16時間ファスティングとは?やり方と効果＆オートファジーを徹底解説!

近年、ファスティングが体の中をリセットできると注目されています。

なかでも人気を集めているのが、初めてでもチャレンジしやすい16時間ファスティング。

別名「16時間断食ダイエット」ともいわれています。

"ダイエット"といっても、16時間ファスティングの場合は厳しい食事制限やハードな運動が必要ないため取り組みやすいと支持されているのです。

「どうやってやれば良いの？」

「期間はどれくらい？」

「どんな効果があるの？」

本記事では、そういった16時間ファスティングに関する疑問をすべて解決していきます。

16時間ファスティングによって不調が改善したり体重が落とせたりとさまざまな効果が期待できるのですが、実はその鍵となるのが「オートファジー」と呼ばれる体のしくみです。

気になる「オートファジー」についても分かりやすく解説していますので、ぜひご覧ください。

16時間ファスティングとは

1日24時間のうち、「食事をしてもよい時間を8時間」と決め、残りの16時間は食事を摂らないファスティング法です。

1日8時間以内なら好きな食事を摂ってもよいため、1日間や3日間ファスティングのような丸1日以上我慢しなければいけないファスティングよりも行動に移しやすく、初心者でも挑戦しやすいメリットがあります。

過度な食の我慢は大きなストレスとなり、ダイエット失敗の原因になりやすいものです。

その点16時間ファスティングなら、制限が少ないためストレスフリーで今日からでも気軽におこなえます。

ただし、体調に不安がある場合などは絶対に無理しないでください。

ほかのファスティング同様に体調面で心配のある方、持病のある方や、生理中・妊娠中・授乳中の女性、子どもには適していないためおすすめしません。

16時間ファスティングのやり方

では16時間ファスティングの概要がわかってもらえたところで、基本的なやり方についてお伝えしていきます。

「○日間ファスティング」のような厳しい食事制限がなく、決まりごとがゆるいのが16時間ファスティングの特徴です。

食事をしていい時間は8時間

「16時間ファスティング、スタート！」といってもずっと食事ができなくなるわけではありません。

まず、食べても良い時間が「8時間」の間というのは決まっています。

その8時間以外の時間（16時間）は食事を摂らずに過ごします。

「16時間食べられない」と聞くと長いように思うかもしれませんが、この16時間には睡眠時間も含んでいるため、実際に食べられない時間はそんなに長くはないです。

たとえば、いつも7時間の睡眠をとっている方は、睡眠時間7時間＋起きている時間のうちの9時間は食事を摂らないということになります。

16時間食事を摂らないための方法パターンは2通りあり、（1）「朝食を摂らず昼食から摂る」あるいは（2）「朝食と遅めの昼食を摂って夕食は摂らない」です。

（1）の場合、朝食は摂らずに正午に1回目の食事を摂り、夕食を夜8時までに終えれば、8時間以内に1日の食事を摂り終えられます。

そして、翌日の正午まで食事は我慢ということになります。

（2）の場合、起床後朝6時に1回目の食事を摂り、昼すぎの14時に次の食事を摂り終えて夕食を摂らずに就寝すれば、こちらも16時間ファスティングが実践できたことになります。

この場合は翌朝6時に朝食を摂ることが可能です。

どのパターンが自分に合っているか、どの8時間なら食事を摂りやすいのか、ご自身の生活スタイルに合わせた方法を検討すると良いでしょう。

これを毎日というわけではなく、週1回から、特に週末だけなら取り組みやすいですよね。

16時間の食事の我慢がどうしてもできないという方は、ナッツを2～3粒つまむ程度ならOKです。

空腹には次第に慣れてくるため、16時間ファスティングの日数を少しずつ増やしてみると良いでしょう。

8時間の間は何を食べてもOK！

8時間の間は好きなご飯、好きなデザートを食べてOK、もちろん間食もOKです。

ファスティングというと、食事に関して制限ばかりで好きなものを食べられず挫折してしまったり、我慢はできたけれどその後暴飲暴食してしまってリバウンドをしたという声も多いです。

