10キロ痩せる方法！健康的にダイエットするために見直すべき生活習慣まで解説

「10キロ痩せるには、どうしたらいい？」

「以前10キロのダイエットに挑戦してみたけれど、挫折をしてしまった」

10キロの脂肪を消費するには、72,000kcalも消費しなければなりません。

72,000kcalはおにぎりで402個分、ウォーキングなら455時間も歩いてやっと消費できます。

それだけのカロリーを消費するにはある程度の期間がかかり、正しい知識や成功するポイントを知っておかないと途中でくじけてしまうでしょう。

そこで本記事では、10キロ痩せるための考え方や食事・運動の方法、成功する秘訣などを紹介します。

年齢に合わせたダイエットの注意点も解説していますので、ぜひ10キロダイエットを成功させるために役立ててください。

10キロ痩せるための考え方とポイント

10キロ痩せるのは、果てしなく遠いと感じる方がほとんどでしょう。

しかし、考え方とポイントさえ押さえれば着実に痩せる実感ができ、目標の10キロに近づいていきます。

ポイントは、たった3つです。

ひとつずつ解説します。

スモールステップで継続する習慣の構築

一気に10キロ痩せると意気込まず、スモールステップで無理なく継続しましょう。

無理なく継続すれば、ダイエットが特別なものではなくなり「日々の習慣」に変わってくるためです。

ではスモールステップで継続するのと、10キロの目標だけでダイエットするのが、どのように違うのか見ていきましょう。

上記のように、目標が高すぎると挫折しやすくなります。

続いて、スモールステップの成功例を見ていきましょう。

もちろん目標は「10キロ痩せる」でよいのですが、達成するための小さな目標を細かく立てると成功体験が増えていきます。

なぜなら「10キロ痩せる」という大きな目標よりも、小さな目標の方が難易度が低いからです。

さらに小さな成功はモチベーションアップにもつながり、習慣化されていきます。

習慣化されれば「ダイエット＝イベント」ではなくなり「ダイエット＝日常」に変化します。

スモールステップが日常に変われば、頑張っていると感じずにスッとやせていくでしょう。

10キロ痩せるためにどのような食事方法や運動方法があるかは、記事の後半で紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

