ファスティング３日間のスケジュールを紹介！効果的なやり方を解説します

「3日間のファスティングをしたいけれど、どんな流れなのか分からない」

「ファスティングを成功させる方法を知りたい」

3日間ファスティングは初心者向けといわれている一方「途中で挫折した」という、口コミも少なくありません。

実際ファスティング3日間は、適切なやり方で進めていかないと途中で挫折してしまうのはもちろん、リバウンドや体調不良を招く可能性があります。

そこで本記事では、3日間の断食スケジュールと基本的なやり方・ポイントを紹介します。

この記事を読めば、どのような断食スケジュールですすむのか理解でき、起こり得る体調の変化も先に知っておけるので安心してファスティングに取り組めます。

ぜひ、参考にしてください。

ファスティング３日間がおすすめな理由とは？

ファスティングをする期間は16時間と短いものから、10日以上おこなうものもあります。

Bフロンティアでは３日間断食することを「７デイズプログラム」と呼んでおり、医師や薬剤師で構成されたメディカルチームが開発する美しく痩せるためのプログラムとして人気です。

実際に、3日間断食をおすすめする理由は以下5つあります。

おすすめする最大の理由は、ファスティングの中でも初心者向けだからです。

5日間や10日間などの長期間の断食を初心者が始めようとすると、途中で挫折してしまい余計太ったり体調をくずしたりします。

そのぶん3日間は初心者でも頑張れる期間であり、逆に短期間の断食に比べやり遂げたときの達成感も感じられる、ちょうど良い期間なのです。

一度達成すれば自信につながり、次の断食にも挑戦できます。

また断食の効果はさまざまありますが、胃腸を休め食生活のリセットができるのも利点でしょう。

3日間水分だけで過ごし食べずにいると、胃腸は消化する必要がなくなり弱っていた胃腸自身の修復に時間を当てられます。

加えて準備期間と回復期間を含め全部で7日間あり、体に良い食生活を続けていくと味覚も変化し素材そのものの味を感じられるようになります。

もちろん、ダイエットの効果も忘れてはいけません。

仮に、普段1日約2,000キロカロリーの食事をとっているとします。

3日間断食するだけで、普段に比べて6,000キロカロリーの食事を食べないことと同じなのです。

必然的に食事をしないので摂取カロリーが減り、基礎代謝など消費するカロリーはあるので脂肪だけでも1キロ減ります。

デトックス効果も加わり、むくみの改善も期待できるため見た目も全体的にスッキリするでしょう。

とはいえ、デメリットもいくつかあります。

しっかりプログラムどおりに食事の管理をしないと、途中で挫折しリバウンドしてしまう可能性がある点です。

また、体調を崩す可能性もゼロではありませんので注意しましょう。

3日間断食のメリットやデメリットを詳しく知りたい方はこちら＞＞

ファスティング３日間の基本的なやり方

3日間断食の基本的なやり方は、断食期間の前後に準備期間と回復期間を設けます。

断食方法で、重要なポイントは以下の3つです。

上記3つのポイントを守れば、最後までやり遂げられます。

ひとつずつ見ていきましょう。

何も食べない期間が３日間

3日間断食は食べない時間が3日で、前後に準備期間と回復期間があります。

固形物を食べず、水やノンカフェインのお茶や、酵素ドリンクまたはプロテインなどで3日間を過ごします。それぞれ推奨される方法が異なり、どのファスティングを行うかによって方法は様々です。