「何を食べても良い」という点が、16時間ファスティングの最大のメリットだと言えます。

ただし、「何を食べても良い」は「いくら食べても良い」という意味ではないためご注意ください。

最低限のルールとして、食べ過ぎないこと、バランスの良い食事を心がけることは忘れないようにしましょう。

そう言われても、満腹をこえるほどたくさん食べたくなるときもあるかもしれません。

そんなとき試してもらいたいのが、「よく噛むこと」です。

一口につき意識的に30回噛むことで、食事への満足感を増すことができます。

試す価値はあると思いますので、だまされたと思って一度やってみてください。

バランスの良い食事を、しっかりとよく噛んで食べることで過食することはほとんどなくなるでしょう。

ファスティング中は酵素ドリンクと水を飲む

ファスティング中、つまり食事を摂らない16時間の間は、酵素ドリンクと水だけを飲むようにします。

普段食事からも水分が摂取できていますが、食事のできる時間を限定することで水分補給のチャンスが少なくなってしまいます。

ですから、1日2L以上を目安に、積極的に水分補給するようにしましょう。

水分の摂取がとても大事なのには理由があります。

人間の体の60％は水でできているため、水分補給をおこなわないと脱水症や熱中症などを引き起こし、健康を損ねてしまう恐れがあります。

補給する水分としては、糖分やカフェインを含まないものが理想的です。

砂糖入りの飲み物は、余計なカロリーを摂ってしまうことになるため避けるべきなのがお分かりいただけるでしょう。

ではカフェインはなぜいけないのでしょうか？

カフェインには利尿作用があり、せっかく摂った水分が必要以上に体の外へ出て行ってしまうためです。

また、水のほかには、ファスティング中は酵素ドリンクを摂取することもおすすめします。

16時間空けたあとの食事は吸収が良くなりすぎることも考えられるため、酵素ドリンクで必要最低限の栄養を摂るようにしておくと良いでしょう。

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適度な筋トレをしよう

ファスティングは筋トレとの相性が良いです。

特に食事を摂らない16時間の間に筋トレをおこなうのがおすすめです。

「お腹が空いているときに筋トレなんて無理」ということでしたら、はじめのうちは食後の1～2時間後におこなうと良いでしょう。

筋トレと聞くと、普段あまり運動をしない方からすると構えてしまいがちですが、軽めのメニューでOKです。

たとえば週に2回、休みの日だけでもよいので20分間ほど全身の筋肉を使うよう意識したスクワットや腕立て伏せ、腹筋などのメニューをおこなうのが理想的です。

筋トレのメリットは、体の筋肉量を維持できる点にあります。

断食中は、わずかですが筋肉が減ってしまうため、その筋肉を筋トレで補うとイメージしてみてください。

さらに、空腹時の運動や筋トレは「オートファジー効果が高まる」とも言われているため、代謝がアップし痩せやすい体になることが期待できます。

空腹によるエネルギー不足から脂肪が分解され、体内の糖分が枯渇するためにオートファジーが活性化するのです。

では、ここで出てきた「オートファジー」というキーワードについて次に解説していきます。

オートファジーとは？

16時間ファスティングはオートファジーダイエットとも言われるほどで、オートファジー効果を活用することで痩せたという方も少なくありません。

このオートファジーとは何なのか、英語の「auto（オート）」と「phagy（ファジー）」を合体させた言葉で、「自分の細胞を食べる（自食作用）」という意味なります。