食事と運動のバランスを考える

10キロ痩せるために、食事と運動のバランスを考えましょう。

10キロと大幅なダイエットの場合、食事の改善は必須です。

しかし、きれいに痩せるためには、食事制限だけでなく運動も取り入れた方が良いでしょう。

食事制限だけで痩せると、筋肉量の減少にともなって基礎代謝量が減ったり、脂肪が減った分の皮がたるんでしまったりする可能性もあります。

運動をして筋肉を減らさずに痩せていくのが、基礎代謝も維持しつつきれいに痩せる近道といえます。

たとえば、60キロの方が6カ月で10キロ痩せたい場合、1日400kcalの消費が必要です。

400kcalの消費例をみていきまししょう。

上記を見て、どの方法が簡単そうですか？

ご飯を2膳減らすと1日に1膳しか食べられません。

逆に仕事の日や学校の日でも毎日2時間歩くのは、難しいでしょう。

人それぞれ運動が苦手だったり、食事制限がきつかったりするので、個々にあっている消費割合を考えていきます。

無理のないバランスが決まれば、ストレスも軽減され10キロダイエットの1歩に近づくのです。

無理のないペースでストレスを軽減する

無理のないペースで、ダイエットに臨みましょう。

ゆっくり着実にダイエットをおこなうことで、強く制限をかけずにすみストレスを軽減できるためです。

健康を害さない安全な体重の減少率は「1カ月あたり体重の5％減少」といわれています。

たとえば60キロの人が5％の体重減少で痩せていくと、目標体重の到達までに4ヶ月は必要です。

50キロであれば、5ヶ月かかります。

その間、停滞期があることを考えると短くても6ヶ月はみておいた方が良いでしょう。

一気に痩せようとすれば、その分食事制限も厳しくなり運動も多くしなければなりません。

結果、ストレスが溜まり暴飲暴食や挫折につながるのです。

ダイエット後も習慣として身につけられるよう、無理のないペースでダイエットしていけばストレスになりにくいでしょう。

10キロ痩せる食事のポイントと注意点

10キロ痩せるためには、食事の改善が必要と前章ではお話ししました。

この章では10キロ痩せるためにはどのようなことに気を付けるべきか、食べるポイントと注意点を具体的に解説します。

全部で10個あるため、一気にやろうとせず、できることから始めてみてください。

1. 適切なカロリー摂取量を把握する

食べるときのポイント1つ目は、適切なカロリー摂取量の把握です。

食事制限の根本的な考えは、以下の2つです。

消費カロリーとは、日々の運動で消費したカロリーと基礎代謝量を足したものを指します。

基礎代謝量とは体を健康的に維持するための必要なカロリーで、性別や年齢、体重・筋肉量などでも基礎代謝量は変わってきます。

摂取カロリーを大幅に減らし過ぎて、基礎代謝量以下になると体は飢餓状態だと思い込み停滞期に入ったり、体調を崩したりする可能性があります。

そのため、【基礎代謝量＜摂取カロリー＜消費カロリー】の流れで摂取カロリーを把握するとよいでしょう。

とはいえ、摂取カロリーの計算式はこまかいため、どれくらい摂取して良いか分からない方もいるかもしれません。

すぐに基礎代謝量や摂取してよいカロリーを知りたいなら、スマートフォンのアプリを利用するのがおすすめです。

身長や体重・性別・生年月日などを入れるだけで、基礎代謝量はもちろん摂取してよいカロリーまで計算をしてくれます。

無料のアプリですので、自分が使いやすいものを入れてみるとよいでしょう。

2. 栄養バランスを重視する

健康かつ効率的に痩せるには、栄養バランスを重視しましょう。

すぐに痩せたいからといって、糖質制限をしたり豆腐やキャベツなどのカロリーが少ない食材だけを食べたりすると、体調を崩すだけでなく脂肪をため込みやすい体になります。

食事は、栄養のバランスを崩さずにしっかり摂ってください。

食事のバランスを考えるのが苦手な方は、【さきはくやまないか食】がおすすめです。

【さきはくやまないか食】とは食材の頭文字をとったもので、全てをまんべんなく摂取するとバランスの取れた食事になります。

頭文字	食材	おもな栄養素
さ	魚(アジ・サバ・いわしなど)	たんぱく質・ビタミン・ミネラル・DHAなど
き	きのこ	食物繊維・ビタミン・ミネラル
は	発酵食品(ヨーグルト・味噌・納豆など)	ビタミン・アミノ酸・免疫をあげる細菌など
く	果物	食物繊維・ビタミン・カリウム・ポリフェノール
や	野菜	食物繊維・ビタミン・ミネラル・アミノ酸
ま	豆類	炭水化物・タンパク質・ビタミン・ミネラル
な	ナッツ類	食物繊維・ビタミン・カルシウム・マグネシウム
い	いも類	食物繊維・ビタミン・カリウム
か	海藻	鉄分・カルシウム・マグネシウム・ビタミン

続いて食材の比率ですが、ワンプレートにする場合は以下の比率がおすすめです。

基本、洋食より和食のほうが日本人の体には合っているため【さきはくやまないか食】は取り入れやすい食事方法といえるでしょう。

3. 食物繊維を多く含む食品を選ぶ

野菜などの食物繊維を多く含む食材は、積極的に摂りましょう。

野菜を多く食べると血糖値の急上昇を防げるため、糖分を脂肪にしにくくしてくれます。

また食物繊維を摂ると満腹感を得られやすくなるため、食事量自体も抑えてくれる役目もあるのです。

食物繊維は大腸に入ると善玉菌のご飯となり、腸内環境も整います。

仮に3日間便秘が続いているとすると、お腹の中に約600g程度の便を貯めている可能性があります。

食物繊維を積極的に摂取して便通が良くなった場合、お腹に溜まっていた便が出る分体重も減るでしょう。

4. 高たんぱく質・低カロリーな食品を摂取する

ダイエットのキーポイントになるたんぱく質を積極的に摂るためにも、高たんぱく質で低カロリーなものを選びます。

高たんぱく質・低カロリーな食品の例を見てみましょう。

ダイエットといえば、鶏むね肉と卵のイメージがありますが、脂が多くのっていない魚も高たんぱく質・低カロリーです。

たんぱく質は筋肉をつくる栄養素なのは有名ですが、実は筋肉だけではなく、血管や皮ふ・髪の毛など様々な箇所でたんぱく質が必要とされています。

理想のボディを目指して必死に10キロ落とすものの、髪の毛が弱まり皮ふが荒れ、体調を崩してしまっては元も子もありません。

カロリーを減らすことだけに集中せず、体をいたわりながらダイエットをしましょう。

また、カロリーを消費してくれる筋肉が減っていしまうと基礎代謝も減り、痩せにくい体になります。

たんぱく質の摂取目標は、女性で1日あたり50～60g、男性は65gが目安です。

高たんぱく質の食材	たんぱく質量
鶏むね肉	20g／100gあたり
ゆで卵	6.5g／1個あたり
納豆	6～8g／1パックあたり
ささみ	10g／1本あたり
まぐろ	26g／100g

