こんにちは。株式会社スリーピースコーポレーションの薬剤師、菅野です。
皆さん「腸活」に取り組んだことはありますか？
「体にいいと聞いたことあるけど、具体的に腸活ってなに？」という方は意外と多いのではないでしょうか。
どうせ腸活をするならば、もっと効率的に、具体的な食事プランなどがわかるといいですよね。
本記事では、腸活における1日の食事に取り入れたいレシピをご紹介いたします。
全部は取り入れなくても、一部食事に付け足すだけで腸活ができますよ。
どんなレシピが腸活に効果的なのか気になるという方は、ぜひ最後までご覧ください。
腸活とは？～腸内環境を整える食事法～
腸活とは、「腸内フローラ」を整えるためのもの。
腸内フローラとは腸にすむ細菌の集まりという意味です。
この腸内フローラにアプローチし、善玉菌と悪玉菌のバランスを整えるのがいわゆる腸活。
この腸内バランスが整うことで、便秘や下痢が防げるだけでなく、免疫力も高まり、お肌の調子まで整っちゃうといいことづくめ。
そんなメリットだらけの腸活ですが、腸活のキモとなるのが日々の食事なんです。
朝・昼・夜、どんな食材を選ぶかが腸活を支えるカギになります。
腸活の基本｜腸に良い食事の考え方
腸活を成功させるためには、まず「腸に良い食事」を意識することが大事です。
そのために選びたいのが、善玉菌を増やす「発酵食品」や、腸の中で良い働きをする「食物繊維」が豊富な食材。
腸活では、これらの食品を日々の食事に自然に取り入れられるようになると効果が出やすくなるんです。
朝から夜まで、腸に優しい食材を使った食事を心がけましょう！
腸内フローラを整えるための食品と栄養素
腸内フローラを整えるには、善玉菌が含まれた食品が効果的です。
たとえば、味噌、納豆、キムチなどの「発酵食品」には善玉菌が豊富に含まれ、毎日取り入れることで腸内環境が整いやすくなります。
また、食物繊維も善玉菌のエサとして重要な役割を果たします。
野菜や果物、海藻など、食物繊維が豊富な食材を取り入れることで、腸が元気に働いてくれるんです。
腸内の環境が良くなると、体全体の健康もサポートされるので、まずはこうした食材からスタートしてみましょう！
腸に良い食べ物と悪い食べ物の違い
腸に良い食べ物は善玉菌を増やしたり、腸の動きをサポートするものが多いです。
発酵食品や食物繊維の多い食べ物はその代表ですね！
基本的に腸に良い食材は、特別加工するのではなく自然な状態のままがいいとされています。
一方、腸に負担をかけやすいのが「悪い食べ物」。
脂っこいものや精製された砂糖が多いお菓子、ファストフードなどは、悪玉菌を増やしてしまう可能性が高いんです。
腸活を始めるなら、善玉菌を喜ばせる食品を取り入れて、腸に負担のかかる食べ物は少しずつ控えるように意識してみましょう。
1日を通して取り入れるべき「腸活食品」
腸活のためには、1日を通して腸に良い食品をバランスよく取り入れることが大切です。
朝はフルーツなどから始めるとスッキリ感が得られ、腸も目覚めやすくなります。
昼食には食物繊維が豊富なサラダや発酵食品をプラスするのがおすすめ。
夜は消化に優しい食材を中心に、納豆や味噌汁などの発酵食品を取り入れると、腸がリラックスできて良い眠りにもつながります。
こうして腸に良い食べ物を1日の中で少しずつ摂ることで、腸が毎日しっかり働いてくれますよ！
発酵食品と食物繊維の役割とメリット
発酵食品と食物繊維は、腸活には欠かせない強力なサポーターです。
発酵食品には、キムチ、味噌などがあり、これらには善玉菌が豊富に含まれています。
また、食物繊維は腸の「お掃除役」。
野菜や果物、玄米やオートミールなどに含まれていて、腸の中をキレイに保ち、善玉菌のエサにもなるため腸内環境のサポートにぴったりです。
これらの食品を日常的に摂ることで、腸内が元気になり、便秘解消や代謝アップなど、体全体に嬉しい効果が期待できます！
善玉菌を増やすための具体的な食品例
善玉菌を増やすためには、毎日の食事に「腸に良い食品」を自然に取り入れるのがポイントです。
まずは納豆、味噌などの日本古来からある発酵食品がおすすめ。
これらは手軽に手に入るうえに、そのまま食べてもアレンジしても美味しいのが良いですね。