ファスティングによって一定期間、空腹状態を作り出すことで、自分の古い細胞を分解し、エネルギーを作り出したり新しい細胞に作り替えたりするとされているのです。

このオートファジーが活性化することによって生活習慣病などのリスクを軽減させ、健康にも大きく関与していることが研究によりわかってきています。

心筋の細胞が刷新されて心臓の機能が改善されたという驚きの報告があるほどであり、オートファジー活性の効果はとても興味深いものです。

それでは、このオートファジー効果を利用し体を整えていくためには、16時間ファスティングをどのくらいの期間続けるべきなのでしょうか？

次の章で解説します。

16時間ファスティングを継続すべき期間

16時間ファスティングはずばり、最低でも1ヶ月以上続けることをおすすめします。

それは毎日ということではなく、週に何回かであっても定期的に継続すれば1ヶ月以上続けたことになります。

さらに言えば、体調に何らかの悪い変化がなければ1～3ヶ月続けてみましょう。

どのファスティングでも同様なのですが、16時間ファスティングを定期的に継続しておこなうことで期待した効果が得られやすくなるのです。

あなたはどんな効果を期待しますか？

ファスティングによる効果は一般的に、体にとって不要なものを排出するデトックス作用や、活力アップ、ダイエット効果などです。

これらは体の中から整えることで得られる成果であるため、短期間で実現できるものではありません。

効果を実感するには1ヶ月以上の月日が必要となるのです。

ここまでご紹介してきた16時間ファスティング、続けられそうでしょうか？

もしも継続するうえで、16時間の我慢がどうしてもつらいという場合は、12時間や14時間に一時的に絶食時間を減らしても構いません。

それならなんとなく気持ちが楽になり、続けられそうだと思いませんか？

ファスティングは生活に組み込んでおこなうことなので、仕事など生活に支障のないように、無理のない範囲で取り組めるよう考えることも大切です。

16時間ファスティングの効果

ここからは、筆者が1ヶ月間、実際に16時間ファスティングをおこなってみて感じた効果をお伝えします。

個人の感想ではありますが、効果を強く感じた順にまとめてあります。

16時間ファスティングの結果

肌のくすみがなくなった
肌が綺麗になった
集中力アップ
免疫力アップ
眠れるようになった

肌のくすみがなくなった

今まで感じていた肌のくすみがなくなったような気がして、血色感がアップしました。

ファンデーションを使わない肌にずっと憧れていたのですが、自分もそうなれたと思うととても嬉しいです。

ファンデーションが要らなくなったため、毎朝の支度が楽になったほか、化粧品代が減り家計にも優しいです。

肌が綺麗になった

これがよく言われるファスティングによる美肌効果でしょうか。

以前よりシミが減ったのかシミが気にならなくなり、肌がきれいになったと感じます。

肌が綺麗になると嬉しいだけでなく、自然と自信が湧いてくるものです。

肌が綺麗になったことで若く見られることもあるので、性別問わず喜ばしいことだと思います。

集中力アップ

年々加齢によって集中力を持続させることを難しく感じていました。

16時間ファスティングをおこなったことで、頭がすっきりして集中力がアップしたように思います。

仕事の効率が上がり、仕事のアイディアも湧いてくるようになりました。

集中力のアップは自分でコントロールできない部分だったので、実は一番嬉しい成果でした。

質の良い睡眠がとれるようになったことも、大いに関係していると思います。

免疫力アップ

よくできていた口内炎ができなくなりました。

口内炎ができると本当に痛かったのですが、その痛みや不快感から解放されたのが嬉しいです。

ビタミンのサプリメントを摂る必要がなくなり、口内炎がひどくて病院にかかることもなくなったため、これについても月々の出費を抑えることにつながっています。

眠れるようになった

以前はたびたび夜中に起きてしまい眠れない日もありました。

ですが、16時間ファスティングをおこなったら夜、寝床につくと朝まで眠れるようになりました。

睡眠がとれるようになったことで日中、体が軽く感じて活動的に動けるようになったと感じます。

仕事でもプライベートでもパフォーマンスが向上したのは、このおかげでしょう。

16時間ファスティングにダイエット効果はある？

16時間ファスティングでは、もちろんダイエット効果も期待できます。

食事制限や運動がゆるめの16時間ファスティングでも、継続することさえできれば痩せられるのです。

前述したように1ヶ月でさまざまな効果がありますが、"ダイエット効果"を得るにはどのくらいの期間を要するのでしょうか。

結論から言えば、最低でも1ヶ月以上の継続が必要です。

「体重をしっかり落としたい」と、効果を強く実感したい場合は、数か月以上続ける必要があります。

よく言われるのが、体質を改善するには生活習慣を変えたあと最低3ヶ月の期間を要するということ。

ダイエットも同じで、体にメスを入れるわけではないため、体に何らかの変化を求める場合は「すぐに」というわけにはいかないのです。

いつまでに痩せたいなど期限がある場合は、余裕をもって計画しファスティングを開始しましょう。