食材によっては、多く摂取しにくいものもあります。

どうしても「鶏むね肉などの食材が苦手」「毎日食べられない」という方は、プロテインなどを併用してください。

5. 調理方法に注意する

調理方法によっては、太る可能性があるので注意します。

「焼く・揚げる」などの調理方法は多くのサラダ油を使用するため、知らず知らずのうちにカロリーを摂取しやすいのが特徴です。

できる限り「煮る・蒸す・茹でる」などの調理方法をメインにしましょう。

また、味付けも「焼き肉のたれ」や「生姜焼きのたれ」など、専用のたれは極力使わないのがおすすめです。

専用のタレは、保存料などの添加物が多く含まれています。

そのため味付けが濃く食欲が増し、添加物の摂取により胃腸や肝臓などに負担をかけやすくなります。

カロリーが高いものも多いため、醤油や酒・みりんなどで代用できるようであれば、なるべく使わないようにしましょう。

そのままの素材を調味料として使えば、塩分の取り過ぎによるむくみも軽減できるのです。

6. 食事のタイミングを意識する

10キロ痩せるためには、食事の時間にも気をつけましょう。

食事を食べる時間帯によっては、太りやすくなるからです。

たとえば、夜寝る前は動かないため、摂取したカロリーを消費できません。

寝る2時間前までには、食べ終わるようにする習慣をつけましょう。

また、食べる時間を決めた方が、規則正しい食生活を確立できます。

朝は6～7時、昼は13時頃、夜は19時前後など6時間間隔がベストです。

6時間あれば、消化しにくい食材でない限り胃腸で消化されており、胃腸の負担も軽減されます。

また食事と食事の間隔が空きすぎると、次の食事の際に一気に血糖値が上がる可能性もあります。

血糖値が一気にあがると糖分が脂肪に変換されるため、できる限り食生活は規則正しくしてください。

とはいえ、どうしても仕事の都合で夕飯が22時や23時になる方もいるでしょう。

夕飯が遅くなり、昼食と夕食の間隔が空きすぎてしまう方は分食をするのもおすすめです。

18時頃におにぎりなどを1個食べ、帰宅後の食事を少な目にするだけでも効果はあるので、実践してみてくださいね。

7. 食べ過ぎを防ぐ工夫をする

食べること自体が癖になっている方は、食べすぎを防ぐ工夫が必要です。

食べる順番は、汁物→サラダ→おかず→ご飯などの主食、といった順にします。

汁物やサラダを先に食べると、血糖値の急上昇を防ぐためです。

食べるときはゆっくりと食事を楽しみ、できれば1口ずつ箸を置くよう意識すると早食いの予防にもつながります。

またオヤツなどを、目に入るキッチンやテーブルの上に置かないようにするのも重要です。

できる限り誘惑は少なくすると「気づいたらお菓子に手が伸びていた」という状況を防げるでしょう。

8. 空腹時には低GI食品を選ぶ

空腹時に食べるものは、低GI食品を選びましょう。

低GIとは、食べても糖質の吸収が緩やかな食材を指します。

空腹時に通常通りの食材を食べると血糖値が上がり、インスリンが分泌され糖分が脂肪に変わってしまいます。

しかし低GI食品の場合、血糖値が上がりにくいためインスリンが多量に分泌されずに食事ができます。

そのため、ダイエッターには最適な食品なのです。

低GI食品はスーパーなどでも多数販売されていますが、主食ではそばなどがGI値が低い食品に該当します。

そのほか、ナッツやブロッコリーなども低GI食品ですので、お腹が空いているときこそ低GI食品を選びましょう。

9. 飲み物にも注意する

食事に気を付けているのに痩せない方は、飲み物が原因かもしれません。

たとえば、コーラやミルクティー・サイダー・カルピスなどは、500mlのペットボトルで200kcal以上あります。

飲み物は、基本水やお茶などのカロリーがないものにしましょう。

またできる限り水は1日2リットル以上摂り、代謝をうながすとベストです。