また、水分だけでは低栄養状態となるため酵素ドリンクを飲み、安全に断食をおこないましょう。

準備期間と回復期間が前後2〜３日間必要

断食を成功させるためにも、準備期間と回復期間を前後2～3日設けます。

断食に体を慣れさせ、途中で挫折させないためにも準備期間は必要です。

また準備期間で食事の管理をしっかりしておけば、ファスティングの効果を最大限引き出せます。

断食期間が終わったら、回復期間で徐々に普段の食事に切り替えていきます。

断食後は、より摂取した栄養を吸収しようとするのでドカ食いは禁物です。

準備期間と回復期間は胃腸の負担を減らし、挫折せずに効果を最大限引きす為にも必ず、2～3日は設けるようにしましょう。

何も食べない期間は酵素ドリンクで栄養補給が必須！

何も食べない期間は、酵素ドリンクで栄養補給をしましょう。

水のみで生活すると、低血糖をおこしたり栄養不足でふらついたりする恐れがあるためです。

最低限の栄養を摂取するためには、ビタミン・ミネラルが豊富に含まれている酵素ドリンクが最適です。

酵素ドリンクはさまざまな種類が販売されているので、質の良い酵素ドリンクを選ぶようにしましょう。

具体的に確認する点は、以下の3つです。

デトックスをしてくれる期間に、体にとって不要な添加物を摂取してしまっては意味がありません。

なるべく素材そのものを使っていて、飲みやすく断食期間でも満足できるものを選びましょう。

ファスティング３日間のスケジュール見本

3日間の断食は、以下のスケジュールでおこないます。

準備食期間	2日間
デトックス期間	3日間
回復期間	2日間

ひとつずつ流れを見ていきましょう。

準備期間2日間

準備期間は、2日間おこないます。

準備食は、断食に慣れさせるために胃腸に負担の少ない体に優しい食事を選びましょう。

「さきはくやまないか食」を食べると、より効率的に栄養がとれるのでおすすめです。

さ	き	は	く	や	ま	な	い	か
魚	きのこ	発酵食品	果物	野菜	豆	ナッツ	芋	海藻

上記9種類の食材をとれば、消化によく体に必要な栄養素をまんべんなく摂取できます。

続いて、控える食材は以下の5つです。

上記5つの食事や飲み物は、胃腸に負担を与えたり高カロリーだったりする食材です。

お肉や加工食品は消化吸収に時間がかかり、添加物でからだに不要なものが蓄積されるので控えます。

またお酒のみではなく、できればコーヒーやたばこも控えるとデトックス期間に効果を最大限引き出せます。

準備食はなるべく胃腸に負担が少なく、栄養が整う食事にしましょう。

とはいえ「準備食のイメージがつかない」とお悩みの方もいるはずです。

そこで、準備食におすすめのレシピを3つ紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

美ファスティング丼

材料

・玄米ごはん　茶碗1膳分 ・とろろ　50g ・納豆　1パック ・しいたけ　1枚 ・赤パプリカ　適量 ・ちりめんじゃこ　20g ・刻みのり　1つまみ ・万能ねぎ　1つまみ ・白ごま　1つまみ Aかけ汁 だししょうゆ　大さじ1 水　大さじ4

作り方

1.ちりめんじゃこを空炒りする 2.しいたけを網で焼く 3.赤パプリカを1㎝角に切る 4.玄米を丼鉢に盛り、とろろ・納豆をのせる 5.1・2・3と刻みのり、万能ねぎ、白ごまなどすべての具材をトッピングする 6.Aの材料を合わせ、5にかける

玄米は白米よりも栄養価が高く、準備食におすすめです。

そのほかにも「さきはくやまないか食」に含まれる食材が、豊富に含まれています。

調理に手間がかからず忙しい朝でもササっと作ることができるので、ぜひ試してみてください。

美ファスティングサラダ蕎麦

材料

・そば(乾)　80～100g ・納豆　1パック ・黒ごま　1つまみ ・野菜(レタス・大葉・カイワレ大根)　適量 ・長いも　適量 ・しめじ　適量 ・ちりめんじゃこ・かつお節　適量 ・海藻（わかめ・のり）　適量 Aかけ汁 だししょうゆ　大さじ1 水　大さじ4

作り方

1.納豆を刻む 2.わかめ、野菜類を食べやすい大きさに切る 3.ちりめんじゃこを炒る 4.しめじは小房に分け、フライパンに入れ蒸し焼きにする 5.長いもは皮をむき、すりおろす 6.そばを茹でて水で洗い、器に盛る 7.器に盛ったそばの上に、1～5を盛る 8.Aの材料を合わせ、7にかける