また、フルーツの中でもバナナやりんごは食物繊維が豊富で、腸に良い影響を与えてくれるので朝食に取り入れるのも◎。
野菜ならキャベツやにんじん、ブロッコリーなどが食物繊維豊富でおすすめです。
このように、善玉菌を育てる食材を少しずつ日々の食事に取り入れることで、腸内環境が整いやすくなりますよ！
腸活を意識した朝ごはん｜おすすめレシピとポイント
朝ごはんは、腸を目覚めさせるための大事なタイミング。
「朝から凝ったメニューはちょっと・・・」という方も安心して下さい。
手軽に摂れるフルーツなどを活用しましょう！
朝にしっかりと発酵食品や食物繊維を摂ることで、腸が活発に働き始め、一日中スムーズなリズムをサポートしてくれますよ。
腸に優しい「発酵食品」朝ごはんメニュー
発酵食品を朝に摂ることで、腸に良い影響を与え、一日のスタートをサポートしてくれます。
おすすめは、和食をベースとしたメニュー。
温かい飲み物と合わせると、体が目覚め、腸の動きも良くなるのでおすすめですよ！
朝に摂りたい食物繊維豊富なスムージー
食物繊維を豊富に含むスムージーは、腸活に最適な朝の一杯です。
おすすめは「バナナ＆ほうれん草スムージー」。
作り方は簡単で、バナナ1本、ほうれん草ひとつかみ、無糖のアーモンドミルク1カップをミキサーにかけるだけ！
バナナの甘みが加わり飲みやすく、食物繊維がたっぷり摂れます。
さらにオートミールを加えれば腹持ちも良くなり、忙しい朝でもしっかり栄養が摂れますよ。
スムージーならば短時間で準備でき、腸活もばっちりです！
昔ながらの和食も
もちろん、昔ながらの和食も腸活にピッタリ。
代表的な朝食メニューといえば、お味噌汁。
味噌には腸活に役立つ、善玉菌が豊富に含まれています。
お味噌汁の中にわかめなどの海藻類をいれたら、食物繊維もついでに取れるのでバッチリですね。
お味噌汁は温かいので、体を優しく起こすには最適のメニューと言えるでしょう。
和食は最高ですね！
時間がない朝でも簡単にできる腸活メニュー
忙しい朝でも、簡単に腸活ができるメニューなら続けやすいですよね。
おすすめなのは、コンビニを上手に利用すること。
「朝食レシピが腸活にいいのはわかるけど、忙しいし、用意まではちょっと・・・」と忙しい方もコンビニにちょっと寄るだけで腸活ができちゃいます。
時短でもしっかり腸活できる工夫を取り入れて、忙しい朝でも続けられるメニューを目指しましょう！
コンビニでできる腸活
コンビニで入手できる食材でも、腸活に活用できる優れモノがたくさんあります。
シリアルバーなどにも意外と食物繊維が多く含まれていますよ。
さっと買って、さっと食べれるので忙しい朝には最適ではないでしょうか！
腸内環境を整える昼ごはん｜腸活ランチメニュー
朝を軽く済ませるならば、お昼ごはんは午後に備えてエネルギーを補給したいですね。
例えば、サラダや野菜たっぷりのお弁当で食物繊維をしっかり摂ると、腸の動きが活発になり、午後も元気に過ごせます。
外食の場合でも、野菜や発酵食品が摂れるメニューを選ぶようにすると良いでしょう。
バランスの良い腸活ランチで、午後の仕事も乗り切っちゃいましょう。
腸に優しい食材を活用したお弁当の工夫
腸活を考えたお弁当は、ちょっとした工夫で簡単に作れます。
おかずは野菜中心のサラダをメインにして、ゆで卵やチキン、ひじきなどの海藻類を加えると、腸に優しいお弁当が完成。
主食に白米を食べたいところですが、ちょっとひと工夫しましょう。
玄米や雑穀米を選べば、食物繊維がプラスされて腸内環境が整いやすくなります。
また、おかずに漬物を少し添えると、発酵食品からも善玉菌を摂取できます。
毎日の昼食にこうした腸に良い食材を意識的に取り入れることで、腸活を無理なく続けられますよ！
腸に良い間食とスナックの選び方
昼食と夕食の間に、腸に優しい間食を摂ると、腸活がより効果的に。
おすすめは、食物繊維が多く含まれるナッツやドライフルーツです。
アーモンドやくるみは食物繊維が豊富で、善玉菌のエサとなり腸内環境を整えてくれます。
また、ドライフルーツならプルーンやいちじくが特に効果的。
腸に良い間食は、腸内環境を保ちながら、少量で満足感も得られるので、ダイエットにも役立ちます。
おやつも腸活を意識して、体に優しいものを選びましょう！