毎日飲む飲み物を変更しただけで、体重が減ったり体が軽くなったと感じたりできるはずです。

10. 食事記録をつける

食事をしたら、全て記録をつけるようにしましょう。

食事記録をつけると、自分の食生活を客観的に見られるためです。

実際に記録してみると、オヤツを食べ過ぎていたり夕飯が1,000kcalを超えていたりします。

紙に書くのが苦手な方は、アプリなどを活用するのも良いでしょう。

アプリなら、食材をいれただけでカロリーを表示してくれるため、とても便利です。

ぜひ、探してみてください。

10キロ痩せる運動ランキング

スポーツを始めたいけれど何をすれば良いか分からない方に向けて、運動によるダイエット方法をランキング形式にしました。

人気がある運動は、やり方もすぐにネットや本で検索できるため継続しやすいのがポイントです。

運動の効果は、人によって変わります。

10キロのダイエットは大幅な減量にあたるため、より安全で継続しやすい運動が良いでしょう。

もし本格的におこないたいなら、医師や専門家に運動プログラムを作ってもらうのがおすすめです。

今回は、継続すれば効果的なものや、継続しやすい運動が上位にランクインしています。

「やってみたい」と感じる運動を、試してみてください。

1位: ウォーキング

運動が苦手な方でも気軽にできるウォーキングは、日々の生活に取り入れやすいのが人気の理由です。

正しいフォームでおこなえば、下半身だけでなく腕や腹筋なども鍛えられ、脂肪燃焼を期待できます。

体に負荷がかかりにくい分、カロリー消費はほかの運動に比べやや少なめです。

体重50キロの方が1時間程度ウォーキングすると、約300kcal程度の消費カロリーがあります。

周りの景色を見ながら歩けば、ストレス解消にもなるでしょう。

2位: ランニング

ランニングはとくに準備が必要なく、ウォーキング同様手軽に始められます。

ウォーキングに比べカロリー消費が高いので、効率的に痩せたい方におすすめです。

ランニングを習慣化すれば、筋肉も刺激され基礎代謝量の向上、心肺機能を向上させる効果があります。

走る速さにもよりますが、体重50キロの方が1時間ランニングすると470kcalの消費が期待できます。

3位: スイミング

スイミングは膝などの関節への負担が少ないため、始めやすく続けやすい運動です。

そのうえ、全身の筋肉を使うため消費カロリーも高く基礎代謝も上がります。

泳ぎが苦手な方は、水中でウォーキングするだけでも消費カロリーは通常より高いのでおすすめです。

また水中にいるだけでストレス発散にもなるので、気分転換にプールへ行くのも良いでしょう。

体重50キロの方が1時間クロールをすると、速度にもよりますが400kcal消費されます。

4位: サイクリング

サイクリングは、下半身の筋肉を鍛えられる有酸素運動です。

脚痩せにも効果的で、カロリー消費も高いためダイエットに最適でしょう。

走りながら周りの景色を見れば、リフレッシュされストレス軽減にもつながります。

体重50キロの方が1時間サイクリングすると、速さにもよりますが400kcalの消費が期待できます。

5位: ヨガ

ヨガは全身の筋力を使うため、インナーマッスルを鍛えられます。

激しい運動は苦手で、しなやかな体を手に入れたい方におすすめです。

ヨガはストレッチ効果もあり、姿勢がよくなったり柔軟性が増したりします。

また、自分自身の心を見つめなおす機会にもなり、ストレス解消にも効果が期待できるでしょう。

ヨガのカロリー消費はランニングなどに比べると少なめで、だいたい1時間に200kcal消費されます。

6位: ダンス

ダンスは全身の筋肉を使う有酸素運動で、自分自身を表現しながら楽しめる運動です。

カロリー消費も期待でき、1時間あたり300kcalほど消費されます。

継続的にダンスをおこなえば、インナーマッスルを鍛えられるため、姿勢改善や基礎代謝のアップが図れるのが特徴です。