美ファスティングサラダ蕎麦は、トッピングで栄養バランスがきれいに整っています。

さっぱりしたものが食べたいときに、ぴったりです。

きのこと海藻の玄米リゾット

材料

・玄米ごはん　茶碗1膳分 ・玉ねぎ　1/4個 ・しめじ　1/4パック ・まいたけ　1/4パック ・干ししいたけ　1枚 ・乾燥ひじき　適量 ・にんにく　少々 ・オリーブオイル　小さじ1 ・かつお節の粉末　2.5g ・だし昆布　適量 ・だし汁　200ml ・黒ごま　少々 A ・みりん　小さじ2 ・薄口しょうゆ　大さじ1 ・酒　小さじ2 ・天然塩・こしょう　適量

作り方

1.ひじきは水で戻す 2.玉ねぎ・にんにくをみじん切りにする 3.干ししいたけと昆布でだしを取り、だしを取った昆布と干ししいたけは細く切る 4.オリーブオイルでにんにくと玉ねぎを炒める 5.4にひじきを加え、よく炒める。さらにだしを取った昆布としいたけ加え炒める 6.5にだし汁を入れ煮る。具が柔らかくなったら、しめじ・ご飯・かつお節の粉末・Aを加える 7.天然塩・こしょうで味を調える

きのこや黒ごまでビタミン・ミネラル・たんぱく質が摂取できて、準備食に最適なリゾットです。

デトックス期間３日間

デトックス期間の3日間は、固形物は食べず水分のみで過ごします。

水分は基本、水を1日あたり2リットル以上飲みましょう。

普段の生活では飲料水だけでなく、食事からも水分を取っています。

しかし断食中は食事を食べないため、脱水になりやすい状況です。

知らず知らずのうちに脱水にならないためにも「喉がかわいたな」と感じる前に、飲むよう心掛けてください。

水が苦手な方は、ルイボスティーや麦茶といったお茶や手作りの野菜スムージーでも問題ありません。

また、食事の代わりに酵素ドリンクを飲みましょう。

酵素ドリンクを飲めば、糖質がとれるだけでなく食物繊維やビタミン・ミネラルが摂取できます。

食事以外は、普段通りの生活をします。

ただ、筋トレやランニングなど激しい運動は低血糖をおこす可能性があるため注意しましょう。

回復期間2日間

回復期間は、2日間設けます。

デトックス期間が終わったからといって、気を緩めないよう気をつけましょう。

デトックス期間が終わった直後は、からだに栄養が足りないため入ってきた栄養をより吸収しようとします。

また、急に普段どおりの食事をすると胃腸に大きな負担を与えるので注意が必要です。

回復食は重湯や具なし味噌汁から始め、徐々に固形食へ戻していきます。

回復食の基準は、消化吸収によく栄養価が高いものを選ぶことです。

栄養を取り込もうとしている回復期間だからこそ、栄養価の高い食事をすれば体に必要な栄養を取り込めます。

とくに断食によって減少された筋肉量を補うためにも、たんぱく質の摂取は積極的におこないましょう。

回復食レシピを詳しく知りたい方はこちら＞＞

準備期間と回復期間が大切！

ファスティングは、断食中であるデトックス期間が注目されがちですが、大切なのは準備期間と回復期間です。

具体的には、以下の役目を果たしています。

準備期間	回復期間
・断食期間に挫折しにくくさせる ・ファスティングの効果を増幅させる ・普段の食事を見つめなおすきっかけになる ・ファスティングによる、体調不良を軽減させる	・リバウンドになりにくい状態にする ・ファスティングの効果をより長く続かせる ・胃腸への負担を軽減させる ・体に必要な栄養素を優先的に吸収させる

