が表れなかったりする可能性があります。

ここからは、3キロ痩せるためには、どのくらいのカロリーを、どのくらいの期間で消費すればいいのかをお伝えします。

カロリーは21,600kcal

脂肪を1キロ落とすためには、約7,200kcalのカロリーを消費しなければならないと言われています。

そのため、3キロ痩せるために必要なカロリー消費量は7,200×3＝21,600kcalです。

1日に720kcalの制限や消費ができれば、1ヶ月で3キロ痩せられるという計算になります。

1日720kcalの摂取制限やカロリー消費はそこまで難しくはありません。

まずは、食事と運動によって消費、あるいは制限したカロリー数を、毎日記録してみましょう。

食事メニューを組み立てるときにタンパク質を多めに摂取したり、脂質、糖質を控えるメニューがカロリーコントロールのコツです。間食を控えるためにも満腹感を得られる食事法を身につけましょう。

体重3キロでは、体脂肪が3×0.75=2.25kg、除脂肪が3×0.25=0.75kgとなっています。（個人差あり）

1ヶ月で3キロ痩せるのが理想的

極端な食事制限やハードな運動をすれば、1ヶ月かからずに3キロ痩せることは可能です。

ですが、無理なダイエットは継続が難しく、リバウンドの恐れがあります。

そのため、3キロ痩せるためには1ヶ月程度の時間をかけることをおすすめします。

1ヶ月あれば、痩せにくい食事や非効率な運動が習慣になっていないかを見直すだけで十分効果を期待できます。

時間をかけて無理なく継続できる方法を選べば、リバウンドだけでなく、体調を崩す心配も減るでしょう。

3キロ痩せるための方法をプロが伝授

無理なダイエットは継続しにくく、リバウンドにも繋がります。

せっかく3キロ痩せるのであれば、見た目の変化を維持できる適切な方法を取り入れたいですよね。

3キロ痩せるための具体的な方法を見てみましょう。

運動や筋トレ

効果的にカロリーを消費するためには、筋トレと有酸素運動を組み合わせることが重要です。

筋肉量が増えれば、同じ運動を同じ時間行ってもカロリー消費量が増えるからです。

まず、筋トレをした後に、ランニングやウォーキング、またはヨガなどの有酸素運動を取り入れてみましょう。

脂肪を燃やしやすい痩せやすい身体を作ることができます。

運動の際には水分摂取を忘れないようにしてくださいね。

※見た目の変化を期待するのであれば、1日に約216kcalの消費を目標にしましょう。

カロリーコントロール

1ヶ月で3キロ痩せるためには、摂取カロリーをコントロールすることが必要です。

消費するカロリーよりも身体に取り込むカロリーの方が多いと、痩せることはできません。

運動をしていても、食べすぎていては痩せられない、あるいは痩せるまでに時間がかかるということです。

まずは、基礎代謝量と運動による消費カロリーよりも、摂取カロリーが少なくなるように計算し、意識して過ごしてみましょう。

摂取カロリーを消費カロリーの90％程度に抑えることが、3キロダイエットを成功させるポイントです。

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3キロ痩せるために注意すること

3キロ痩せるダイエットを実行する際には、注意することがいくつかあります。

体調を崩さず、リバウンドをしない、継続できるダイエットのために、気を付けるべきことを必ず知っておきましょう。

1ヶ月で体重の5％以上の減量をしない

早く痩せたいと思う方は無理をしがちですが、1ヶ月に体重の5％以上の減量はおすすめしません。

人間の身体には、体内の状態を一定に保持しようとする「ホメオスタシス機能」という働きがあります。

ダイエットで急激に体重が変化した場合、「これ以上体重が減らないようにカロリーをたくさん吸収して痩せないようにする」機能を発揮します。

この働きによって体重が減りにくくなり、努力している結果が表れずモチベーションが下がってしまうのです。

また、「ホメオスタシス機能」が崩れると、健康を害し、体調不良を引き起こすこともあります。

身体が無理を感じない程度に減量していくことが、効果的にダイエットを継続するポイントです。急激にやりすぎるのは禁物。無理のない範囲で行いましょう。

※50kgの人は1ヶ月に2.5kg以下の減量を目安にしましょう。

カロリーコントロールを適切に行う

3キロ痩せるためには、適切なカロリーコントロールを行いましょう。

せっかく筋トレや有酸素運動を生活に取り入れても、食事内容を工夫しても、摂取カロリーが消費カロリーよりも多ければ、痩せることはありません。

最悪の場合、ダイエットをしているのに太るという可能性もあります。

また、極端に食事を減らすことはリバウンド率が高くなるだけでなく、身体に必要な栄養が不足し体調を崩す危険性もあります。

健康的で継続できるダイエットには、適切なカロリーコントロールを行うことが不可欠なのです。

カロリーに加え、野菜を中心とした栄養バランスの整った食事を摂るよう意識することも重要です。

※基礎代謝が2,000kcalであれば1,800〜1,500kcal程度の制限・消費を目指しましょう。

無理なダイエットを試みない

常に空腹状態が続く、質の良い睡眠がとれていないなど、ダイエットにストレスは大敵です。

たとえ適切な運動やカロリーコントロールを取り入れても、自分が無理をしていると感じてしまえば続けることは困難です。

まずは、焦らず自分にできることから始めてみましょう。

食事制限であれば、夕飯だけお米などの炭水化物を減らしたり、おやつの量を半分に減らしたり。いわゆる糖質制限を試して効果が出たという方も多くいらっしゃいます。

運動が苦手な方は、夜寝る前の三分だけストレッチをしたり、家事をしながらスクワットをしたり、軽めのトレーニング、または、電車で座らないなど運動量を増やすなど簡単なことから始めるのがおすすめです。

「これならできる」と思えたら、ひとつずつできることを増やしてみましょう。

短い時間での効果を期待せずに、無理をしない方法を長期間続けることが、ダイエットを成功させるカギになります。

「3キロ痩せる」で見た目を理想に近づけよう

3キロ痩せると、見た目だけでなく、気持ちや体調にも良い変化が期待できます。

無理なく痩せて、さらに見た目に変化を起こすためには、理想的な期間や効果的な方法を知り、実践することが大切です。

また、痩せる際の注意点をしっかりと把握して、健康的に気持ちよくダイエットを続けていきたいですね。

正しい知識と方法で自分に合ったダイエットを続ければ、見た目の変化に自信を持って活き活きと生活できるようになります。

３キロ痩せるためダイエット成功のための5つの方法について書いた記事はこちら＞＞

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