外食でも選べる腸活ランチのポイント
腸活中でも外食を楽しむためには、メニューの選び方に少し気を配るだけでOK！
おすすめは、魚などを中心とした和食。
魚は、良質な油を含んでいることが多いので、腸に負担をかけにくいです。
洋食を選ぶ場合は、サラダが含まれているメニューを選びましょう。
野菜たっぷりのスープメニューなどもよいですね。
食物繊維が豊富で腸に優しいです。
パスタなどを選ぶ際は、全粒粉やオリーブオイルを使ったメニューを選ぶと消化も良く、腸が喜びます。
なるべく腸活を意識するならば、自然の食材を上手に使ったメニューを選ぶことを意識してはいかがでしょうか。
外食時に避けるべき食材とおすすめ食材
外食では、少し避けたい食材もあります。
脂っこい揚げ物や、砂糖たっぷりの甘いスイーツは、腸に負担をかけてしまうことが多いので注意が必要です。
「揚げ物やスイーツがないとさみしい・・・」という気持ち、よくわかります。
全部避けるのではなく、少し意識して揚げ物、スイーツを摂る回数を減らしてみましょう。
それだけでも十分な腸活になりますよ。
腸内環境を考慮したメニュー選びのコツ
腸に優しい外食メニューを選ぶコツは、「野菜を中心に」「発酵食品を添える」「食物繊維をしっかり摂る」という3つです。
特におすすめなのが、和食の定食やビュッフェ形式のお店。
和食の定食は、味噌汁やぬか漬けといった発酵食品が多く、腸活にぴったりです。
また、ビュッフェ形式なら、サラダや発酵食品を自由に選べるため、腸活を意識した食事がしやすいんです。
腸に良い食材が自然に摂れるメニューを選ぶことで、外食でも無理なく腸活を続けられますよ！
夜の腸活｜効果的な夕食メニューとレシピ
夕食は、腸が休む前の最後の食事。
腸に負担をかけない消化の良いメニューを選ぶことが、夜の腸活では大切なポイントです。
腸に負担をかけない夕食の取り方
夜の腸活では、できるだけ腸に負担をかけずに消化しやすい食材を使うことが重要です。
脂っこいものや、香辛料の強すぎるものは控えて、野菜や発酵食品をメインにしたメニューがおすすめ。
特に温野菜などは消化にも優しく、腸の働きをサポートします。
また、夕食を寝る2〜3時間前までに済ませると、消化がスムーズになり、腸がしっかり休めるので理想的です。
消化に良い食材と控えるべき食材
夜には、消化の良い食材を中心にした食事を心がけましょう。
おすすめは、植物性のタンパク質。
豆腐や大豆を使ったメニューが良いでしょう。
動物性のタンパク質は、魚などが腸には優しいです。
温野菜や豆腐を使ったメニューは腸に負担をかけず、体も温まります。
一方で、夜は脂っこい揚げ物や肉料理は消化に時間がかかり、腸に負担をかけるため控えるのがベター。
消化に良い食材を選びつつ、腸がリラックスできるように温かいものを取り入れると、腸内環境が整いやすくなりますよ！
夜に摂ると良い発酵食品の種類
夜摂ると良い発酵食品の代表として「キムチ」はいかがでしょうか。
そのまま食べても美味しいですし、鍋にすると体も温まります。
納豆なども良いですが、朝食に取り入れた場合は控えたほうがベター。
納豆は1日1パックが適量なので、「腸に良さそうだから」と取りすぎてしまうのは良くないですよ。
簡単にできる「腸活スープ」レシピ
夜の腸活にぴったりなのが、体を温めて腸に優しい「腸活スープ」です。
腸活スープにも、発酵食品や食物繊維が含まれた食材を使うのがおすすめ。
温かいスープは体をリラックスさせ、腸の働きも助けてくれます。
夜にスープを取り入れると翌朝のスッキリ感が違うので、簡単に作れる腸活スープをぜひ試してみてください！
発酵食品入りスープの作り方
腸活スープの基本は、味噌などの発酵食品と野菜を組み合わせること。
たとえば、具だくさん味噌スープなら、食物繊維が豊富な野菜である、キャベツ、にんじんなどを食べやすい大きさに切り、鍋で軽く煮込みます。
忘れていけないのは、きのこ類。
きのこ類は食物繊維はもちろん、免疫力向上に必要な「ビタミンD」が豊富に含まれています。
腸活はもちろんですが、健康に良いきのこ類も取り入れることも意識しましょう。
火を止めてから味噌を溶き入れ、好みで豆腐やワカメを加えれば完成。
味噌の代わりにキムチとコチュジャンを入れれば、キムチスープに早変わり。