栄養が取れる食事内容にしよう

16時間ファスティングは好きなものを食べられる、嬉しいダイエット方法の一つです。

注意が必要なのは、食べられる時間が限られて1食分減ることで栄養の摂取不足が懸念され、ほか2食で栄養を補給しなければいけない点です。

好きなものを食べてもよいダイエットだからと、好きなものだけを摂っていては栄養が偏ってしまうことも考えられます。

16時間空いたあとの初回の食事、16時間空ける前の食事ともになるべく栄養バランスのとれた食事内容であることを意識しましょう。

また、ファスティングによる空腹から、普段より摂取カロリーが多くなってしまわないように気を付けましょう。

断食中は体の筋肉から栄養を取ろうとするため、筋肉のもととなるタンパク質の摂取が最も重要になってきます。

そのため高タンパク質のメニューへ工夫をすることが望ましいです。

たとえば和定食、なかでも焼き魚定食のようなものが良いでしょう。

主菜・ごはん・汁もの・副菜がそろっていて栄養バランスのとれた最高のメニューです。

こうして食事内容に気を付けたうえで、さらには口に運ぶ料理の順序に配慮するとなお良いでしょう。

食べる順序としては、汁もの→副菜→主菜（タンパク質）→ごはん（糖質）となるようにするのがベターです。

まず汁物を先にお腹に溜めることで満腹感を感じさせることができます。

汁ものの次は副菜、主菜です。

糖質（ごはん）を先に食べてしまうと、血糖値が急激に上昇します。

血糖値の急上昇は痩せにくい体をつくってしまう可能性があるため、糖質は一番最後に、汁物や副菜、主菜を先に食べることで血糖値の上昇を抑えます。

血糖値の上昇を緩やかにすることこそが、ダイエットを成功に導くことにつながります。

ダイエットのためにも、食事内容と食べる順番をよく考え、戦略的に栄養を摂りましょう。

16時間ファスティングによる栄養不足を補える朝ジュレ

健康を目指して取り組むファスティングですが、栄養不足になってしまっては本末転倒です。

そこで、体に必要な栄養素を手軽に補えるゼリーをご紹介します。

150種類以上の厳選素材を使った穀物醗酵酵素エキスをベースに、不足しがちな亜鉛、鉄分、マグネシウムを配合させたAsa-Jure（朝ジュレ）です。

酵素含有のジュレであるため、しっかり食べながら痩せたいという方には嬉しい商品だと言えるでしょう。

栄養価に富むことを理由に、美容・健康への意識が高い方がよくご存じのデーツも使っています。

栄養バランスの整った朝ジュレは、1食分の栄養を補えて、ビタミン、ミネラル、鉄分などを簡単に補給できるためおすすめです。

16時間の食事を摂らない間に、食事の代わりに大さじ1杯の朝ジュレを摂ります。

夕食を抜く方は夕食の代わりに、朝食を抜く方は朝食の代わりに朝ジュレを摂ることで、必要な栄養素が摂れるため栄養不足に陥ることなしに安心してファスティングを続けられるというわけです。

16時間ファスティング成功には朝ジュレを取り入れてみることをおすすめします。

そして最後に、もう一つおすすめのファスティング方法をご紹介します。

「食事を半日すら我慢することも難しい」

そんな方にはcho'rism（腸リズム）を使った365日間ファスティングがおすすめです。

腸リズムを飲んでいれば、断食時間を設けなくても「体がファスティングしているのと同じ状態」を作れます。

食べたいときに食べられないことにつらさを感じるのも当たり前、ファスティングに向いていない方もいて当たり前です。

食を我慢することによるストレスの大小は、人によって異なるため計り知れないものです。

今回ご紹介の「食べながらできるファスティング」なら、食生活はそのままであるためストレスを感じることなく内臓を休めて体を整えることができます。

腸リズムは食物醗酵エキスを含んでいて、食べたものの消化分解を助けるほか、数多くの善玉菌を含んでいるため腸内環境を整えます。

このような酵素と善玉菌の両方を含有する腸リズムを1日1～3包毎日飲むことで、食事を摂りつつも腸を休めて腸活し、体質改善を目指すことができるのです。

今の生活習慣に、腸活サプリメントを取り入れるだけのファスティングであるため、サプリメントだけ準備をすれば気軽にできてしまいます。

cho'rismについて詳しくはこちら＞＞

あなたがやりやすいと思うファスティングから、ぜひトライしてみましょう。

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代表取締役 / 薬剤師山田章造
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株式会社Bフロンティア
ファスティングカウンセラー松屋裕子
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鹿児島市医師会野井倉内科クリニック
医師野井倉洋豪
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きやまクリニック
外科専門医難病指定医臨床研修指導医木山貴陽
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