また、ダイエットによるストレスを発散でき、習いに行かなくてもYouTubeなどで気軽に運動できます。

YouTubeで「ダイエット　初心者　ダンス」などで検索するとすぐに出てくるので一度チェックしてみてください。

7位: ジャンプロープ

ジャンプロープとは縄跳びのことで、カロリー消費が高く短時間でも効果があります。

心拍数もすぐにあがるので、脂肪も効率的に燃焼でき心肺機能を高められるのもポイントです。

ジャンプをすると全身の筋肉を使用するため、基礎代謝アップや姿勢改善にも役立つでしょう。

道具も軽く持ち運びができるので、出先でも空いた時間で運動が可能です。

1時間縄跳びを飛び続けるのは難しいですが、体重50キロの方の場合620kcalの消費が期待できます。

効率よく誰でもできる運動なので、ぜひ試してみてください。

8位: エアロビクス

ダンスに比べ、運動が苦手な方でも始めやすいエアロビクスは幅広い年代で人気です。

手足を大きく動かす動作が多いぶん、有酸素運動のなかでもカロリー消費が高い運動のひとつといえるでしょう。

エアロビクスを続ければ、心肺機能の向上やストレス発散・病気の予防にもつながります。

体重50キロの方が1時間エアロビクスをすると、ダンスのレベルにもよりますが383kcalの消費が期待できます。

9位: サーキットトレーニング

サーキットトレーニングとは、ランニングなどの有酸素運動とスクワットなどの無酸素運動を交互に繰り返すトレーニングのことです。

30秒ずつ交互におこないますが、筋肉も鍛えつつ脂肪も燃焼できるため、運動のなかでも効率のよいダイエット方法といえるでしょう。

運動が苦手でも続けていけば、心肺機能もあがり疲れにくい体になっていきます。

1回におこなう運動量は約20～30分程度で、運動の目安は週3回程度です。

効率よく有酸素運動と無酸素運動ができるものの、消費カロリーはそこまで多くなく1時間あたり200kcal程度です。

10位:ピラティス

インナーマッスルを鍛え基礎代謝を高めたい方は、ピラティスを試してみましょう。

ピラティスはヨガに似ていますが、ヨガはマインドコントロールがメインで、ピラティスはゆがみ改善がメインです。

ピラティスの動きはゆっくりですが、そのぶん細かい体の部位を意識的に動かすため普段使われない筋肉も鍛えられます。

継続的に続ければ、筋力アップはもちろん柔軟性も向上します。

消費カロリーはヨガと同様、1時間あたり200kcal程度です。

挫折せずに痩せるためのポイントとは？

10キロ痩せるのは、時間もかかるため途中で挫折してしまう方が多数います。

では挫折せずに10キロダイエットを達成した方は、どのようなダイエットをおこなったのでしょうか。

挫折せずにやり遂げるには、5つのポイントを押さえる必要があります。

ひとつずつ解説します。

体型やBMIの理想値を決め目標を明確に設定する

まずは「どのような体型になりたいか」「どれくらいのBMIになりたいか」という理想値を決めて、目標をしっかり設定しましょう。

理想値を決める際は、先に今の自分の体型や数値を把握するところから始めます。

体重だけではなく、ウエストやヒップ・ふとももや二の腕・バストなどのサイズを測ってください。

また、体型が分かる全身の写真を正面だけでなく、後ろ姿や横からも撮影します。

普段、後ろ姿や横は自分自身では見られないため、客観的に自分の姿を認識できるからです。

自分の姿を認識すると、どのような姿になりたいか目標値を決めやすくなるでしょう。

続いて、なりたいBMIの理想値を決めます。

BMIの計算式の一例を見てみましょう。

一例	計算式
150cmで50kgの場合	50÷1.5÷1.5＝22.2
160cmで70kgの場合	70÷1.6÷1.6＝27.3
170cmで100kgの場合	100÷1.7÷1.7＝34.6