「野菜をカットするのが面倒・・・」という方はスーパーでカットされている野菜を使ってもOK。
具材さえ用意してしまえば、意外と簡単につくれちゃうんじゃないでしょうか。
スープをストックするならば、味噌などの調味料は後で入れるほうがいいですね。
スープさえストックしておけば、夕飯の準備も楽ちんですよ！
腸活1日のまとめ｜継続するためのポイントと注意点
腸活は、1日だけでなく毎日の積み重ねが大切です。
腸内環境を整える食事を意識することで、腸が元気になり、便通や代謝の改善などの効果が期待できます。
朝・昼・夜それぞれの食事で腸に良い食材を取り入れるのはもちろん、毎日続けやすい方法を見つけることが、腸活を継続するコツです。
無理せず、日常に腸活を取り入れることで、腸も体も調子の良い状態が長続きします。
ここでは、続けるためのヒントや注意点についてお伝えします。
腸活を毎日の食生活に取り入れるためのポイント
腸活を続けるためには、無理なくできる工夫が必要です。
スムージーや味噌汁など、手軽に摂れるメニューを決めておくと、毎日自然と腸活ができて続けやすくなりますよ。
日々の食事で少しずつ取り入れられるポイントを探し、自分に合った腸活を見つけましょう。
継続のコツと習慣化のためのヒント
腸活を続けるためのコツは、手間を掛けすぎないということ。
手軽なのはフレッシュなフルーツを摂ることですが、フルーツが買い置きできないという場合は、バナナや冷凍フルーツを活用してみませんか？
腸に良い食材を選ぶだけでも、習慣化しやすいので一度試してみて下さい。
習慣化するまではおよそ3週間。
3週間頑張れば、あとは意識しないでも腸に優しい生活が身につくはずですよ！
腸活に役立つサプリメントやプロバイオティクスの選び方
腸活のサポートには、サプリメントやプロバイオティクスを活用するのも一つの手です。
サプリメントなら、善玉菌を増やす乳酸菌やビフィズス菌の入ったものが人気。
「腸活サプリメントなんていっぱいあるから、どれを選んでいいかわからない」とお悩みの方はいらっしゃいませんか。
選ぶときは、なるべく無添加で品質の良いものを選ぶと安心。
なかでもファスティングのプロ集団である、Bフロンティアが開発した医療系腸活サプリ「cho'rism®️」はいかがでしょうか？
数ある腸活サプリのなかでも、各成分を医療レベルまで引き上げているサプリメントです。
自然由来の成分なので体にも安心。
スティックタイプなので、どこにでも持っていけるのも良いポイントですね！
効果を感じるための腸活チェックリスト
腸活を続けていると、少しずつ体に良い変化が現れてくるでしょう。
ここからは腸の健康状態から、体に良いサインを送っているチェックポイントに付いて取り上げていきます。
腸内環境が改善されたサインと確認ポイント
腸内環境が改善されたと感じるサインには、いくつかのポイントがあります。
まず、便通が整い、スムーズに出るようになったら、腸が健康に働いている証拠です。
また、便の色が黄色がかった明るい色で、形がしっかりしていると腸内環境が良い状態とされています。
さらに、肌の調子が良くなったり、気分が安定しやすくなるのも腸内フローラが整ったサインです。
腸活を続ける上での注意点とポイント
腸活を続けるうえで気をつけたいのは、無理に特定の食材や食品ばかりに偏らないことです。
腸に良い食品でも、食べすぎは腸に負担をかけてしまうことがあります。
また、食生活だけでなく、適度な運動やストレス管理も腸内環境に影響を与えます。
腸活はあくまで日々の習慣の積み重ねなので、無理なく続けられる範囲で取り入れることが大切です。
バランスよく食べること、リラックスした生活を心がけることで、腸活の効果がより感じられるでしょう
produced by Fasting.Lab
最新の投稿
未分類2024年11月6日腸活で取り入れたい1日の食事プランとは？簡単に真似できるレシピも！
栄養2023年12月31日便秘に効く漢方！薬剤師が教える選び方と飲み方
成分2023年12月18日便秘解消にオリーブオイルが効果的！使い方と注意点を解説
ダイエット2023年11月24日防風通聖散で痩せる！その効果的な服用法と注意点を薬剤師が解説します！