準備期間の最大の役目は、ファスティングを成功させるために体を慣らすことです。

食事量や質を見直し、体に必要なものだけを摂取することで断食中、空腹に耐えられる状態を作ります。

また準備食は普段の食生活を見直すきっかけにもなるので、ぜひ意識して取り組んでみてください。

普段食べている量や食材は、体にとっては消化に負担な食事の可能性もあります。

準備期間を大切にすることで、ファスティングのプログラムが終了しても自分自身の体に大切な栄養をとろうという気持ちにさせてくれます。

そして準備期間以上に大切なのが、回復期間です。

回復期間の失敗＝断食の失敗と言えるほど重要です。

なぜなら、断食が終わって回復期間を設けず普段の食事に切り替えてしまうと、リバウンドはもちろん断食する前以上に太ってしまう可能性もあるためです。

前章でも触れましたが、断食後は胃腸が敏感になるだけでなく栄養不足であるため、入ってきた栄養を取り込もうとする力が強くなっています。

普段どおりの食事をしてしまえば、血糖値が上がり食べた食材のエネルギーは吸収され脂肪に変換されてしまうのです。

また揚げ物など胃腸に負担になるものを食べれば、吐き気や胃もたれ・胃痛などを引き起こします。

からだに良いファスティングをおこなったのにも関わらず、胃腸に負担を与えれば断食した意味がなくなります。

そのため、回復期間は断食以上に注意しながら取り組んでいきましょう。

ファスティング３日間中はどんな感じ？

実際にファスティングをおこなうと、体調の変化はどのように変わるのでしょうか。

この章では、ファスティング中におこりうる体調の変化を日にちごとに紹介していきます。

断食を始める前に体調の変化を理解しておけば、不安にならずに対処できます。

ぜひ3日間でおこりうる、体調の変化を知っておいてください。

ファスティング1日目：体調が悪化することがある

ファスティング１日目は、以下の症状がでる可能性があります。

上記の症状は、食事制限による栄養不足や水分不足によって引き起ります。

基本的には一時的なものですが、水分はこまめにとり酵素ドリンクで栄養を取っていきましょう。

もし酵素ドリンクや水分をこまめにとっても体調不良が続けば、黒砂糖などを少量舐めるのもOKです。

断食をおこなうと、インスリンの分泌が減少し拮抗ホルモンであるコルチゾールやアドレナリン・ノルアドレナリンが分泌されます。

ストレスホルモンであるコルチゾールは、糖分が不足していると、肝臓内にある糖質を分解してエネルギーを生み出そうとします。

そのほか腸内環境が変化するため、便秘や下痢が起こることもあるでしょう。水分補給は冷たいお水ではなく、温かい飲み物（ノンカフェインのハーブティーや白湯）にすると良いでしょう。