各国でBMIの基準値が異なりますが、日本では18.5～25未満が普通体型・25以上から肥満とされています。

くわしい体格範囲は以下の通りです。

BMI数値	体格判定
18.5以下	低体重
18.5～25	普通体重
25～30	肥満1
30～35	肥満2
35～40	肥満3
40以上	肥満4

ぜひ現在の身長・体重からBMIを割り出し、目標とするBMIを決めてください。

一般的には、普通体型である18.5～25を目指しましょう。

無理のないペースで進める

前章の難しくない考え方とポイントでも少し触れましたが、無理のないペースで進めましょう。

ウェブ上の情報では、1ヶ月で10キロ痩せる方法などもありますが、体調が悪くなったり余計太りやすくなる可能性があったりするため、あまりおすすめできません。

ペースを急ぎ過ぎると、ストレスがたまり暴飲暴食をおこしたり、数値を気にしすぎて落ち込んだりします。

また、肌の張りがなくなり、月経トラブルを起こして生理が止まる可能性もあります。

安全かつ確実に痩せたい方は、無理のないペースでゆっくり痩せていくのがおすすめです。

どんなに早く痩せたくても、5％以上の体重減少には気をつけましょう。

状況を記録し、振り返る

食生活や体重の推移・体型の撮影などを定期的におこない、振り返りましょう。

まずは1週間食生活を、ありのままに記載します。

実際に記した食事内容を見ると、痩せない理由や食生活の治すべき箇所が見えてくるのです。

また全身の写真も、1ヶ月おきに撮影してみましょう。

体重の減少があまり見られなくても、お腹が引き締まったり太もものすき間が広がったりと違いが見えてくるはずです。

書くだけでなく振り返ることで、モチベーションアップに繋がったりスランプから脱出できたりします。

サポートを求める（家族や仲間、専門家など）

ダイエットは一人でおこなうのではなく、周りにサポートを求めましょう。

ダイエットは個人でおこなうと、うまく痩せなかったりストレスが増えたりし挫折につながる可能性があります。

身近なサポート役は、まず家族です。

同居している家族にサポートをお願いすると、食事管理などもしやすくなります。

ダイエットを始めたことと、食事内容で気をつけていることを共有しておくと良いでしょう。

また、一人でダイエットをし続けると悩みもでてきます。

そのような場合は、同じダイエット仲間を見つけると良いでしょう。

「知り合いにダイエットしているのは知られたくない」という方は、アプリを活用するのもおすすめです。

ダイエットの仕方があっているか心配な方は、専門家に相談するのもよいでしょう。

インストラクターなどであれば運動メニューを一緒に考えてくれますし、医師であれば治療の一環として食事管理について指導をしてくれます。

一人で孤独にダイエットをすると途中で挫折してしまう可能性もありますが、周りにサポートを頼めばあなた専属のダイエットチームができあがるのです。

ストレスを軽減する

体重や体脂肪率の変動が常に気になってしまうなど、ダイエットを挫折するいちばんの理由は、ストレスともいえます。

だからこそストレスは極力ためず、発散しながらダイエットをおこなうのが重要です。

ダイエットだけが生活の軸にならないよう、ストレス発散の方法として趣味を作るのも良いでしょう。

また頑張った自分へ、定期的にご褒美をプレゼントしてください。

1週間に1回は好きなものを食べられる日を用意したり、旅行などで息抜きするのも大切です。

そのほか簡単にできるストレスの軽減方法は、お風呂につかることです。

お風呂で、好きな香りの入浴剤を使用しながら、ゆっくり体をいたわってください。

お風呂にゆっくり入るだけでも気持ちがすっきりするうえ、むくみ対策やダイエット効果も期待できます。

10キロ痩せると見た目がどう変わるのか気になる方はこちら＞＞

避けるべきダイエット方法とは

間違った方法でダイエットをおこなうと、非常に危険です。

とくに避けるべきダイエット方法や注意点は、以下の6つです。

ひとつずつ解説します。

摂取カロリーの極端な制限食べずに痩せるのは危険！

早く痩せたいからといって極端な制限をかけ、ほとんど食べずに痩せるのは危険です。

低血糖を起こす危険性に加え、飢餓状態と体が認識し、どんどん痩せにくくなるためです。

とくに食べ物を嫌がり極端に食べない日が続くと、摂食障害を起こしやすくなります。

もちろんカロリー計算や食事内容はダイエットを成功させるにあたり重要ですが、あまり神経質にならないようにしましょう。

過度な運動

運動は必要ですが、過度な運動はしないようにしましょう。

BMIが高い状態で激しい運動をすると膝の関節を痛めるなど、ケガのリスクにもつながります。

また筋トレをせず有酸素運動だけをし続けると、筋肉が減り基礎代謝が下がります。

