こんにちは。株式会社スリーピースコーポレーションの薬剤師、菅野です。
「最近、不規則な生活だからお肌の調子が良くない・・・。」とお悩みの方いらっしゃいませんか？
実はそれ、腸の不調が原因かもしれません。
本記事では、腸活と肌のターンオーバーの関係性を詳しく解説していきます。
お肌の調子が悪い方は、改善のヒントが見つかるかも。
ぜひ最後まで御覧ください。
腸活と肌のターンオーバーが密接なワケ
腸活と肌ターンオーバーが密接に関わっている理由を3つのポイントで解説します。
どれも今日から意識できる内容なので、読み終わる頃には
「腸活って、案外取り組みやすい！」
と感じていただけるはずです。
腸内の善玉菌が肌のターンオーバーを正常化させる理由
腸内のビフィズス菌や乳酸菌が増えると、肌のターンオーバーがスムーズに行われやすくなります。
ビフィズス菌や乳酸菌を代表とした、いわゆる「善玉菌」が短鎖脂肪酸を生成するからです。
短鎖脂肪酸は酪酸、酢酸、プロピオン酸などが代表的。
短鎖脂肪酸は、腸内環境を弱酸性の状態に保ちます。
その結果悪玉菌が増えにくく、善玉菌が増えやすくなる環境を整えてくれるのです。
腸内環境が整うと、基礎代謝が高まり肌細胞の生まれ変わりをサポートしてくれます。
悪玉菌が増えるとターンオーバーが遅れるメカニズム
悪玉菌が優勢になると、肌のターンオーバーが遅延しやすくなってしまいます。
悪玉菌が産生するフェノール類などの有害物質が血流に乗って全身を巡り、皮膚に炎症を引き起こすためです。
腸内で生成されたフェノール類が皮膚に蓄積し、肌荒れを誘発することが示されています。
腸管免疫が活性化すると肌バリアも強化される理由
腸管免疫が強化されると、肌の外的刺激への耐性がアップしてターンオーバーも安定しやすくなります。
腸は全身免疫の要なので、腸内環境が整うことで免疫機能が向上し、肌のバリア機能を担う免疫細胞の働きも活性化するからです。
腸管免疫の活性化は感染症予防だけでなく、肌荒れの軽減やターンオーバーの正常化にもつながるんですよね。
知られざるNG行動ランキングTOP5
実はその行動・・・NGかも！？
腸活を妨げるNG行動をランキングでご紹介します。
今日から意識して避けるだけで、ターンオーバーのリズムがぐっと整いやすくなりますよ。
5位：夜更かし＆不規則な睡眠
睡眠リズムが乱れると腸内フローラが不安定になり、ターンオーバーのリズムも狂ってしまいます。
睡眠中に分泌される成長ホルモンと腸内環境の改善サイクルが連動しているからです。
「睡眠不足は腸内細菌の多様性を低下させる」という報告*があります 。
4位：水分不足
十分な水分が不足すると腸のぜん動運動が鈍化し、老廃物が停滞して肌のターンオーバーも遅れてしまいます。
水分が足りないと便が硬くなり、排出が滞ることで毒素が再吸収されやすくなるからです。
「水分が足りていない状況で、必要な水分を採ると便通の改善が見込める」
という研究結果*が報告されています。
*・・・便秘ケアとしての水分摂取のエビデンスに関する統合的文献レビューより引用
3位：過度なダイエット・食事制限
極端なカロリー制限は善玉菌の栄養源を奪い、腸内バランスを崩してしまうことも。
極端なカロリー制限はフレイルのような状態を引き起こします。
フレイルとは、加齢により心身が衰えてしまう状態のこと。
極端な食事制限は、フレイルと同じような状態を引き起こしてしまうのです。
腸内環境で言えば、必要な食物繊維などが腸内に送られないため、善玉菌が増えにくい状態を引き起こしてしまいます。
その結果、腸内フローラの乱れが起きてしまうのです。
「長期的な低栄養状態は腸内フローラの多様性を減少させる」との研究結果*があります。
*・・・高齢者のフレイル状態と食生活・腸内フローラに関する研究
2位：ストレス過多
慢性的なストレスは腸脳相関を乱し、悪玉菌が優勢になりやすくなります。
善玉菌は神経伝達に必要な物質を作ると言われており*、悪玉菌が優勢になると、神経伝達がうまく行かなくなってしまうからです。
「ストレスが腸内細菌叢に与える影響」については、さまざまな論文で報告されています。
1位：加工食品・添加物の常食
保存料や人工甘味料などは悪玉菌のエサになり、腸内環境を大きく乱してしまいます。
細菌を抑える成分が、善玉菌の成長を妨げてしまうことが原因の一つです。
「食品添加物が腸内細菌に及ぼす影響」に関する調査報告書があります 。
NG行動がターンオーバーに与えるメカニズムとは？
腸活を妨げるNG行動が、肌のターンオーバーとどのように結びついているのかを3つの視点から解説します。