ファスティング2日目：体調が安定する

ファスティング2日目は、体調が安定します。

体内に残っていた糖質が使い果たされ、代わりに脂肪がエネルギー源として分解されるからです。

エネルギー源が糖質から脂肪に変わり、1日目に起きた頭痛やめまい・吐き気・寒気・疲れ・眠気などの症状は改善されていきます。

またデトックス作用が高まり、体内の老廃物や有害物質が分解されます。

デトックス作用が働き、肌荒れが改善されたり身体が軽くなったりし、気持ちもスッキリしてくるでしょう。

ファスティング3日目：疲れが出ることがある

ファスティング3日目は、疲れが出たり眠気が出たりすることがあります。

疲れや眠気の原因は、体を維持するためのエネルギーが足りず、本格的に脂肪分解をしてエネルギーを生み出し脂肪が徐々に消費されてデトックスされているためです。

また、便秘や下痢が起こることもありますが心配ありません。

腸内環境が整ってきている過程であり、ファスティングが終わるころには普段通りに戻る場合がほとんどです。

吐き気や寒気の症状は2日目以降、緩和されることが多いですが、個人差があります。

もし体調が悪ければ、無理はせず横になって休息をとりましょう。

ファスティング３日間で何キロ痩せる？

ファスティングを3日間すると、個人差はありますが平均2～6キロ痩せるといわれています。

なぜ2～6キロ痩せるかというと、むくみが改善され快便になり脂肪が分解されるためです。

ファスティングは、体内にある不要な水分や老廃物を排出するデトックス作用があります。

デトックス作用によりむくみは改善され、スッキリしてくるでしょう。

また、3日間食事をとらないと生きていくために必要なエネルギーが足りなくなり、脂肪や筋肉を分解し始めます。

そのため脂肪も減りトータル2～6キロ痩せるのです。

食事をとらなかったことによる一時的な体重減少も関係していますので、ファスティングが終われば若干体重の戻りはあると思っておいた方がよいでしょう。

とはいえ体重が減れば、ダイエットのモチベーションもアップします。

普段の食事の見直しもできたファスティング後から、ダイエットを開始すればよりスムーズに効果が実感できるはずです。

ファスティング３日間でも肌は綺麗になる？

ファスティングを3日間おこなうと、肌がきれいになったと実感できます。

肌のきめが細かくなり、肌のトーンが明るくなります。

また顔だけではなく、足やお腹・お尻など全身の肌がツルっと美肌になる体験ができる方もいるでしょう。

ファスティングによるデトックス効果により、体内に蓄積されていた老廃物が排出されるため体全体の肌がきれいになっていくのです。

便秘などで肌の調子が悪かった方は、ファスティングで便秘が解消され肌の調子がよくなる方もいます。

個人差はありますが、顔にニキビが出る場合もあることを覚えておきましょう。

ニキビもデトックスの促進によるもので、毒素が体から一気に出たために起こるといわれています。

体がよくなっている好転反応なので、一時的なニキビです。

徐々に落ち着いてくるので、安心しましょう。

ファスティング３日間を行った後は16時間ファスティングを継続しよう

ファスティング3日間をおこなった後は、16時間ファスティングに移行し、ファスティングを継続しましょう。

3日間のファスティングをおこなうと、ダイエット効果やデトックス効果がありますが一時的なものです。

そのため16時間ファスティングを毎日おこなっていくと、3日間ファスティングの効果を維持できます。

16時間ファスティングのやり方が分からず継続できるか不安な方は、専門家が勧めている方法を利用するのがおすすめです。

医師と薬剤師、そしてファスティングプロフェッショナルのチームで開発した、朝ジュレと腸リズムを使えばダイエット効果はもちろん、代謝アップや内臓の休息・腸活も実現できます。

方法は朝ジュレを朝ごはんとして飲み、昼と夜は「さきはくやまないか食」を食べ、夕食後に腸リズムを飲むだけ。

朝ジュレで栄養補給をおこない、消化酵素を含む腸リズムで食べながらデトックスとファスティングが可能です。

通常の16時間ファスティングに比べ、続けやすいプログラムなので一度試してみてください。

3日間ファスティングは、初心者でも続けやすい断食方法です。

成功させるためにも、準備期間と回復期間は気を引き締めておこなっていきましょう。

また、3日間ファスティングは食生活の見直しにもなります。

ぜひダイエットのきっかけとして3日間ファスティングを成功させ、その後はダイエットに効果のある16時間ファスティングを続けていってください。

produced by Fasting.Lab

株式会社 スリーピースコーポレーション記事監修および運営会社

株式会社スリーピスコーポレーション
代表取締役 / 薬剤師 山田 章造
Web ▷https://three-pc.co.jp/aboutus/

株式会社Bフロンティア
ファスティングカウンセラー 松屋 裕子
Web ▷https://www.b-frontier.com/company

鹿児島市医師会 野井倉内科クリニック
医師 野井倉 洋豪
Web ▷https://www.city.kagoshima.med.or.jp/ihou/719/10.pdf

きやまクリニック
外科専門医 難病指定医 臨床研修指導医 木山 貴陽
Web ▷https://kiyama-clinic.jp/

株式会社スリーピースコーポレーション
業務内容 薬局経営事業
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