過度な筋トレも逆効果です。

筋トレをし、活動的になった体は、筋肉に負荷をかけているため筋肉が傷ついている状態です。

そのため休息日を作らないで筋トレを続けると、かえって筋肉が慢性的に疲れた状態になり効率的ではありません。

30分程度の有酸素運動と筋トレを数種類組み合わせておこなうのが、ベストな運動量といえます。

頻度も毎日ではなく、週3回程度で十分に効果があります。

急いで痩せたいと思い、オーバートレーニングしても逆効果です。

休息をとり体をいたわりながら、適度な運動をしていきましょう。

無理なファスティング

無理なファスティングは、ストレスを増やし暴飲暴食につながる可能性があります。

ファスティングの本来の目的は、ダイエットではありません。

胃腸の休息やデトックスがメインなのです。

食べない＝痩せると思い込み、安易に開始すると逆にリバウンドや体調不良に陥ります。

もし、ファスティングを取り入れたダイエット方法をしたい場合は、正しい知識のもとで準備食や回復食も必ず取り入れましょう。

制限の厳しい一部の食品群に偏った食事

制限の厳しい一部の食品群に偏った食事は、基礎代謝を下げたり体調不良を招いたりするので、大変危険です。

今まで話題になったダイエットの一例は、りんごダイエットやきゅうりダイエットなどです。

特定の食べ物を1食だけ置き換えるのであれば、ほかの食事でしっかり食べられることで栄養素を補えます。

しかし、のめり込み過ぎて朝・昼・晩すべて置き換えると、一定の栄養素だけ過多になり、ほかの栄養素は一切取れません。

たとえば、鉄分が不足すれば体がだるくなり、糖質が少なすぎると疲れやすくなり思考力の低下にもつながります。

そのほか、便秘や月経異常・肌荒れ・むくみなども引き起こすでしょう。

ダイエットの基本は食事の管理ですが、すべての栄養素をまんべんなく食べることが最短で安全なダイエットの近道になります。

過度なサプリメント摂取

栄養素をサプリメントから摂ろうと、過剰な摂取をおこなうのはやめましょう。

サプリメントは手軽に栄養素が取れる反面、過剰に摂取すると体調不良を引き起こします。

たとえば、ビタミンの取り過ぎで起きる症状として、下痢や神経症状・肝臓障害・脱毛・皮ふ状態悪化などが挙げられます。

そのほかミネラルの過剰摂取は、軟便や尿路結石・肝臓・腎臓・脳の機能障害などもおこる可能性があるのです。

ダイエットをうたっているサプリメントも、飲むだけでは痩せません。

食事を制限し栄養素は全てサプリメントから取ろうとすると、体の調子は悪くなり、健康的なダイエットが難しくなります。

もしサプリメントを飲む場合は容量をよく守り、数種類飲むときには成分が重複しないよう注意しましょう。

停滞期があることを知っておこう

10キロのダイエットをおこなえば、かならず停滞期があります。

停滞期は、恒常性維持機能(ホメオスタシス)というもので人間の正常な反応です。

ダイエット中、食事の制限をしていると体は「栄養やカロリーが足りていない！」と感じます。

飢餓状態を認識すると、体の機能を維持できるよう省エネモードにはいるのです。

省エネモードでは、栄養の吸収が加速され、体はできるだけエネルギーを消費しなくなります。

そのため停滞期に入ると、今まで通りダイエットをしてもなかなか体重は落ちません。

停滞期は短ければ2週間、長いと2カ月と個人差があります。

そのため、体重ではなく体調の変化や見た目の変化に目をむけてください。

停滞期が始まってもしっかりダイエットをしていれば「体が軽い」「お腹がへこんだ」など少しの変化を実感できるはずです。

また、あえてチートデイを設けるのもおすすめです。

食事の制限をせずにしっかり摂ると「飢餓状態ではない」と感じ、省エネモードから通常に戻ります。

痩せないからもっと食事制限をしたくなるかと思いますが、ぜひストレス発散もかねてチートデイを取り入れてみてはどうでしょうか。

10キロ痩せる際の年代別注意点

年代によって、10キロ痩せる際の注意点が異なります。

今回は、10代から50代まで年代別に注意点を紹介します。

年代に合わせたダイエットをすれば、より安全に10キロ減量を目指せるので、ぜひ参考にしてください。

ダイエット注意点：10代

10代の体は成長段階のため、栄養の制限をしすぎると成長に影響がでます。

どの栄養素も成長のためには大切なので、カロリー制限しすぎないようにし、偏った食生活にならないよう、まんべんなく食材を食べましょう。

また部活などで運動をしている方は、たんぱく質を意識的に摂取します。

10代のような若い世代は、好きなタレントやモデルがいるでしょう。

憧れの人に近づきたいと感じ、モデル体型を目指し無理なダイエットをすると、栄養不足やカロリー不足に陥りがちです。