仕組みがわかると、改善のモチベーションも上がりますよ。
1. 腸内環境が肌細胞の再生サイクルを左右する理由
腸内環境が悪化すると、肌細胞の再生サイクルが乱れてしまいます。
腸内細菌が作り出す短鎖脂肪酸やビタミンB群などの代謝物質が、肌の細胞分裂や修復に必要だからです。
腸内フローラを健やかに保つのは、肌に影響があるのも納得の理由ですね。
2. 腸内乱れが“慢性炎症”を引き起こすメカニズム
悪玉菌優勢の状態が続くと、体内に慢性的な炎症が生じて肌にもダメージが蓄積します。
腸内で発生した有害物質が血流に乗って肌に届き、酸化ストレスや炎症を引き起こすんですよね。
この関係性は「腸管皮膚軸（gut‑skin axis）」として注目されています。
*・・・「腸皮膚相関（gut-skin axis）」肌質や炎症、全身の病気に腸内細菌や“腸もれ”が関与！より引用
3. 自律神経と腸の関係が肌リズムを整える理由
ストレスなどで自律神経が乱れると、腸の働きが低下し、それに連動して肌のターンオーバーも不安定になります。
腸は「第2の脳」と呼ばれ、自律神経と密接に連携しているため、腸内バランスが崩れると脳からの指令も乱れるからです。
腸と自律神経の関連性は深く、腸内環境が整うことで自律神経も安定することがわかってきました。
今日からできる！NG行動を避ける４つのステップ
「何から改善すればいいか分からない…」というあなたのために、日常に取り入れやすい4つのステップをご紹介します。どれも無理なく始められる方法なので、ぜひ試してみてください。
ステップ①：寝る前1時間はスマホを見ない
ブルーライトを避けることで睡眠の質が向上し、腸と肌のリズムが整いやすくなります。
ブルーライトは脳を覚醒させ、成長ホルモンの分泌を妨げるからです。
またスマホを枕元に置くのもNG。
スマホを枕元に置くと脳が、スマホを勝手に探してしまうんです*。
脳を休ませて、睡眠の質を向上させるために、１時間前にスマホは見ない＆スマホは寝室に持ち込まないという習慣をつけましょう。
*・・・【医師監修】スマホって、睡眠に悪いんですか？？より引用
ステップ②：朝起きたらまずコップ1杯の常温水を飲む
寝起きに水を飲むことで腸がやさしく目覚め、排出リズムが整いやすくなります。
水分が腸を刺激し、ぜん動運動を促すからです。
まずはコップ一杯。
冷たい水が苦手な方は、お白湯でも構いませんよ。
ステップ③：1日1食は発酵食品＋食物繊維を意識する
発酵食品と食物繊維を同時に摂ることで、腸活が効率的に進みます。
発酵食品に含まれる善玉菌と、食物繊維がそのエサとなって腸内環境を整えるからです。
発酵食品と食物繊維こそが腸活のキモと言っても過言ではありません。
「発酵食品と食物繊維・・・、気になるな」という方は、穀物発酵エキスの効果と効能とは？が参考になるはずです。
ぜひご覧ください。
ステップ④：ながら深呼吸でストレスを軽減する
ちょっとした空き時間に深呼吸を取り入れるだけで、副交感神経が優位になり腸の働きが活性化します。
副交感神経が優位になることで腸のぜん動運動が促進され、腸内環境の改善につながるからです。
呼吸法によるリラックス方法でも、腸内環境の改善とストレス軽減が期待できますよ！
腸活とターンオーバーに関するQ＆A
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腸活を始めるにあたって事前に何か準備が必要ですか？
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難しい準備は不要で、まずは毎日の食事内容を意識することから始めましょう。冷たい飲み物より常温の水や白湯を用意し、発酵食品や食物繊維を取り入れやすいレシピをいくつかピックアップしておくとスムーズに習慣化できます。
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便秘が続くと肌のターンオーバーにも影響しますか？
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便秘が続くと腸内環境が悪化して有害物質が増えやすくなり、血流を通じて肌にも悪影響を及ぼします。その結果、ターンオーバーが乱れて肌荒れやくすみの原因になることがありますので早めの対策が大切です。
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サプリメントは全く必要ないのでしょうか？