一気に痩せようとはせず、時間をかけてダイエットをしてください。

ダイエット注意点：20代

20代は大学入学や就職などで、大きな環境の変化が多い時期です。

そのため、ストレスを感じやすい時期とも言えます。

ストレスのコントロールをうまくしないと、暴飲暴食につながる可能性も考えられます。

だからこそ、ストレスを感じても食事で解決しないよう注意しましょう。

散歩がてら一駅歩いたり、サイクリングなどをするとストレス発散になります。

また、10代に運動部に入っていた方は注意が必要です。

急に運動をする機会が減り、今までどおりに食べるとすぐに太るためです。

安全にダイエットするためにも、バランスの良い食事と適度な運動を心がけましょう。

ダイエット注意点：30代

30代の女性は、妊娠や出産でホルモンのバランスが大きく変わる時期の方もいるでしょう。

妊娠中に体重が増えたとしても、妊娠中のダイエットは推奨されていません。

出産後、体調が落ち着いてからダイエットを始めます。

ダイエットができない時期は、骨盤用のバンドをするのがおすすめです。

開いた骨盤のままでいると、お尻が大きくなるので注意が必要です。

また、仕事や友人の付き合いが多い30代にとって、飲酒も気を付ける点といえます。

とくにビール腹になり始めるのは、30代です。

つまみはカロリーが高いものが多く太りやすいため、注意して晩酌を楽しみましょう。

ダイエット注意点：40代

30代から40代は、基礎代謝がどんどん落ちていく時期です。

そのため、10代や20代と同じような食事を40代でも続けていれば、どんどん体重は増えていきます。

代謝をアップするためにも、筋トレと有酸素運動を適度におこないます。

大きいお子さんがいる家庭なら、お子さんと一緒にランニングなどをすると習慣化しやすいです。

無理しない範囲で家族と一緒に、また、すき間時間に運動すると効率が良いでしょう。

まとめて1時間以上運動したい方でも、急におこなうと筋をのばしたり関節を痛めたりと、ケガの原因にもなるため、無理をしすぎないようにしてください。

ダイエット注意点：50代

50代の女性は、ホルモンのバランスが変化する時期です。

自律神経が乱れる方もいますので、極端なダイエットはしないようにしましょう。

40代と同様、基礎代謝量は若い頃に比べて減っているため、今までどおり食べると太ります。

食事はとくに気を付けてください。

また家族の生活に合わせ、朝早くから置き夜遅くまで起きている方もいるでしょう。

できる範囲で規則正しく生活するだけでも、体調がすぐれダイエットに繋がります。

まとめての運動が忙しくできない方は、砂糖を摂取せず普段の買い物は徒歩で行くなどもおすすめです。

無理のない範囲で少しずつ変更していけば、徐々に痩せていくでしょう。

−10キロが飲むだけで叶う!?腸リズムとは

できるだけ効率よく10キロ痩せたい方は、「腸リズム」を試してみてはいかがでしょうか。

腸リズムとは「食べながらファスティングができる」医療用腸活サプリのことです。

腸リズムの中には活性型酵素が多数含まれており、食べたものを分解し消化しやすくする働きがあります。

さらに消化のために働いていた胃腸を休息させて、基礎代謝を上げてくれます。

そのほか善玉菌やオリゴ糖なども含まれているので、腸内環境を整え便通改善や美肌の効果が期待できるでしょう。

実際に腸リズムを使用した方のなかには、1年後に17キロ痩せた方もいます。

10キロ痩せるのは簡単ではありませんが、小さな目標をたてコツコツ取り組めば徐々に体重は減っていきます。

食事は栄養素をまんべんなく摂取し、調理方法や食事の時間などに注意しましょう。

時間をかけストレスをうまく発散させながらダイエットに取り組めば、リバウンドせず安全に続けていけます。

「挫折しそうだな」と感じたら家族や専門家、そして友人に相談し、楽しみながら10キロダイエットに挑戦してください。

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株式会社スリーピスコーポレーション
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株式会社Bフロンティア
ファスティングカウンセラー 松屋 裕子
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医師 野井倉 洋豪
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きやまクリニック
外科専門医 難病指定医 臨床研修指導医 木山 貴陽
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