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基本は食事からの栄養補給がベストですが、食事だけで不足しがちなビタミンやミネラルをサポートとして取り入れるのは効果的です。まずは普段の食生活を整えた上で、必要に応じて信頼できる製品を選ぶと良いでしょう。
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腸活中に起こりやすい体調不良にはどう対処すればよいですか？
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腸内環境が変化すると一時的にガスが溜まったりお腹が張ることがあります。その場合は水分や食物繊維の摂取量を調整し、軽いストレッチで腸の動きを助けると症状が和らぎやすくなります。
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食事制限をせずに腸活だけで痩せることは可能ですか？
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腸活自体は体質改善を目指すもので、直接的な減量効果を保証するものではありません。しかし腸内環境が整うと代謝がアップしやすくなるため、適度な運動やバランスの良い食事と組み合わせればダイエット効果をサポートします。
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腸活の効果を実感するまでにどれくらい時間がかかりますか？
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個人差はありますが、食事や生活習慣を見直してからおおよそ2〜4週間で便通やお腹の張りに変化を感じる方が多いです。肌のターンオーバーへの影響はさらに1〜2ヶ月かかる場合があるため、気長に続けることが重要です。
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生理周期によって腸活の内容を変えたほうがいいですか？
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ホルモンバランスの乱れで便秘や下痢が起こりやすい時期もありますが、基本の腸活メソッドは変わりません。辛いときは食物繊維の量を調整するなど、身体の状態に合わせて微調整するだけで大丈夫です。
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腸活中にアルコールは完全に断つべきですか？
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過度な飲酒は腸内環境を乱しやすいですが、完全に断つ必要はありません。飲む量や頻度を控えめにし、飲酒後は水分補給や発酵食品を積極的に摂ることでダメージを緩和できます。
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旅行や外食が続くときの腸活対策は？
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外食では発酵食品や野菜量が不足しがちなので、携帯用の発酵食品サプリを利用したり、食後に温かい飲み物を多めに飲むなど工夫をしましょう。旅先でも無理なく続けられる方法を事前に計画しておくと安心です。
まとめ：NG行動をカットしてつるつる肌をキープしよう
この記事で学んだNG行動をさける方法と腸活ルーティンをおさらいしましょう。
まずは今日からできそうなことをひとつ選んで、毎日の習慣に取り入れてみてくださいね。
1. NG行動カットのおさらい
夜更かしや水分不足、過度なダイエットを減らすだけで、腸と肌のリズムが整いやすくなります。
NG習慣を減らすことで腸内フローラのバランスが回復し、ターンオーバーの正常化につながるからです。
まずは生活習慣を見直してみましょう。
2. 続けるコツは小さな一歩を積み重ねること
完璧を目指さず、まずは一つの習慣を定着させ、慣れてきたら次の習慣に移るのが成功の秘訣です。
人間の脳は大きな変化を嫌うため、小さなステップから始めたほうがストレスが少なく続けやすいからです。
まずは取り組みやすい！と思われたものから生活習慣に組み込んじゃいましょう。
おすすめは、朝一杯の水を飲むことですね。
これなら手軽に始められるのではないでしょうか！
produced by Fasting.Lab
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